Nhu cầu năng lượng của cơ thể luôn thay đổi theo từng thời điểm khác nhau trong ngày. Vì vậy, việc xác định đúng loại thực phẩm cho mỗi bữa ăn là rất quan trọng. Đây cũng là một trong những phương pháp giúp bạn giảm cân không cần tốn sức.
-
1
Bữa sáng
Khi thức dậy vào mỗi sáng, cơ thể sẽ rơi vào trạng thái uể oải, suy nhược do lượng glycogen tích tụ trong gan và năng lượng dự trữ ở các cơ bắp đã cạn kiệt sau một giấc ngủ dài. Lượng đường trong máu tại thời điểm này cũng giảm xuống rõ rệt, gây ảnh hưởng đến hoạt động của hệ thần kinh và tổ chức não bộ. Vì vậy, việc bù đắp năng lượng thiếu hụt cho cơ thể trong vòng 1 giờ sau khi thức dậy là điều vô cùng quan trọng và cần thiết.
Thực đơn lý tưởng nhất cho bữa sáng là các loại thực phẩm chứa carbohydrate và protein chứa chất béo có lợi như lòng trắng trứng, cháo yến mạch, trái cây. Những đồ ăn này không những giúp bạn giảm cân mà còn giúp cân bằng lượng đường trong máu và cung cấp cho cơ thể nguồn năng lượng dồi dào để bắt đầu một ngày mới.
-
2
Bữa ăn lúc nửa buổi
Mục đích của bữa ăn lúc nửa buổi là duy trì hoạt động trao đổi chất trong cơ thể và tránh nguy cơ bị hạ đường huyết khi đang làm việc. Lựa chọn tốt nhất cho bữa ăn ở thời điểm này là sữa và trái cây. Chúng giải phóng các axit amin- đơn vị cơ bản tạo nên protein cho cơ thể. Bên cạnh đó, carbohydrate trong sữa và trái cây cũng sẽ từ từ chuyển hóa đường lactose thành glucose dưới dạng năng lượng để cung cấp cho cơ thể.
-
3
Bữa trưa
Đây là bữa ăn lớn thứ hai sau bữa sáng. Tại thời điểm này, cơ thể cần được bổ sung năng lượng để có sức phục vụ cho các hoạt động tiếp theo trong ngày. Ngoài ra, bữa trưa còn giúp tránh được cảm giác thèm đồ ngọt thường xảy ra vào giữa buổi chiều khi lượng đường trong máu bắt đầu sụt giảm.
Thực phẩm chứa nhiều chất xơ như các loại rau họ cải nên có mặt bữa ăn này, đặc biệt là cải bắp, súp lơ. Ngoài ra, nhóm thức ăn có chỉ số tăng đường huyết thấp (GI) cũng nên được thêm vào thực đơn, chẳng hạn như các loại ngũ cốc nguyên hạt. Chỉ số GI thấp đồng nghĩa với mức đường trong máu sẽ được tăng lên một cách từ từ đều đặn, do đó, lượng insulin được tiết ra cũng sẽ ít hơn, giúp hạn chế quá trình tích trữ chất béo dưới dạng mỡ.
Nguồn protein cho bữa ăn này nên là protein hấp thu nhanh có trong trứng, gà, cá, rau mầm, đậu hạt, v.v… Bạn cũng cần chú ý bổ sung những thực phẩm chứa các chất béo cần thiết cho cơ thể như chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa, đặc biệt là omega-3. Omega-3 có tác dụng làm giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, tiểu đường, ung thư, giảm hiện tượng viêm, cải thiện lưu thông máu và giúp cơ thể săn chắc hơn. Omega 3 có nhiều trong cá, các loại hạt, bắp cải, đậu phụ.
-
4
Bữa ăn nhẹ vào buổi chiều
Bữa chiều có vai trò duy trì sự trao đổi chất và tránh tình trạng suy giảm sức lực dẫn đến mệt mỏi, uể oải. Để bổ sung năng lượng và thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo trong bữa ăn này, bạn nên chọn các loại thực phẩm chứa chất béo cần thiết có lợi cho cơ thể như các loại hạt, quả hạch, dầu cám gạo, dầu ô liu và thực phẩm có chỉ số tăng đường huyết ở mức trung bình như gạo nâu, bánh mì đen, thực phẩm giàu protein casein như thịt gà, đậu phụ.
Bên cạnh đó, thực phẩm chứa carbohydrates dưới dạng chất xơ như các loại rau củ, ngũ cốc cũng sẽ hỗ trợ cho quá trình dự trữ glycogen dưới dạng năng lượng trong gan và các khối cơ.
