Ketogenic là chế độ ăn kiêng ít carb, nhiều chất béo, mang lại nhiều lợi ích cho sức khoẻ. Hơn 20 nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn kiểu này có thể giúp giảm cân và cải thiện sức khoẻ (1).
Chế độ ăn Ketogenic thậm chí có thể giúp chống lại bệnh tiểu đường, ung thư, động kinh và bệnh Alzheimer (2, 3, 4, 5). Bài viết này là cẩm nang chi tiết cho người mới bắt đầu ăn kiêng theo chế độ ketogenic.
Chế độ ăn Ketogenic là gì?
Chế độ ăn kiêng ketogenic (thường được gọi là keto) là một chế độ ăn ít carb, nhiều chất béo, có nhiều điểm tương đồng với chế độ ăn kiêng Atkins và những chế độ ăn ít carb.
Chế độ ăn này giúp giảm mạnh lượng carbohydrate nạp vào cơ thể, và thay bằng chất béo. Lượng carb giảm khiến cơ thể bạn chuyển sang trạng thái chuyển hóa gọi là ketosis.
Khi điều này xảy ra, chất béo trong cơ thể bạn được đốt cháy để tạo thành năng lượng. Cơ thể cũng chuyển chất béo thành xeton trong gan, có thể cung cấp năng lượng cho não (6, 7).
Chế độ ăn Ketogenic có thể làm giảm đáng kể lượng đường trong máu và lượng insulin. Điều này, cùng với việc tăng xeton, mang lại nhiều lợi ích về sức khoẻ (6, 8, 9, 10, 11).
Tóm lại, chế độ ăn ketogenic (keto) là một chế độ ăn ít carb, nhiều chất béo. Nó làm giảm lượng đường và insulin trong máu, và khiến cơ chế trao đổi chất của cơ thể chuyển từ carb sang chất béo và các xeton.
Các chế độ ăn Ketogenic
Chế độ ăn Ketogenic có nhiều phiên bản khác nhau, bao gồm:
- Chế độ ăn kiêng ketogen tiêu chuẩn (SKD): Đây là chế độ ăn rất ít carb, với lượng đạm vừa phải và giàu chất béo. Bữa ăn thường bao gồm 75% chất béo, 20% protein và chỉ có 5% carb (1).
- Chế độ ăn ketogenic theo chu kỳ (CKD): chế độ này bao gồm các giai đoạn nạp lại lượng carb cao hơn ngày thường, ví dụ 5 ngày ăn ketogenic sau đó là 2 ngày ăn nhiều carb.
- Chế độ ăn ketogenic có định hướng (TKD): Chế độ ăn kiêng này cho phép bạn bổ sung carb kết hợp với các bài luyện tập.
- Chế độ ăn ketogenic nhiều đạm: Chế độ này tương tự chế độ ăn ketogenic tiêu chuẩn, nhưng với lượng đạm nạp vào cơ thể nhiều hơn. Tỷ lệ thường là 60% chất béo, 35% protein và 5% carb.
Tuy nhiên, chỉ có chế độ ăn kiêng ketogenic tiêu chuẩn và chế độ nhiều đạm mới được nghiên cứu rộng rãi. Chế độ ketogenic chu kỳ hay định hướng là những phương pháp tiên tiến hơn, và chủ yếu được sử dụng bởi các vận động viên thể hình hoặc vận động viên nói chung.
Thông tin trong bài viết này chủ yếu áp dụng cho chế độ ăn kiêng ketogenic tiêu chuẩn(SKD), mặc dù nhiều nguyên tắc cũng có thể được áp dụng cho các phiên bản khác.
Tóm lại, chế độ ăn ketogenic có khá nhiều phiên bản. Chế độ ăn uống ketogen tiêu chuẩn (SKD) được nghiên cứu nhiều nhất và được khuyến khích nhất.
Chế độ ăn kiêng Ketogenic có thể giúp bạn giảm cân
Chế độ ăn kiêng Ketogenic là một cách hiệu quả để giảm cân và giảm nguy cơ mắc các bệnh (8, 9, 10, 11, 12, 13).
Trên thực tế, nghiên cứu chỉ ra rằng chế độ ăn kiêng ketogenic có hiệu quả vượt trội so với chế độ ăn ít béo thường được khuyến cáo (2, 14, 15, 16).
