Làm cách nào bạn vẫn có được bữa ăn đầy đủ chất dinh dưỡng khi mà bạn không muốn chi trả quá nhiều tiền? Những tin tức mới cho thấy các thức ăn rẻ không nhất thiết là những món ăn không tốt cho sức khoẻ.
Bạn có thể giảm chi phí ăn uống bằng cách ăn nhiều bữa tại nhà và phải đảm bảo chúng là những thực phẩm tốt cho sức khoẻ khi mua từ siêu thị về – các loại thực phẩm như ngũ cốc nguyên hạt, rau củ, và các loại đậu.
Và may mắn thay, có rất nhiều thực phẩm giá rẻ
Một bao gạo lứt nửa kg, ví dụ được bán với giá khoảng 14.000 đồng và nấu được đến 10 bữa ăn nhỏ – tính ra chỉ khoảng 1.400 đồng cho một bữa ăn. Nào, hãy nói về giá trị dinh dưỡng với thực phẩm giá rẻ.
Hãy xem qua bảng danh sách bên dưới. Giá có thể khác nhau tuỳ theo từng cửa hàng, địa điểm, thời kỳ trong năm.
1. Gạo lứt
Dùng cho: các bữa ăn phụ, cơm trộn, cơm chiên, thịt hầm, súp và món hầm.
Khẩu phần ăn? 1/4 chén cơm
Giá cho một khẩu phần ăn: 1.400 đồng. Một bịch nửa kg giá khoảng 14.000 đồng và nấu được 10 bữa.
Giá trị dinh dưỡng cho một khẩu phần: 170 calories, 2g chất xơ, and 4g protein.
2. Các loại mì làm từ bột mì nguyên hạt hoặc đa hạt
Dùng cho: các món mì nóng hoặc lạnh.
Khẩu phần ăn? Khoảng 50g mì khô. Một khẩu phần cho hầu hết mọi người với khoảng 50g mì khô, tức là bạn sẽ có khoảng 7 khẩu phần trong một túi mì khô.
Giá cho một khẩu phần ăn: Khoảng 7.000 đồng. Bạn có thể mua 1 bịch mì khô tại cửa hàng từ 300g-500g với giá khoảng 50.000 đồng.
Giá trị dinh dưỡng cho một khẩu phần: khoảng 200 calories, 7g protein và 6g chất xơ.
3. Các loại bánh mì làm từ lúa mì nguyên hạt 100%
Dùng cho: các món sandwich nóng hoặc lạnh, bánh mì kẹp thịt, bánh pudding và bánh nướng.
Khẩu phần ăn? 2 lát
Giá cho một khẩu phần ăn: khoảng 2.500 đồng. Bạn có thể mua được một ổ bánh mì khoảng 500g với giá khoảng 20.000 đồng. Mổi ổ bánh cắt được 15-16 lát, hoặc 7-8 phần ăn với 2 lát/phần.
Giá trị dinh dưỡng cho một khẩu phần (2 lát):khoảng 120 calories, 3g chất xơ, and 6g protein.
4. Yogurt Hy Lạp không béo
Dùng cho: món ăn nhanh, kem được làm từ trái cây và bánh nướng, và trái cây xay nhuyễn.
Khẩu phần ăn? Hầu hết các khẩu phần ăn thường chứa khoảng 120-170g/phần. Bạn có thể tiết kiệm tiền bằng cách mua 1 hộp yogurt Hi Lạp lớn rồi sau đó có thể lấy 1 khẩu phần ăn từ đó.
Giá cho một khẩu phần ăn: một khẩu phần ăn giá khoảng 20.000 đồng. Một hộp lớn yogurt Hy Lạp giá khoảng 170.000 đồng
Giá trị dinh dưỡng cho một khẩu phần (cho khẩu phần 120g dùng với mật ong): 150 calories, 0g chất xơ, and 14g protein.
5. Yến mạch
Dùng cho: các món ngũ cốc nóng hoặc lạnh, bánh nướng, bánh cốm tráng miệng và bánh muffin.
