Năm 2013, sau 15 năm kể từ 1998, lần đầu tiên Hiệp hội Tim mạch Mỹ (AHA) công bố bản hướng dẫn có bổ sung về việc điều trị bệnh béo phì. AHA đã thực hiện 133 cuộc thí nghiệm nghiên cứu lâm sàng để tìm hiểu xem con người có cách nào vừa giảm được béo vừa giữ được lối sống khỏe mạnh hay không.
Hướng dẫn có sửa đổi của AHA không phủ nhận vai trò của những chế độ ăn uống và chương trình tập luyện kiểu cũ dành cho người bị béo phì mà chỉ bổ sung thêm một vài thông tin dựa vào nghiên cứu mới nhất. Dưới đây là một số thông tin như vậy rất đáng để bạn cân nhắc:
1. Nhịn ăn gián đoạn
Trước đây: Ăn ba bữa một ngày
Bây giờ: Nhịn ăn Gián đoạn (intermittent fasting)
Ý tưởng giảm cân bằng phương pháp ăn ba bữa một ngày theo lịch cố định được cho là xuất phát từ châu Âu. Trong khi đó, người Mỹ có xu hướng ăn bất cứ khi nào họ thấy đói (ăn nhiều bữa phụ) hoặc ăn theo lịch bảy bữa một ngày. Cả hai lịch ăn kiêng này đều xếp chung vào nhóm “truyền thống”.
Về mặt lý thuyết, ba bữa ăn kiêng kiểu “Hoàng Đế” (sáng thịnh soạn, trưa vừa phải, tối thanh đạm) rất dễ thực hiện. Nhưng thực tế không đơn giản như vậy. Có những người hiếm khi thấy đói vào buổi sáng và cũng không có đủ thời gian để chuẩn bị một bữa sáng tươm tất, họ phải làm cách nào để duy trì lối sống kiểu “Hoàng Đế” đây?
Năm 2014, hai nhà khoa học Longo và Mattson đã công bố kết quả nghiên cứu của họ về phương pháp nhịn ăn gián đoạn (intermittent fasting – IF). Nhịn ăn gián đoạn về bản chất là nhịn ăn, nhưng là nhịn ăn có “lịch trình” cố định. Theo những người ủng hộ phương pháp ăn IF, nếu tổng lượng calo và thành phần dinh dưỡng protein/fat/carb trong khẩu phần ăn của bạn hợp lý thì không có khác biệt gì giữa việc ăn ba bữa, ăn bảy bữa hay chỉ một bữa trong ngày.
Ngoài hiệu quả giảm cân, nghiên cứu cho thấy, phương pháp IF nếu được thực hiện đều đặn trong thời gian dài còn có thể giúp tăng cường tuổi thọ (ở động vật cấp thấp) và giảm nguy cơ ung thư, tiểu đường, tim mạch, khớp, thoái hóa thần kinh (ở động vật cấp cao).
2. Phương pháp tập gym chỉ cần 7 phút
Trước đây: Tập gym trong 1 giờ đồng hồ
Bây giờ: Tập gym chỉ cần 7 phút
Xuất hiện lần đầu trong tạp chí số 6/2013 của trường Cao đẳng Sức khỏe Thể dục Thể thao và Luyện tập Mỹ, phương pháp Luyện tập cường độ cao ngắt quãng (High Intensity Interval Training – HIIT) đã nhanh chóng trở thành “cơn sốt” trên internet.
Các phương pháp tập luyện “truyền thống” đều dựa trên nguyên tắc: nếu muốn đốt được nhiều mỡ thừa và giữ được lượng cơ bắp một cách tối ưu thì bạn phải luyện tập với cường độ trung bình 30-50 phút. Với phương pháp HIIT, bạn có thể đạt được mục tiêu tập luyện của mình trong thời gian ngắn hơn nhiều. Bài tập HIIT phổ biến có 12 động tác cho toàn thân và chỉ mất 7 phút để thực hiện.
Về hiệu quả của HIIT, một nghiên cứu vừa được công bố gần đây trên tạp chí Béo phì (Mỹ) khẳng định rằng, HIIT cho thấy hiệu quả giảm cân rõ ràng hơn nhiều so với chạy bộ, đi xe đạp hoặc leo cầu thang.
Vì vừa mang lại hiệu quả rõ rệt vừa giúp tiết kiệm thời gian, không có gì ngạc nhiên khi HIIT được dự báo sẽ là một trong những trào lưu luyện tập “nổi” nhất trong năm 2015.
Tuy nhiên bạn cần lưu ý rằng, dù có hiệu quả cao nhưng HIIT là bài tập nặng. 7 phút tập HIIT có thể mang lại hiệu quả tương đương với 30-50 phút chạy bộ, nhưng điều đó cũng đồng nghĩa với việc bạn phải tập cường độ cao hơn.
3. Ăn quá nhiều sẽ gây rối loạn hoạt động của não bộ
Trước đây: Ăn quá nhiều gây tăng cân
Bây giờ: Ăn quá nhiều gây rối loạn hoạt động của não bộ
Có phải bạn đã áp dụng hết các phương pháp ăn kiêng, tập luyện được khẳng định là hiệu quả mà vẫn không thấy mình giảm cân? Đừng quá lo lắng, bạn không phải trường hợp cá biệt.
Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Khoa học Dinh dưỡng Anh vào năm 2013 đã phát hiện ra rằng, việc ăn quá nhiều (tiêu thụ nhiều calo từ chất béo và đường đơn) không chỉ khiến bạn tăng cân mà còn gây rối loạn hoạt động của não bộ bạn.