Hơn thế nữa, chế độ ăn uống này vẫn khiến bạn thấy no bụng, giúp giảm cân mà không cần phải đếm số calo hay cân đong đo đếm thức ăn (16).
Một nghiên cứu cho thấy những người theo chế độ ăn kiêng ketogenic giảm cân nhiều hơn 2,2 lần so với những người dùng chế độ ăn kiêng hạn chế calo với hàm lượng chất béo thấp. Nồng độ triglyceride và HDL cholesterol cũng được cải thiện (17).
Một nghiên cứu khác cho thấy những người theo chế độ ăn ketogenic giảm cân nhiều hơn 3 lần so với những người ăn theo chế độ được khuyến cáo dành cho bệnh tiểu đường tại Anh (18).
Có nhiều lý do giải thích tại sao chế độ ăn kiêng có hiệu quả hơn chế độ ăn kiêng có ít chất béo. Một là lượng protein tăng lên, mang lại nhiều lợi ích (14, 19, 20).
Các xê tôn tăng, nồng độ đường trong máu giảm và cải thiện độ nhạy insulin cũng có thể đóng một vai trò quan trọng (21, 22, 23, 24, 25, 26).
Tóm lại, chế độ ăn kiêng Ketogenic có thể giúp bạn giảm cân nhiều hơn so với chế độ ăn ít chất béo. Hơn thế nữa lại không gây cảm giác đói.
Chế độ ăn kiêng Ketogenic cho bệnh tiểu đường và tiền tiểu đường
Bệnh tiểu đường được đặc trưng bởi những thay đổi trong quá trình trao đổi chất, lượng đường trong máu cao và chức năng insulin bị suy giảm (27).
Chế độ ăn ketogenic có thể giúp bạn giảm lượng mỡ thừa, vốn có liên quan chặt chẽ với bệnh tiểu đường tuýp 2, tiền đái tháo đường và hội chứng chuyển hóa (28, 29, 30).
Một nghiên cứu cho thấy chế độ ăn kiêng Ketogenic cải thiện độ nhạy của insulin lên tới 75% (29).
Một nghiên cứu khác ở bệnh nhân tiểu đường tuýp 2 cho thấy 7 trong số 21 người tham gia có thể ngừng sử dụng tất cả các loại thuốc tiểu đường (28).
Trong một nghiên cứu khác, nhóm người ăn theo chế độ ketogenic giảm 24,4 lbs (11,1 kg), so với 15,2 lbs (6,9 kg) ở nhóm ăn nhiều carb. Đây là một lợi ích quan trọng khi xem xét mối liên quan giữa cân nặng và bệnh đái tháo đường tuýp 2 (2, 31).
Ngoài ra, 95,2% nhóm người ăn theo chế độ ketogenic cũng có thể ngừng hoặc giảm liều lượng sử dụng thuốc tiểu đường, so với 62% ở nhóm ăn nhiều carb (2).
Bài báo này có nêu chi tiết về chế độ ăn kiêng ít carb và bệnh tiểu đường.
Tóm lại, chế độ ăn kiêng có thể làm tăng độ nhạy của insulin và giảm mỡ, dẫn đến những lợi ích sức khỏe đáng kể cho bệnh đái tháo đường tuýp 2 và tiền tiểu đường.
Những lợi ích sức khoẻ khác của chế độ ăn Ketogenic
Chế độ ăn ketogenic khởi nguồn như một công cụ để điều trị bệnh thần kinh, chẳng hạn như chứng động kinh.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn uống này có thể có lợi cho nhiều thể trạng sức khoẻ khác nhau:
- Bệnh tim: Chế độ ăn ketogenic có thể cải thiện các yếu tố tiềm ẩn như mỡ cơ thể, mức HDL, huyết áp và lượng đường trong máu (32, 33).
- Ung thư: Chế độ ăn ketogenic hiện đang được sử dụng để điều trị một số loại ung thư và làm chậm sự phát triển của khối u (4, 34, 35, 36).
- Bệnh Alzheimer: Chế độ ăn Ketogenic có thể làm giảm các triệu chứng của bệnh Alzheimer và làm chậm sự tiến triển của bệnh (5, 37, 38).
