Vận động là 1 yếu tố quan trọng trong bất kỳ chương trình giảm cân hay giữ cân nào. Khi tập luyện, cơ thể bạn cần nhiều năng lượng và khi bạn đốt cháy nhiều năng lượng hơn tiêu thụ, bạn sẽ đạt được kết quả giảm cân.
3500 calo tương đương 0.45 kg chất béo, bạn cần đốt cháy nhiều hơn 3500 calo nạp vào cơ thể để giảm 0.45 kg. Nếu bạn cắt bớt 500 calo khỏi chế độ ăn kiêng mỗi ngày, bạn sẽ giảm được 0.45 kg mỗi tuần. Vì cơ thể hay xuất hiện nhiều thay đổi theo thời gian nên bạn cần giảm thêm lượng calo để duy trì việc giảm cân.
Trong khi ăn kiêng có hiệu quả rõ ràng trong việc giảm cân thì những hoạt động thể chất, có tác dụng rõ rệt trong việc ngăn ngừa tăng cân và duy trì giảm cân.
Bạn có thể tập luyện các bài tập sau đây:
-
1
Tập Aerobic
Tập ít nhất 150 phút 1 tuần đối với hoạt động vừa phải hoặc 75 phút 1 tuần cho những bài tập mạnh. Tuy nhiên, để giảm cân và duy trì cân nặng hiệu quả, một số người cần tới 300 phút 1 tuần cho bài tập thể chất vừa phải. Bạn cũng có thể tập 1 bài tập kết hợp giữa động tác vừa phải và động tác mạnh. Bạn nên kéo dài thời gian tập thể dục này suốt khoảng 1 tuần, và thời gian hoạt động nên kéo dài ít nhất 10 phút/lần.
-
2
Luyện sức bền
Tập những bài tập luyện sức bền ít nhất 2 lần/tuần.
Bài tập thể dục nhịp điệu vừa phải bao gồm những hoạt động như đi bộ nhanh, bơi lội và trượt cỏ.
Bài tập thể dục nhịp điệu mạnh bao gồm những hoạt động như chạy bộ và nhảy nhịp điệu. Luyện sức bền có thể gồm tập bằng máy giảm cân hay các hoạt động như leo núi hay làm vườn nặng.
Để có hiệu quả giảm cân, bạn cần tập luyện ít nhất 30 phút/ngày. Bảng dưới đây thể hiện số ước lượng về năng lượng được đốt cháy trong lúc tập những bài tập khác nhau 1 giờ. Lượng calo tiêu thụ cụ thể thay đổi đáng kể phụ thuộc bài tập thể dục, cường độ và thể trạng từng người.
Tập luyện trong 1 giờ Cân nặng và lượng calo đốt cháy trong 1 giờ
Cân nặng 73 kg
Cân nặng 91kg Cân nặng 103 kg Động tác Aerobics mạnh
533 664 796 Động tác Aerobics nhẹ
365 455 545 Aerobic dưới nước
402 501 600 Vác vật nặng trên lưng
511 637 763 Bóng rổ
584 728 872 Đạp xe thư giãn
292 364 436 Bowling
219 273 327 Chèo thuyền
256 319 382 Nhảy
219 273 327 Đá bóng
584 728 872 Golf
314 391 469 Leo núi
438 546 654 Tennis trong phòng
511 637 763 Nhảy dây
861 1,074 1,286 Chạy 2 m/s
606 755 905 Chạy 3.6 m/s
861 1,074 1,286 Bơi lội
423 528 632 Taekwondo
752 937 1,123 Tennis
584 728 872 Bóng chuyền
292 364 436 Đi bộ 0.9m/s
204 255 305 Đi bộ 1.6 m/s 314 391 469
