Giảm mỡ bụng cực nhanh với thực đơn “Zero belly diet” (P2)
7. Món súp đậu lăng (bữa trưa cho 6 phần ăn)
Nguyên liệu:
– 1 muỗng canh dầu ô liu.
– 1 củ hành tây vừa, băm nhỏ.
– 2 tép tỏi, băm nhỏ.
– 1 muỗng canh gừng tươi, lột vỏ, băm nhỏ.
– 1/2 quả ớt jalapeno, băm nhỏ.
– 2 củ cà rốt vừa, gọt vỏ và thái hạt lựu.
– 1 chén đậu lăng xanh khô.
– 1/4 muỗng cà phê thì là.
– 1 lá thơm.
– 1 hộp nước cốt dừa.
– 3 chén nước hầm rau củ hoặc nước thường.
– 1 muỗng canh nước tương.
– Muối và hạt tiêu đen.
– Ngò xắt nhỏ để trang trí.
Cách làm
Bước 1: Đun nóng dầu ô liu trong một nồi cỡ trung bình với lửa vừa. Thêm hành tây, tỏi, gừng, ớt jalapeno, cà rốt và xào cho đến khi hành tây mềm (khoảng 3 phút).
Bước 2: Thêm đậu lăng, thì là, lá thơm, nước cốt dừa, và nước dùng (hoặc nước). Giảm nhỏ lửa và đun đến khi đậu lăng mềm (khoảng 30 phút).
Bước 3: Thêm nước tương và muối, hạt tiêu cho vừa ăn. Nếu bạn thích, hãy sử dụng một máy xay cầm tay để xay nhuyễn súp cho mịn hơn. Trang trí với rau mùi.
Lượng dinh dưỡng: 300 calo, 12g chất béo, 9.5g chất xơ, 11g protein
8. Món Voodoo Chili (bữa trưa cho 4 phần ăn)
Nguyên liệu
– 1 muỗng canh dầu ô liu
– 1 củ hành tây vừa, băm nhỏ
– 1 quả bí ngòi, xắt nhỏ
– 200g nấm cremini, xắt nhỏ
– 1 củ cà rốt vừa, xắt nhỏ
– 1 quả ớt chuông xanh hoặc đỏ, xắt nhỏ
– 2 tép tỏi, băm nhỏ
– 1 hộp cà chua bóc vỏ
– 2 hộp ớt Chipotle, thái nhỏ
– 1 muỗng cà phê bột ớt
– 1/4 muỗng cà phê bột thì là
– 1/2 muỗng cà phê rau oregano khô
– 1 hộp đậu pinto, để ráo nước
– Muối và hạt tiêu đen
– 1/2 quả bơ thái lát
Cách làm
Đun nóng dầu trong chảo lớn hoặc nồi với lửa vừa. Thêm hành tây, bí, nấm, cà rốt, ớt chuông, tỏi vào, đảo liên tục, cho đến khi rau mềm và hơi vàng (khoảng 10 phút).
Cho cà chua, dằm nhẹ. Thêm ớt Chipotle, bột ớt Chili, bột thì là, rau oregano, và đậu, cùng với muối và hạt tiêu cho vừa ăn. Giảm nhỏ lửa và đun trong 20 phút. Đổ ra bát và trang trí với bơ thái lát.
Lượng dinh dưỡng: 220 calo, 7g chất béo, 10g chất xơ, 9g protein.
9. Món salad Địa Trung Hải (bữa trưa cho 1 phần ăn)
Thành phần
– 2 chén cải xoăn, bỏ phần sống lá, cắt nhỏ
– 1/4 chén cà chua anh đào, chia làm đôi
– 4 quả ô liu Kalamata, chia làm đôi
– 1/4 chén hoa atisô (đóng hộp với nước)
– 1/4 chén đậu xanh
– 1/8 củ hành tây đỏ, thái hạt lựu
– 2 muỗng canh hạt óc chó
– 1 muỗng canh dấm táo
– Muối và hạt tiêu đen
Cách làm
Trước khi làm salad, hãy dành một vài phút bóp và ép các lá cải xoăn, làm vậy sẽ giúp lá mềm ra, thấm hơn.
Trộn cải xoăn, cà chua, ô liu, atisô, đậu xanh, hành tây, và quả óc chó trong một bát trộn. Thêm giấm và nêm thêm muối và hạt tiêu đen để tăng hương vị.
