Có rất nhiều cách để giảm cân nhanh chóng, nhưng hầu hết những phương pháp đó đều khiến bạn đói cồn cào và tâm lý không thoải mái. Nếu không có tinh thần thép, bạn sẽ dễ dàng bỏ cuộc.
Với phương pháp giảm cân 3 bước sau, bạn sẽ giảm cảm giác thèm ăn, giảm cân nhanh chóng mà không bị đói, cải thiện khả năng trao đổi chất của cơ thể.
Bước 1: Giảm lượng đường và tinh bột
Trong giảm cân, điều quan trọng nhất là bạn phải cắt giảm lượng đường và tinh bột.
Đây là những loại thực phẩm kích thích tiết insulin nhiều nhất. Có thể bạn chưa biết insulin là hormone lưu trữ chất béo chính trong cơ thể.
Khi insulin giảm, chất béo không có cơ hội lưu trú và cơ thể bắt đầu đốt cháy chất béo.
Một lợi ích khác khi bạn giảm insulin là thận sẽ thải lượng natri và nước dư thừa ra khỏi cơ thể, làm giảm tình trạng thừa nước và phù nề.
Sau đây là biểu đồ so sánh thực đơn ăn kiêng low-carb (giảm lượng tinh bột) và low-fat (giảm chất béo) ở các phụ nữ thừa cân, béo phì.
Nhóm áp dụng theo low-carb có thể ăn cho đến khi no thì thôi, trong khi đó nhóm low-fat có chế độ ăn giảm lượng calorie và do đó vẫn bị đói.
Giảm lượng tinh bột, giảm lượng insulin và bạn sẽ tự động hấp thu ít lượng calorie hơn mà không có cảm giác bị đói.
Bước 2: Ăn những thực phẩm giàu protein, chất béo và rau xanh.
Mỗi bữa ăn của bạn nên có đủ lượng protein, chất béo, rau xanh cần thiết, miễn là giảm đường và tinh bột. Thực hiện theo cách này sẽ giúp bạn giảm được việc hấp thu tinh bột xuống mức lý tưởng 20-50 gram/ ngày.
Các thực phẩm chứa nhiều protein:
– Thịt: Thịt bò, thịt gà, thịt lợn, thịt cừu, thịt xông khói, vv….
– Cá và hải sản: Cá hồi, tôm, tôm hùm, vv….
– Trứng: Trứng giàu Omega-3 hoặc trứng gà, vịt là tốt nhất.
Quan trọng là bạn không ăn quá nhiều, chỉ ăn lượng vừa phải.
Cách giảm cân này cũng được chứng minh là tăng cường sự trao đổi chất do hấp thu 80-100 calorie mỗi ngày.
Chế độ ăn kiêng giàu protein giúp giảm sự thèm ăn lên đến 60%. Bạn sẽ không bị đói và thèm đồ ăn vặt vào nửa đêm. Bạn cũng sẽ có cảm giác no mà chỉ hấp thu ít hơn 441 calorie mỗi ngày.
Khi giảm cân, protein được coi là nữ hoàng dinh dưỡng.
Một số loại rau low-carb nên ăn khi giảm cân:
– Bông cải xanh
– Súp lơ
– Rau bina
– Cải xoăn
– Bắp cải
– Rau diếp
– Dưa chuột
– Cần tây
Với rau, bạn có thể ăn thoải mái miễn là không quá 20-50 carb/ ngày.
Chế độ ăn có thịt, rau nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất sẽ không khiến bạn bị thiếu chất.
Các nguồn chất béo:
– Dầu oliu
– Dầu dừa
– Dầu bơ
– Bơ
– Mỡ
Ăn 2-3 bữa/ ngày. Nếu bạn thấy đói vào tầm chiều, có thể ăn thêm bữa thứ 4.
Đừng sợ vì phải ăn chất béo. Bạn sẽ thất bại nếu cố gắng giảm cùng một lúc lượng carb và chất béo.
Bí quyết khi nấu thực phẩm nhiều chất béo là sử dụng dầu dừa. Dầu dừa rất giàu chất béo có tên gọi Medium Chain Triglycerides. Chất béo này giúp bạn có cảm giác no hơn các loại chất béo khác và có thể tăng cường khả năng trao đổi chất của cơ thể.
Các chất béo tự nhiên rất có lợi cho cơ thể, vì thế đừng sợ, thực tế chúng giúp giảm nguy cơ mắc một số bệnh, đặc biệt là bệnh tim.
Bước 3: Tập thể dục 3 lần/ tuần
Bạn nên đến phòng thể hình 3-4 lần mỗi tuần. Hãy khởi động, tập thật chăm chỉ, sau đó thư giãn.
Với các bài tập thể lực, bạn sẽ đốt cháy được lượng calorie đáng kể và không làm chậm quá trình trao đổi chất của cơ thể – điều thường gặp khi áp dụng phương pháp giảm cân.
Nếu các bài tập thể lực không phù hợp với bạn, bạn có thể tập các bài tập đơn giản hơn như đi bộ, chạy bộ, bơi.
