Với những động tác dễ nhớ, các chuyển động đơn giản, không đòi hỏi quá nhiều yêu cầu kĩ thuật hay trang thiết bị, bạn có thể áp dụng tại nhà, linh hoạt trong phòng làm việc chỉ với một chiếc ghế.
Thực hiện bài tập cùng các động tác đều đặn ít nhất 2 lần/tuần và bạn sẽ thấy những thay đổi đáng kể của cơ thể, nhanh tìm lại được cơ thể thon gọn.
-
1
Thẳng chân, cong lưng trên ghế
Khuôn mặt đối mặt với ghế, phần lưng bạn uốn cong và đặt hai bàn tay với độ rộng bằng vai bên trên ghế ngồi.
Giữ chân phải của bạn làm trọng tâm, đá thẳng chân trái về phía sau sao cho chân trái và cơ thể của bạn tạo thành một đường thẳng. Lặp lại động tác 12 lần và thay đổi chân lần lượt. Trong khi tập luyện, bạn nên chú ý ép căng chân, vận động các cơ để toàn cơ thể được hoạt động.
-
2
Bài tập cho phần đùi
Bạn đứng đằng sau ghế, đặt nhẹ tay lên thành ghế làm điểm dựa. Sau đó đá cao chân phải của bạn về phía sau sao cho phần đầu gối hướng xuống mặt đất.
Nhấc cao chân lên vài cm và giữ cho cơ thể thẳng, hướng về phía trước sao cho toàn bộ các cơ phần đùi được hoạt động tối đa. Bạn thay đổi chân và thực hiện động tác 12 lần.
-
3
Tập luyện chân
Bạn đứng đằng sau ghế, bàn tay vẫn đặt nhẹ trên thành ghế làm điểm dựa. Sau đó, bạn uốn cong đầu gối và nâng cao gót chân lên khỏi mặt đất để bạn có thể giữ cân bằng toàn cơ thể trên các ngón chân. Giữ nguyên vị trí trong khoảng 30 giây và hạ thấp gót chân. Bạn tập luyện 2 lần với động tác trên.
-
4
Bài tập ngồi xổm
Ngồi hờ trên ghế bằng cách hai tay chống ở phía sau ghế, lòng bàn tay đặt lên ghế làm trọng tâm và giữ cơ thể giống như khi bạn đang ngồi. Di chuyển để người bạn hạ thấp hơn ghế và hầu như không chạm vào các cạnh của ghế, khi đó chân tạo với mặt đất một góc 90 độ.
Gập khuỷu tay của bạn xuống cùng với việc hạ trọng tâm cơ thể cho đến khi khuỷu tay tạo thành một góc 90 độ so với mặt đất. Bạn có thể tập luyện động tác khoảng 10 lần.
-
5
Tập luyện cơ bụng
Để chiếc ghế sang một bên và bạn nằm trên sàn nhà, đầu gối cong, đặt bàn chân phẳng trên sàn nhà. Bạn bắt đầu bằng cách nâng xương chậu và gót chân lên khỏi mặt đất, giữ cơ thể và đùi trên một đường thẳng. Giữ cơ thể trong hai giây, ép bụng và phần hông của bạn, có thể để cơ thể thấp xuống và lặp đi lặp lại động tác 12 lần.
-
6
Vận động toàn cơ thể
Bạn đứng ra phía sau ghế, tay trái đặt trên thành ghế làm trọng tâm. Hai chân bạn đứng sát nhau sao cho mũi chân khép tạo thành chữ V. Từ từ cúi xuống và để tay phải của bạn chạm đất, đầu bạn cũng cúi xuống theo giống như hình minh họa.
Sau đó bạn từ từ nâng phần trên cơ thể lên cao, giữ lưng và cánh tay phải thẳng.
Cuối cùng bạn uốn lưng cong hướng về phía sau, cánh tay phải tiếp tục chuyển động theo cơ thể, bạn tạo điểm nhìn lên trần nhà và giữ nguyên trong 5 giây, sau đó từ từ cúi xuống, lặp lại chu kì động tác trong 5 lần, cố gắng hít thở thật sâu trong mỗi lần tập.