Khẩu phần ăn? 1/2 chén yến mạch khô
Giá cho một khẩu phần ăn: Khoảng 12.000 đồng. Một hộp yến mạch 100% thiên nhiên khoảng 500g được bán với giá 180.000 đồng, và mỗi hộp chia ra được khoảng 15 bữa ăn, dựa trên khẩu phần 1/2 chén yến mạch khô
Giá trị dinh dưỡng cho một khẩu phần: 150 calories, 4g chất xơ, and 5g protein.
6. Rau củ quả 
Dùng cho: các bữa ăn nhẹ, thịt hầm, và các món hầm khác.
Khẩu phần ăn? 1 chén
Giá cho một khẩu phần ăn: Tuỳ theo từng loại rau củ quả khác nhau có giá bán khác nhau, nhưng tính theo khẩu phần 1 chén thì giá khoảng 10.000 đồng.
Giá trị dinh dưỡng cho một khẩu phần: 1 chén rau củ trộn chứa 82 calories, 6g chất xơ, 4g protein, 115% vitamin A, 8% vitamin C và 7% Kali theo giá trị dinh dưỡng hàng ngày.
7. Khoai tây
Dùng cho: khoai tây nướng, salads, thịt hầm ,và các món hầm khác.
Khẩu phần ăn? 1 củ khoai tây nướng cỡ vừa hoặc lớn.
Giá cho một khẩu phần ăn: Khoảng 6.000 đồng cho 1 củ khoai tây. Bạn có thể mua 1 kg khoay tây Đà Lạt với giá khoảng 35.000 đồng, khoảng 8 củ cỡ vừa, hoặc 3-4 củ lớn.
Giá trị dinh dưỡng cho một khẩu phần (tính trên 1 củ khoai cỡ vừa): 168 calories, 5g protei, 3g chất xơ, 20% vitamin C, 10% sắt, 25% Kali theo giá trị dinh dưỡng hàng ngày.
8. Rau bina tươi 
Dùng cho: món salad, các món trứng, bánh nướng, súp, và các món hầm.
Khẩu phần ăn? Nếu bạn dùng rau bina cho món chính, thì 4 chén rau là đủ cho 1 phần ăn. Nếu bạn xào và cho thêm trứng, hoặc dùng cho bữa ăn nhẹ, thì 2 chén rau là đủ
Giá cho một khẩu phần ăn: khoảng 12.000 đồng cho phần 4 chén rau, 6.000 đồng cho phần 2 chén. Một kg rau bina được bán với giá khoảng 35.000 đồng
Giá trị dinh dưỡng cho một khẩu phần: phần ăn 4 chén rau chứa 20 calorie, 2g chất xơ, 160% vitamin A, 40% vitamin C, 8% canxi, 40% axit folic theo giá trị dinh dưỡng hàng ngày.
9. Cá ngừ đóng hộp
Dùng cho: Sandwich, bánh nướng, các món salad, hoặc ăn với bánh mì giòn.
Chú ý: Do lượng thuỷ ngân được phát hiện cao hơn nồng độ thuỷ ngân có trong cá ngừ tươi và cá ngừ trắng đóng hộp, nên Cơ quan quản lý an toàn vệ sinh thực phẩm Mỹ (FDA) khuyến cáo các phụ nữ đang mang thái, sắp mang thai hoặc, các bà mẹ đang cho con bú và trẻ em nhỏ nên hạn chế ăn cá ngừ ít hơn 150g /tuần. FDA cũng khuyên rằng phụ nữ không nên ăn cá mập, cá kiếm, cá thu hoặc cá kình do hàm lượng thuỷ ngân cao. Theo ý kiến của bà Elaine Magee, chuyên gia về sức khoẻ cộng đồng, sẽ tốt hơn cho phụ nữ mang thai khi dùng các loại hải sản có nồng độ thuỷ ngân thấp thay cho cá ngừ đóng hộp.
Khẩu phần ăn? Một lon 170g chứa khoảng 2 khẩu phần ăn.
Giá cho một khẩu phần ăn: khoảng 15.000 đồng cho 1 khẩu phần. Bạn có thể mua 1 lon 170g với giá khoảng 30.000 đồng.