- Động kinh: Nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn kiêng này có thể làm giảm sự co giật trong động kinh ở trẻ mắc bệnh động kinh (3).
- Bệnh Parkinson: Một nghiên cứu cho thấy chế độ ăn uống ketogenic giúp cải thiện các triệu chứng của bệnh Parkinson (39).
- Hội chứng buồng trứng đa nang: Chế độ ăn kiêng ketogenic có thể giúp làm giảm mức insulin, vốn đóng một vai trò quan trọng trong hội chứng buồng trứng đa nang (40).
- Chấn thương não: Một nghiên cứu trên động vật cho thấy chế độ ketogenic có thể làm giảm chấn động và giúp phục hồi sau chấn thương não (41).
- Mụn: Giảm mức insulin, ăn ít đường hoặc thực phẩm chế biến có thể giúp cải thiện làn da bị mụn (42).
Tuy nhiên, hãy lưu ý rằng nghiên cứu về nhiều lĩnh vực này vẫn chưa có kết luận cuối cùng.
Tóm lại, chế độ ăn uống ketogenic có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khoẻ, đặc biệt là các bệnh về chuyển hoá, thần kinh hoặc các bệnh liên quan đến insulin.
Thực phẩm cần tránh
Điều cốt lõi là nên hạn chế bất kỳ thực phẩm nào có hàm lượng carb cao.
Dưới đây là danh sách thực phẩm cần giảm hoặc loại bỏ hoàn toàn khi ăn theo chế độ ăn ketogenic:
- Đồ ngọt: Soda, nước ép trái cây, sữa chua, bánh, kem, kẹo, vv
- Các loại ngũ cốc hoặc tinh bột: Các sản phẩm từ lúa mì, gạo, mì ống, ngũ cốc, vv
- Trái cây: Tất cả trái cây, trừ một số ít các loại quả mọng như dâu tây.
- Đậu hoặc các cây họ đậu: Đậu Hà Lan, đậu đỏ, đậu lăng, đậu gà, vv
- Rau và củ: Khoai tây, khoai lang, cà rốt, củ cải vàng, vv
- Các sản phẩm có hàm lượng chất béo thấp hoặc sản phẩm ăn kiêng: chúng thường là thực phẩm được chế biến nhiều và có hàm lượng carb cao.
- Một số gia vị hoặc nước xốt: thường chứa đường và chất béo xấu.
- Chất béo xấu: Hạn chế việc ăn dầu thực vật qua chế biến, mayonnaise, vv
- Rượu: Do hàm lượng carb có trong những thức uống có cồn, chúng có thể làm bạn thoát khỏi trạng thái ketosis.
- Đồ ăn không đường dành cho ăn kiêng: Những loại này thường có hàm lượng rượu đường cao, có thể ảnh hưởng đến lượng xeton trong một số trường hợp. Những thực phẩm này cũng thường qua chế biến nhiều.
Tóm lại, tránh xa các loại thực phẩm có carb như ngũ cốc, đường, đậu, gạo, khoai tây, kẹo, nước trái cây và thậm chí hầu hết các loại trái cây.
Thực phẩm nên ăn
Bữa ăn của bạn hầu hết nên dựa trên những loại thực phẩm này:
- Thịt: thịt đỏ, bít tết, xúc xích, thịt xông khói, thịt gà và gà tây.
- Cá nhiều chất béo: Chẳng hạn như cá hồi, cá ngừ và cá thu.
- Trứng: Nên ăn trứng từ gia cầm được chăn thả hoặc trứng nguyên quả chứa omega-3.
- Bơ và kem: Nên ăn chế phẩm từ sữa động vật được chăn thả.
- Pho mát: Pho mát chưa qua chế biến (cheddar, dê, pho mát kem, xanh hoặc mozzarella).
- Hạt và hạt mầm: Hạnh nhân, óc chó, hạt lanh, hạt bí đỏ, hạt chia, vv
- Dầu có lợi cho sức khỏe: Dầu ô liu nguyên chất, dầu dừa và dầu bơ.
- Quả bơ: Nguyên quả hoặc xốt guacamole tươi.