Tự thưởng cho mình một ngày ăn nhiều carb (tùy chọn)
Bạn có thể nghỉ một ngày/ tuần và ăn carb nhiều hơn. Ví dụ vào ngày cuối tuần như thứ 7, chủ nhật. Nhưng nên nhớ bạn vẫn phải ăn carb từ các nguồn lành mạnh như yến mạch, gạo, hạt quinoa, khoai tây, hoa quả…
Lưu ý chỉ tự thưởng cho mình đúng 1 ngày được ăn nhiều carb thôi nhé. Nếu không mọi cố gắng giảm cân của bạn sẽ đi tong.
Với 1 ngày ăn nhiều carb hơn thường lệ, bạn sẽ tăng cân lại, nhưng hầu hết trường hợp sẽ giảm cân sau 1-2 ngày.
Kiểm soát lượng calories và khẩu phần ăn là gì?
Không cần thiết phải đong đếm chính xác lượng calorie miễn là bạn ăn thật ít carb và chỉ ăn thực phẩm giàu protein, chất béo và các loại rau low-carb.
Mục đích chính là giữ lượng carb dưới 20-50gram/ ngày và bổ sung lượng carb cần thiết từ protein và chất béo.
Một số mẹo khác giúp đẩy nhanh quá trình giảm cân
– Uống nước. Một nghiên cứu cho thấy rằng uống nước nửa giờ trước bữa ăn sẽ giúp bạn hấp thu ít calorie và giảm cân nhiều hơn đến 44%. Nó cũng có thể thúc đẩy sự trao đổi chất.
– Uống cà phê hoặc trà. Uống cà phê hoặc trà cũng có tác dụng hỗ trợ giảm cân nhanh tương tự như bạn uống nước vậy.
– Ăn trứng vào bữa sáng. Các nghiên cứu cho thấy những người ăn trứng vào bữa sáng thay vì ngũ cốc sẽ có cảm giác no trong 36 giờ tiếp theo, và giảm trọng lượng đến 65%.
– Ăn rau củ giàu chất xơ nhớt. Bổ sung chất xơ nhớt như Glucomannan có thể giúp bạn giảm cân, đặc biệt là ở vùng bụng.
– Chọn các thực phẩm giảm cân. Một số thực phẩm giúp giảm lượng chất béo như trứng, cá hồi, súp lơ…
– Chọn bát đĩa nhỏ. Các nghiên cứu cho thấy mọi người sẽ tự động ăn ít hơn khi sử dụng đĩa, bát nhỏ hơn.
– Ngủ như một đứa trẻ. Thiếu ngủ, mất ngủ là một trong những nguyên nhân khiến bạn ăn nhiều hơn, vì vậy hãy ngủ đủ giấc.
Bạn sẽ giảm cân nhanh đến thế nào?
Bạn sẽ giảm từ 2 – 4,5kg trong tuần đầu tiên, sau đó giảm từ từ sau đó.
Nếu bạn mới ăn kiêng, bạn sẽ giảm cân rất nhanh. Số cân giảm càng nhanh, thì quá trình giảm cân càng thành công.
Trong vài ngày đầu tiên, bạn có thể cảm thấy hơi lạ một chút. Cơ thể của bạn đang đốt cháy lượng carb tích tụ trong suốt những năm qua, vì vậy cần thời gian để nó làm quen với việc đốt cháy chất béo.
Bạn sẽ mắc chứng “cúm low-carb” trong vài ngày đầu. Bổ sung thêm natri vào chế độ ăn uống của bạn để cải thiện điều này.
Sau thời gian đầu, quá trình giảm cân của bạn sẽ dễ dàng và thuận lợi hơn. Chẳng mấy mà bạn sẽ giảm cân nhanh thôi.
Ngoài ra, chế độ giảm cân low-carb còn mang lại vô vàn lợi ích như:
– Lượng đường trong máu giảm
– Triglyceides (loại mỡ độc hại gây xơ vữa mạch máu) giảm
– LDL (cholesterol xấu) giảm
– HDL (cholesterol tốt) tăng lên
– Huyết áp được cải thiện đáng kể
Không cần nhịn đói để giảm cân
Nếu bạn có bất cứ vấn đề gì về sức khỏe, hãy nói chuyện với bác sỹ trước khi thay đổi bởi kế hoạch này sẽ giảm nhu cầu uống thuốc.
Bằng cách giảm carbs và hạ thấp mức insulin, bạn sẽ thay đổi môi trường nội tiết tố và làm cho cơ thể và bộ não của bạn “muốn” giảm cân.
Điều này dẫn đến làm giảm đáng kể sự thèm ăn và đói – lý do chính mà hầu hết mọi người thất bại với phương pháp giảm cân thông thường.
Phương pháp này được chứng minh giúp bạn giảm khoảng 2-3 lần trọng lượng so với chế độ ăn ít chất béo và giảm hấp thu calories.
Việt Hà – Dịch từ AN
Nguồn:
Bài viết được thành viên sưu tầm và đăng tại:
ChaMeCuaCon.com – Trang web chia sẻ kinh nghiệm về sức khỏe và làm đẹp.
