Hướng dẫn 4 bài tập cho vòng 3 đẹp

Điều tuyệt vời nhất về các bài tập vòng 3 dưới đây là bạn không cần tới các máy tập đắt tiền và có thể tập ở bất kì nơi nào.

Hai quả tạ 3kg

Một quả bóng nhỏ (bóng cao su, bóng tập Pilates hay bóng đá đều được)

Động tác bước lùi sau

• 1

  Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai.
  

• 2

  Giữ một quả tạ bên tay phải và nâng lên ngang vai (song song với cơ thể)

• 3

  Bước lùi chân phải ra sau, đầu gối chân trái khuỵu xuống cho tới khi bạn đạt đến tư thế mũi kiếm. Hãy đảm bảo là đầu gối phía trước không đổ quá sâu che hết các ngón chân.

• 4

  Hít thở sâu, mông hóp lại, thu chân về.

• 5

  Lặp lại động tác này thêm 9 lần, tổng cộng 10 lượt.

• 6

  Đổi bên, đặt quả tạ vào tay trái và lùi chân trái ra sau, lặp lại 10 lần.

• 1

  Đứng lên ghế dài hoặc bục gỗ và bước xuống bằng chân phải 10 lần. Đảm bảo là đầu gối bạn luôn vuông góc và thẳng đứng với mắt cá chân khi bước lên bục.

• 2

  Đổi chân và bước lên bục bằng chân trái 10 lần.

• 3

  Nếu muốn tăng độ khó, bạn đan tay ra sau đầu khi bước lên bục.  Nếu bạn đổ người về phía trước (tức là xương sống đang bị cong) khi bước lên bục, thì có thể chiếc ghế hoặc bục gỗ bạn đang dùng có thể hơi cao quá.

Di chuyển hông

• 1

  Đứng dẫm lên giữa dây tập cao su và cầm mỗi đầu dây ở mỗi tay.

• 2

  Vắt chéo dây chun để mỗi đầu dây ở bên tay đối diện.

• 3

  Đứng thẳng lưng và bước 15 bước rộng sang bên phải.

• 4

  Đổi hướng và bước 15 bước sang trái.Hãy chắc chắn là khi bước sang bên, bàn chân của bạn không xoay ngang quá nhiều. Nếu có một chiếc gương trước mặt, bạn có thể kiểm tra xem, nếu làm đúng bạn sẽ không nhìn thấy gót chân.

Động tác cây cầu

• 1

  Nằm trên sàn, mặt hướng lên trần, đầu gối gập vào, bàn chân duỗi thẳng trên sàn. Tay để hai bên.

• 2

  Đặt quả bóng giữa hai đầu gối và giữ thật chặt bằng cơ đùi trong.

  

• 3

  Hóp cơ bụng và cơ mông lại, nâng khung xương chậu lên khỏi sàn về phía trần. Giữ trong 30 giây.

• 4

  Lặp lại động tác nâng cây cầu này khoảng 20-40 lượt cho tới khi bạn cảm thấy cơ mông nóng lên.

• 5

  Khi tập đến lượt cuối cùng, ép chặt quả bóng giữa hai chân thêm 20 lần nữa để cơ đùi trong được vận động hơn nữa.

• 6

  Tập 2 phút cardio và lặp lại các động tác trên (cả 6 động tác) thêm 3 lượt nữa