- Các loại rau có lượng carb thấp: Hầu hết các loại rau xanh, cà chua, hành, ớt chuông, vv
- Gia vị: Bạn có thể sử dụng muối, hạt tiêu, các loại thảo mộc có lợi và gia vị.
Tóm lại, trong chế độ ăn kiêng này, bạn nên ăn các thực phẩm như thịt, cá, trứng, bơ, các loại hạt, dầu lành mạnh, bơ và nhiều loại rau ít carb.
Thực đơn chế độ ăn Ketogenic mẫu trong 1 tuần
Để giúp bạn khởi đầu chế độ ăn kiêng của mình, đây là một thực đơn mẫu ketogenic cho một tuần:
Thứ hai
- Bữa sáng: Thịt hun khói, trứng và cà chua.
- Bữa trưa: salad gà với dầu ôliu và pho mát feta.
- Bữa tối: Cá hồi với măng tây nấu với bơ.
Thứ ba
- Bữa sáng: Trứng bác cùng cà chua, húng quế và pho mát sữa dê.
- Bữa trưa: Sữa hạnh nhân, bơ đậu phộng, bột ca cao và sữa lắc cỏ ngọt stevia.
- Bữa tối: Thịt viên, pho mát cheddar và rau.
Thứ tư
- Bữa sáng: Một cốc sữa lắc ketogenic (thử loại này hoặc loại này).
- Bữa trưa: Salad tôm với dầu ô liu và bơ.
- Bữa tối: Thịt heo với pho mát Parmesan, bông cải xanh và salad.
Thứ năm
- Bữa sáng: Trứng bác với bơ, xốt salsa, tiêu, hành tây và gia vị.
- Bữa trưa: Một nắm hạt và cần tây với xốt guacamole và salsa.
- Bữa tối: Thịt gà xào với xốt pesto và pho mát kem cùng với rau.
Thứ sáu
- Bữa sáng: sữa chua không đường với bơ đậu phộng, bột ca cao và cỏ ngọt stevia.
- Bữa trưa: Bò xào bằng dầu dừa ăn cùng rau.
- Bữa tối: Bánh hamburger với thịt xông khói, trứng và pho mát.
Thứ bảy
- Bữa sáng: Trứng bác cùng giăm bông và pho mát ăn kèm rau.
- Bữa trưa: Giăm bông và pho mát thái lát ăn cùng các loại hạt.
- Bữa tối: Cá trắng, trứng và rau chân vịt nấu trong dầu dừa.
Chủ nhật
- Bữa sáng: trứng chiên, thịt xông khói và nấm.
- Bữa trưa: Bánh burger với xốt salsa, pho mát và xốt guacamole.
- Bữa tối: Bít tết bò và trứng, ăn kèm với salad.
Luôn luôn cố gắng thay đổi các loại rau và thịt, vì mỗi loại cung cấp các chất dinh dưỡng và lợi ích sức khoẻ khác nhau.
Tóm lại, bạn có thể ăn nhiều loại thức ăn ngon và bổ dưỡng trong chế độ ăn ketogenic.
Các món ăn phụ trong chế độ ketogenic
Nếu bạn cảm thấy đói giữa các bữa ăn, đây là một số đồ ăn nhẹ lành mạnh có thể chấp nhận được:
- Thịt hoặc cá nhiều chất béo.
- Pho mát.
- Một nắm các loại hạt.
- Pho mát với quả ô liu.
- 1-2 quả trứng luộc.
- Sô-cô-la đen với hàm lượng 90%.
- Món sữa lắc ít carb sử dụng sữa hạnh nhân, bột ca cao và bơ hạt.
- Sữa chua nguyên chất trộn với bơ hạt và bột ca cao.
- Dâu tây và kem.
- Cần tây với xốt salsa và guacamole.
- Ăn một lượng nhỏ các bữa ăn thừa.
Tóm lại, đồ ăn nhẹ tốt nhất cho chế độ ăn keto bao gồm thịt, pho mát, ô liu, trứng luộc, các loại hạt và sôcôla đen.
Lời khuyên khi đi ăn hàng theo chế độ Ketogenic
Bạn cũng có thể tuân theo chế độ ketogenic kể cả khi ăn hàng.
Hầu hết các nhà hàng đều cung cấp một vài món ăn cá hoặc thịt. Hãy gọi các món này, và thay thế rau cho bất kỳ thực phẩm nhiều carb nào.