Tiến sĩ Louis Aronne – Giám đốc Chương trình Suy giảm Khả năng Kiểm soát Cân nặng tại bệnh viện York-Presbyterian tại New York cho biết: “Các bằng chứng khá thuyết phục – việc tiêu thụ các loại thực phẩm béo sẽ kích thích các tế bào dễ bị viêm di chuyển tới vùng đồi não. Hiện tượng này sẽ gây áp lực lên các tế bào thần kinh và gia tăng nguy cơ tổn thương thần kinh”.
Khi hệ thần kinh đã bị rối loạn, hoạt động của các hormone có vai trò tạo cảm giác đói như Leptin và Ghrelin cũng sẽ rối loạn theo. Từ đó, khả năng trao đổi chất và kiểm soát cân nặng của cơ thể sẽ bị suy giảm. Một số thiệt hại do hiện tượng này gây ra là không thể khắc phục được. Trong lúc còn chưa muộn, bạn có thể đảo ngược quá trình này bằng cách cắt giảm các loại thực phẩm giàu calo và chất béo.
4. Không có chế độ ăn nào là tốt nhất
Sau đó: Chọn lọc dinh dưỡng theo chế độ ăn
Bây giờ là: Cân bằng dinh dưỡng
Hiện nay có vô số chế độ ăn kiêng phổ biến để bạn lựa chọn. Nếu bạn đề cao sự giản tiện và thực phẩm gần gũi với thiên nhiên, chế độ ăn Paleo (hay còn được gọi vui là chế độ ăn “bắt chước” người tiền sử) sẽ phù hợp với bạn; nếu bạn không thể theo đuổi những chế độ ăn kiêng khắc nghiệt, bắt buộc phải nhịn ăn thì chế độ Địa Trung Hải (Mediterranean diet) lấy rau củ và thịt ít béo làm trung tâm sẽ là sự lựa chọn tốt; nếu bạn muốn giảm cân nhưng lại không thể rời xa thịt thì không có “ứng cử viên” nào hơn được chế độ Low Carb – High Protein (ít đường, nhiều protein);…
Giữa “cuộc chiến” không khoan nhượng để tìm ra một chế độ ăn kiêng xứng đáng được gọi là tốt nhất, một nghiên cứu năm 2014 khẳng định rằng, không chế độ ăn nào là đặc biệt tốt hơn các chế độ khác.
Các thành phần tiêu biểu của chế độ ăn Địa Trung Hải.
Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng, tốc độ bạn giảm cân không quan trọng bằng việc bạn duy trì được tình trạng đó trong bao lâu. Nhiều chế độ ăn được ca tụng là “tốt nhất” nhưng chỉ mang lại hiệu quả giảm cân trong thời gian ngắn. Đó là chưa kể đến việc mỗi chế độ ăn sẽ lại “ép” bạn phải tiết chế tiêu thụ một chất dinh dưỡng nào đó (ví dụ như giảm thịt nếu theo Paleo, giảm bột nếu theo Low Carb). Trên thực tế, bạn không cần cắt giảm mà chỉ cần chú ý cân bằng việc tiêu thụ các chất dinh dưỡng thiết yếu mỗi ngày là đã có thể giảm cân mà vẫn giữ được sức khỏe.
Có rất nhiều con đường ăn kiêng để giảm cân, dù bạn chọn con đường nào, hãy nhớ rằng mục tiêu tối cao của bạn là phải giải phóng được calo ra khỏi cơ thể và duy trì được việc đó trong thời gian dài. Muốn vậy, ngoài việc để ý tới dinh dưỡng thì bạn cũng cần phải rèn luyện sức khỏe, vận động cơ thể. Chế độ ăn chỉ nên coi là một phương pháp bổ trợ.
5. Có thể dùng một loại protein để biến đổi chất béo
Trước đây: Chất béo trắng-vàng có thể chuyển hóa thành chất béo nâu
Bây giờ: Một số loại protein có thể kích thích chất béo trắng-vàng thành chất béo nâu
Theo một bài đăng trên Medical Daily, chất béo có thể chia làm hai loại: màu trắng-vàng và màu nâu. Chất béo trắng-vàng có thể coi như chất béo cơ bản tạo nên cơ thể con người. Chất béo này tích trữ năng lượng dư thừa, góp phần xây dựng các bộ phận quan trọng, điều chỉnh cảm giác thèm ăn và “chở” một số loại hormone như Estrogen, Andrenaline, Cortisol. Trong khi đó, chất béo nâu có tác động lên quá trình trao đổi chất, chuyển hóa chất béo thành nhiệt lượng và kháng Insulin của cơ thể.
Chính sự thiếu linh hoạt và mất cân bằng hàm lượng chất béo màu nâu là nguyên nhân dẫn đến tình trạng béo phì ở người trưởng thành.
Trước đây, khoa học đã phát hiện ra rằng, chất béo trắng-vàng có thể được kích thích để chuyển hóa thành chất béo nâu. Mới đây, một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Béo phì cho biết, các nhà khoa học đã xác định được rõ “danh tính” của protein gây ra kích thích này. Protein mang tên: yếu tố phiên mã Zfp516. Bằng cách kích hoạt đường dẫn tín hiệu của protein Zfp516, các nhà khoa học có thể phát triển phương pháp mới để điều trị bệnh béo phì.
Ngoài ra, nghiên cứu còn cho thấy thời tiết lạnh cũng sẽ kích thích chất béo trắng-vàng chuyển hóa thành chất béo nâu.
Nguồn: Theo Medical Daily
Bài viết được thành viên sưu tầm và đăng tại:
ChaMeCuaCon.com – Trang web chia sẻ kinh nghiệm về sức khỏe và làm đẹp.
