Tất cả các loại hạt đều có tác dụng tốt trong việc giảm lượng cholesterol, tuy nhiên chúng lượng calo cao, vì vậy chỉ nên ăn một lượng nhỏ. Để tránh ăn quá nhiều các loại hạt và tăng cân,bạn có thể thay thế các thực phẩm giàu chất béo bão hòa thay cho các loại hạt.
-
1
Bột yến mạch, cám yến mạch và các loại thực phẩm nhiều chất xơ
Bột yến mạch chứa chất xơ hòa tan, làm giảm LDL cholesterol “xấu”. Chất xơ hòa tan cũng được tìm thấy trong các loại thực phẩm như đậu, táo, lê, lúa mạch và mận.
Chất xơ hòa tan có thể làm giảm hấp thu cholesterol trong máu của bạn. 5 đến 10 gram chất xơ hòa tan một ngày làm giảm tổng lượng cholesterol cũng như LDL. Ăn 1 cốc rưỡi bột yến mạch nấu chín cung cấp 6 gram chất xơ. Nếu ăn thêm trái cây, chẳng hạn như chuối, bạn sẽ tăng khoảng 4 gram chất xơ. Để thay đổi một chút, hãy thử ngũ cốc làm từ bột yến mạch hoặc cám yến mạch.
-
2
Cá và omega-3 axit béo
Ăn cá béo có thể giúp trái tim khỏe mạnh bởi mức độ cao của axit béo omega-3, có thể làm giảm huyết áp và nguy cơ phát triển các cục máu đông. Với những người đã từng bị đau tim, dầu cá hay axit béo omega-3 – làm giảm nguy cơ đột tử.
Bạn nên nướng cá để tránh tăng các chất béo không lành mạnh. Nếu bạn không thích cá, bạn cũng có thể hấp thụ một lượng nhỏ các axit béo omega-3 từ các loại thực phẩm như hạt lanh hoặc dầu canola.
Bạn có thể có sử dụng thực phẩm bổ sung omega-3 hoặc dầu cá, nhưng bạn sẽ không hấp thụ được các chất dinh dưỡng khác trong cá như selen. Nếu bạn quyết định dùng thực phẩm bổ sung, nên theo dõi chế độ ăn uống của bạn và hãy ăn thịt nạc hoặc rau thay cho cá.
-
3
Quả óc chó, hạnh nhân và các loại hạt khác
Quả óc chó, hạnh nhân và các loại hạt khác có thể làm giảm cholesterol trong máu. Quả óc chó cũng giúp giữ cho các mạch máu khỏe mạnh do chứa nhiều axit béo không bão hòa.
Tất cả các loại hạt đều có lượng calo, vì vậy chỉ nên ăn một lượng nhỏ. Để tránh ăn quá nhiều các loại hạt và tăng cân, thay thế các thực phẩm giàu chất béo bão hòa với các loại hạt. Ví dụ, thay vì sử dụng pho mát, thịt hoặc bánh mì khô trong món rau sống, hãy bỏ thêm một số ít quả óc chó hoặc hạnh nhân.
-
4
Dầu oliu có chứa nhiều chất chống oxy hóa có thể giảm lương cholesterol “xấu” (LDL) và giữ lượng cholesterol “tốt” (HDL) lại.
Nên sử dụng khoảng 2 muỗng (23 gram) dầu ô liu mỗi ngày thay cho các chất béo khác trong chế độ ăn uống của bạn để cải thiện sức khỏe tim mạch. Thêm dầu ô liu trong chế độ ăn uống của bạn, bạn có thể xào rau, cho vào nước xốt hoặc trộn với giấm cho salad. Bạn cũng có thể sử dụng dầu ô liu để thay thế cho bơ phết thịt hoặc làm món nhúng cho bánh mì. Dầu ô liu chứa lượng calo cao, do đó, không nên ăn nhiều hơn khẩu phần cho phép.
Các tác dụng làm giảm cholesterol của dầu ô liu thậm chí còn lớn hơn nếu bạn chọn loại dầu ô liu tinh chất, dầu ít chế biến và chứa nhiều chất chống oxy tốt cho tim mạch. Nhưng hãy nhớ rằng dầu ô liu nhạt màu thường được chế biến nhiều hơn so với dầu ô liu tinh chất. Chúng nhạt màu hơn chứ không giảm chất béo hoặc calo.
-
5
Thực phẩm với sterol thực vật hoặc stanols
Hiện có nhiều loại thực phẩm đã được bổ sung sterol hoặc stanols – chất được tìm thấy trong thực vật giúp ngăn chặn sự hấp thu cholesterol.
Bơ thực vật, nước cam và sữa chua với sterol thực vật có thể giúp làm giảm cholesterol LDL hơn 10%. Số lượng các sterol thực vật hàng ngày để tạo hiệu quả là ít nhất 2 gram – tương đương với khoảng 237 ml nước cam ép có bổ sung chất sterol một ngày.