Ăn các món trứng cũng là một lựa chọn tuyệt vời, chẳng hạn như trứng tráng hoặc trứng với thịt xông khói.
Một món được yêu thích khác là burger không có bánh mì. Bạn cũng có thể để lại bánh mì và đổi khoai tây chiên lấy rau. Thêm một chút bơ, pho mát, thịt xông khói hoặc trứng.
Tại các nhà hàng Mexico, bạn có thể thưởng thức bất kỳ loại thịt nào với pho mát, xốt guacamole, xốt salsa và kem chua.
Đối với món tráng miệng, yêu cầu một khay pho mát hỗn hợp hoặc kem ăn kèm dâu
Tóm lại, khi đi ăn hàng, hãy gọi các món thịt, cá hoặc các món trứng. Gọi thêm nhiều rau để thay thế cácmón có carb hoặc tinh bột, và ăn pho mát tráng miệng.
Tác dụng phụ và cách giảm thiểu
Mặc dù chế độ ăn ketogenic an toàn cho người khỏe mạnh nhưng nó vẫn có thể có một số tác dụng phụ ban đầu khi cơ thể bạn còn đang thích nghi.
Có một triệu chứng thường được gọi là “cúm keto” – và sẽ hết chỉ sau vài ngày.
Bệnh cúm Keto có triệu chứng thiếu năng lượng và tinh thần kém, cảm giác đói tăng lên, các vấn đề về giấc ngủ, buồn nôn, khó chịu về tiêu hoá và tập thể dục không còn được hiệu quả.
Để giảm thiểu tình trạng này, bạn có thể thử chế độ ăn uống ít carb thông thường trong vài tuần đầu tiên. Điều này có thể giúp cơ thể bạn biết phải đốt cháy nhiều chất béo hơn trước khi bạn hoàn toàn loại bỏ carb.
Chế độ ăn ketogenic có thể làm thay đổi lượng nước và khoáng chất trong cơ thể bạn, vì vậy hãy thêm muối vào bữa ăn của bạn hoặc bổ sung khoáng chất.
Đối với khoáng chất, hãy thử dùng 3000-4000 mg natri, 1000 mg kali và 300 mg magiê mỗi ngày để giảm thiểu các phản ứng phụ.
Điều quan trọng, đặc biệt là trong giai đoạn đầu, là phải ăn cho đến khi no và không được hạn chế quá mức lượng calo nạp vào cơ thể. Thông thường một chế độ ăn kiêng ketogenic có thể làm giảm cân mà không cần phải cố ý giảm lượng calo.
Tóm lại, nhiều phản ứng phụ khi bắt đầu chế độ ketogenic có thể hạn chế được. Áp dụng từ từ chế độ ăn và bổ sung khoáng chất có thể làm giảm những tác dụng phụ này.
Bổ sung dưỡng chất khi theo chế độ ăn kiêng ketogenic
Mặc dù không cần thiết phải bổ sung, nhưng một số chất có thể hữu ích.
- Dầu MCT: Thêm vào đồ uống hoặc sữa chua, dầu MCT cung cấp năng lượng và giúp tăng lượng xeton.
- Khoáng chất: Thêm muối và các khoáng chất khác có thểcần thiết khi đang ở giai đoạn bắt đầu ăn kiêng, do có sự thay đổi về cân bằng nước và khoáng chất.
- Caffeine: Caffeine có thể có tác dụngcung cấp năng lượng, giảm mỡvà cải thiện sinh hoạt nói chung.
- Xeton ngoại sinh: Bổ sung chất này có thể giúp tăng lượng xeton của cơ thể.
- Creatine: Creatine cung cấp nhiều lợi ích cho sức khỏe và hoạt động cơ thể. Điều này có thể giúp ích nếu bạn đang kết hợp chế độ ăn kiêng với tập thể dục.
- Whey: Dùng một nửa muỗng protein whey trong sữa lắc hoặc sữa chua để tăng lượng đạmnạp vào cơ thể hàng ngày của bạn.
Tóm lại, một số chất bổ sung có thể có lợi cho chế độ ăn kiêng. Chúng bao gồm xetones ngoại sinh, dầu MCT và các khoáng chất.