Giá trị dinh dưỡng cho một khẩu phần: khoảng 500 mg Omega 3, 60 calorie, và 13g protein.
10. Sốt cà chua đóng hộp
Dùng cho: các món mì, pizza, bánh nướng, món khai vị, sandwich kiểu Ý và các món hầm
Khẩu phần ăn? 1/2 chén
Giá cho một khẩu phần ăn: khoảng 5.000 đồng/phần ăn. Bạn có thể mua một chai/lon 1 khoảng 300g – 500g sốt cà chua với giá khoảng từ 25.000 đồng tới 40.000 đồng.
Giá trị dinh dưỡng cho một khẩu phần: một khẩu phần sốt cà chua không thịt chứa khoảng 90 calorie, 2g chất xơ, 15% vitamin A, 10% vitamin C theo giá trị dinh dưỡng hàng ngày.
11. Bánh mì cán dẹp làm từ lúa mì nguyên hạt
Dùng cho: làm pizza, khai vị, sandwich ăn nóng hoặc lạnh.
Khẩu phần ăn? 1 bánh
Giá cho một khẩu phần ăn: Bạn có thể mua một cái bánh mì cán dẹp với giá khoảng 12.000 đồng.
Giá trị dinh dưỡng cho một khẩu phần: 1 bánh chứa khoảng 140 calorie, 4g chất xơ và 6g protein.
12. Các loại trứng
Dùng cho: làm món omelet hoặc dùng để chiên cơm.
Khẩu phần ăn? 1/4 chén
Giá cho một khẩu phần ăn: từ 4.000 đồng. Bạn có thể mua 1 hộp 10 trứng với giá khoảng 35.000 đồng
Giá trị dinh dưỡng cho một khẩu phần: chứa 30 calorie, 6g protein, 10% vitamin B12, 6% vitamin A, 4% vitamin D và E theo giá trị dinh dưỡng hàng ngày.
13. Đậu nành Nhật Bản
Dùng cho: làm món ăn vặt, khai vị hoặc như một món ăn kèm theo bữa ăn chính. Nếu đậu đã được bóc vỏ, bạn sẽ dễ dàng nấu các món cơm chiên, hầm, nướng…
Khẩu phần ăn? 1/2 chén
Giá cho một khẩu phần ăn: khoảng 30.000 đồng/ phần. Bạn có thể mua 1 bịch đậu nành Nhật với giá khoảng 130.000 đồng.
Giá trị dinh dưỡng cho một khẩu phần: chứa 90 calorie, 10g protein, 8g chất xơ, 10% chất sắt, 6% canxi theo giá trị dinh dưỡng hàng ngày…
14. Đậu lăng khô
Dùng cho: các món thịt hầm, salad, súp và các món hầm… Đậu lăng là một loại đậu rất dễ sử dụng vì nó không cần phải ngâm mềm trước khi nấu. Thường thì bạn cần ngâm 1 chén đậu lăng với 3 chén nước dùng và nấu sôi trong 3 phút, sau đó giảm lửa và để riu riu khoảng 25 phút hoặc cho đến khi đậu mềm.
Khẩu phần ăn? 1/4 chén
Giá cho một khẩu phần ăn: 4.000 đồng. Bạn có thể mua 1 bịch đậu lăng 1kg với giá khoảng 140.000 đồng. Mỗi bịch đậu có thể nấu đến 25 phần ăn (tính theo khẩu phần 1/4 chén). Nhìn bịch đậu khi mua về bạn sẽ có cảm giác nó ít bởi vì đậu đã được sấy khô, nhưng một khi đã được nấu chín, bạn sẽ thấy giá trị của nó.
Giá trị dinh dưỡng cho một khẩu phần: chứa 120 calorie, 10g protein, và 11g chất xơ.
Nguồn: Theo WebMD.com
Bài viết được thành viên sưu tầm và đăng tại:
ChaMeCuaCon.com – Trang web chia sẻ kinh nghiệm về sức khỏe và làm đẹp.