Lượng dinh dưỡng: 273 calo, 12g chất béo, 8g chất xơ, 10g protein
10. Món ăn từ hạt điều (bữa tối cho 4 phần ăn)
Nguyên liệu:
– 1/3 chén hạt điều thô băm nhỏ ướp muối
– 2 muỗng canh dầu dừa tinh khiết
– 450g thịt ức gà bỏ xương và da, cắt theo chiều dọc thành dải mỏng
– 2 chén ớt chuông đỏ (khoảng 1 lớn), thái lát mỏng
– 1 muỗng cà phê tỏi, băm nhỏ
– 1/2 muỗng cà phê gừng tươi, lột vỏ, băm nhỏ
– 3 muỗng canh hành lá, xắt lát mỏng
– 1 chén gạo lức nấu chín
Cách làm
Đun nóng chảo chống dính ở nhiệt độ trung bình cao. Thêm hạt điều vào chảo, đảo liên tục cho chín. Đổ ra bát.
Thêm dầu dừa vào chảo, đảo đều. Thêm thịt gà vào xào trong 2 phút hoặc cho đến khi có màu vàng nhạt. Bỏ gà ra khỏi chảo và đặt vào trong một cái bát.
Thêm ớt vào chảo, xào 2 phút, thỉnh thoảng đảo đều. Thêm tỏi và gừng, nấu trong 30 giây. Đổ thịt gà lại vào chảo, nấu thêm 1 phút. Rắc hạt điều và hành lá lên. Ăn với cơm gạo lứt.
Lượng dinh dưỡng: 350 calo, 19g chất béo, 2g chất xơ, 28g protein.
11. Món nướng ( bữa tối cho 4 phần ăn)
Nguyên liệu
– 450g thịt vai bò
– 1/4 chén nước tương
– 1 muỗng canh đường nâu
– 1/2 muỗng canh dầu mè
– 3 muỗng canh dấm gạo (dấm rượu vang trắng có thể được thay thế)
– 1 quả dưa chuột, xắt lát mỏng
– Muối
– 1 cây rau diếp, tách lá
– 2 bát cơm
– Tương Sriracha hoặc tương ớt châu Á khác
– Sốt Hoisin
Cách làm
Trộn đều thịt bò, nước tương, đường nâu, dầu, và 1 muỗng canh giấm trong một túi nhựa bịt kín. Ướp trong tủ lạnh ít nhất 4 tiếng trước khi nấu.
Một tiếng trước khi nấu, trộn dưa chuột thái lát với một chút muối và giấm còn lại trong một bát nhỏ. Đặt sang một bên.
Làm nóng lò nướng, chảo nướng, hoặc chảo gang trên lửa vừa. Nướng hỗn hợp thịt bò trong 3-4 phút cho mỗi bên, cho đến khi bề mặt vàng đẹp.
4) Thái mỏng miếng bít tết, sau đó ăn kèm với lá rau diếp, dưa chuột, cơm và các loại sốt tương.
Lượng dinh dưỡng: 320 calo, 8g chất béo, 3g chất xơ, protein 29g
12. Bánh kẹp (bữa tối cho 4 phần ăn)
Nguyên liệu
– 450g thịt bò
– 1 muỗng cà phê muối
– 1 muỗng cà phê hạt tiêu tươi
– 30g nấm, cắt lát
– 1/2 muỗng cà phê dầu oliu nguyên chất
– 4 miếng bánh hamburger không gluten
– 2 chén rau arugula
1/2 cốc hành caramel
– Sốt cà chua và mù tạt (tùy chọn)
Cách làm
Làm nóng lò nướng hoặc chảo nướng. Trộn thịt bò, muối, tiêu vào một cái bát và đảo nhẹ nhàng. Nặn thành 4 miếng tròn.
Nướng 4 miếng nhân này trong 2-3 phút và lật mặt bên, cho đến khi 2 mặt giòn ở bên ngoài nhưng vẫn mềm bên trong.
Trong lúc đó, xào nấm với dầu ô liu cho đến khi nấm mềm.
Chia đều rau arugula giữa các lớp bánh kèm nấm và hành tây.
Lượng dinh dưỡng: 387 calo, 13g chất béo, 6g chất xơ, 31g protein.
Linh Dương
Xem thêm:
Giảm mỡ bụng cực nhanh với thực đơn “Zero belly diet” (P1)
Ăn gì để giảm cân
Bài tập giảm mỡ bụng
Nguồn:
Bài viết được thành viên sưu tầm và đăng tại:
ChaMeCuaCon.com – Trang web chia sẻ kinh nghiệm về sức khỏe và làm đẹp.