Các câu hỏi thường gặp
Dưới đây là câu trả lời cho một số câu hỏi phổ biến nhất về chế độ ăn kiêng ketogenic.
- Liệu có bao giờ tôi được ăn lại carb nữa không?
Được. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải loại bỏ chúng ở giai đoạn đầu. Sau 2-3 tháng đầu, bạn có thể ăn carb trong những dịp đặc biệt –nhưng sau đó phải trở lại chế độ ăn kiêng ngay lập tức.
2. Tôi có bị mất cơ không?
Luôn có nguy cơ bị nhão cơ khi theo bất kỳ chế độ ăn kiêng nào. Tuy nhiên, lượng đạm và xeton cao có thể giúp giảm thiểu việc này, đặc biệt nếu bạn tập nâng tạ.
3. Có thể tập lên cơ khi đang ăn kiêng ketogenic?
Có, nhưng nó có thể không hiệu quả bằng chế độ ăn kiêng có lượng carb trung bình. Xem thêm chi tiết: Chế độ ăn ít carb/ketogenic và hiệu quả tập luyện.
4. Tôi có cần phải nạp lại lượng carb không?
Không. Tuy nhiên, thi thoảng vẫn có ngày bạn có thể nạp vào cơ thể lượng calo cao hơn.
- Tôi ăn đạm bao nhiêu là vừa?
Lượng protein nạp vào cơ thể nên vừa phải, vì nạp một lượng quá cao có thể tăng lượng insulin và giảm lượng xeton. Nên giới hạn lượng đạm ở khoảng 35% tổng lượng calo ăn vào.
6. Nếu tôi liên tục mệt mỏi, yếu ớt hoặc kiệt sức thì sao?
Bạn có thể đang không hoàn toàn ở trong trạng thái ketosis, hoặc cơ thể bạn đang không sử dụng mỡ và xeton hiệu quả. Để cải thiện tình trạng này, giảm lượng carb nạp vào của bạn và xem lại các điểm đã nêu trên. Một chất bổ sung như dầu MCT hoặc xeton cũng có thể giúp ích.
7. Nước tiểu của tôi có mùi trái cây? Tại sao vậy?
Đừng hoảng sợ. Điều này chỉ đơn giản là do sự bài tiết các sản phẩm phụ được tạo ra trong trạng thái ketosis.
8. Hơi thở của tôi có mùi hôi. Tôi phải làm sao?
Đây là một tác dụng phụ phổ biến. Hãy thử uống nước có hương vị tự nhiên hoặc nhai kẹo cao su không đường.
9. Tôi nghe nói rằng trạng thái ketosis cực kì nguy hiểm. Điều này có đúng không?
Mọi người thường nhầm lẫn ketosis với axit ketoacide. Cái thứ nhất là tự nhiên, trong khi cái thứ hai chỉ xảy ra ở bệnh tiểu đường không kiểm soát được.
Ketoacidox là chất nguy hiểm, nhưng ketosis trong một chế độ ăn ketogenic là hoàn toàn bình thường và khỏe mạnh.
10. Tôi gặp vấn đề tiêu hóa và tiêu chảy. Tôi phải làm sao?
Tác dụng phụ thường gặp này sẽ hết sau 3-4 tuần. Nếu nó vẫn còn, hãy thử ăn thêm rau có nhiều chất xơ. Bổ sung magiê cũng có thể giúp chữa táo bón.
Chế độ ăn Ketogenic rất tuyệt vời, nhưng không dành cho tất cả mọi người
Chế độ ăn kiêng này có thể là tốt cho những người thừa cân, tiểu đường hoặc đang tìm cách cải thiện cơ chế chuyển hóa của cơ thể.
Nó có thể không thích hợp cho các vận động viên chuyên nghiệp hoặc những người đang muốn tăng cơ hoặc tăng cân.
Và, cũng giống như bất kỳ chế độ ăn kiêng nào, nó sẽ chỉ có tác dụng nếu bạn duy trì và tuân theo nó trong một thời gian dài.
Điều đó có nghĩa là, chế độ ăn kiêng ketogenic là một trong số ít những chế độ dinh dưỡng được chứng minh là mang lại ích lợi cho sức khỏe và giúp giảm cân.
Nguồn: buaanhoanhao
