The Asian Diet – phương pháp giảm cân dành cho người châu Á
Khi nói đến chế độ ăn lành mạnh thì chế độ ăn uống truyền thống châu Á (The Asian Diet) chắc chắn nằm ở vị trí cao trong danh sách các chế độ ăn phù hợp cho người Việt. Đây là ví dụ hoàn hảo của chế độ ăn uống cân bằng cung cấp tất cả các chất dinh dưỡng thiết yếu mà cơ thể cần. Đây là chế độ ăn uống có chứa vitamin, khoáng chất, chất xơ, chất chống oxy hóa cao và chất béo bão hòa thấp. Thực đơn của chế độ ăn châu Á chủ yếu là kết hợp các loại rau, trái cây, các loại hạt, các loại đậu, ít thịt và các sản phẩm từ sữa.
The Asian Diet là phương pháp giảm cân dựa trên nguyên tắc dinh dưỡng của khẩu phần ăn ở nông thôn Trung Quốc ngày trước, Nhật Bản và các nước châu Á khác. Nó phù hợp với những người trưởng thành khỏe mạnh trung bình có cơ thể mũm mĩm, trong khi những người khác như : phụ nữ mang thai, trẻ em và những người có vấn đề về y tế nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi dùng đến chế độ ăn uống này.
The Asian Diet:
Trong thực tế, các nhà nghiên cứu đã chứng minh rằng người châu Á bị bệnh béo phì thực hiện theo chế độ ăn uống này thường gầy và khỏe mạnh hơn so với người Mỹ bình thường.
Mục đích chính của The Asian Diet là giảm thiểu nguy cơ của nhiều bệnh mãn tính như tiểu đường, bệnh tim, ung thư và giảm cân.
Như chúng ta đều biết, châu Á là một lục địa khổng lồ, đa dạng sắc tộc và phong tục tập quán, do đó không thể có một chế độ ăn uống truyền thống duy nhất cho cả châu lục này.
Mặc dù vậy vẫn có một kim tự tháp của chế độ ăn uống truyền thống châu Á (The Asian Diet) hàng ngày được các chuyên gia dinh dưỡng đề nghị bao gồm: gạo, mì, ngô, hạt kê, bánh mì, ngũ cốc cùng với các loại trái cây, rau, các loại hạt, các loại đậu và dầu thực vật. Các loại thực phẩm tùy chọn bao gồm: cá, động vật có da, trứng, thịt gia cầm và sữa. Tiêu thụ thịt đỏ được giới hạn mỗi tháng một lần. Chế độ ăn này cũng khuyên bạn uống ít nhất 6 ly nước trong một ngày. Ngoài ra, bia và rượu vang nên uống có chừng mực.
Lưu ý chế độ giảm cân The Asian Diet
1. Hạn chế lượng chất lỏng trong bữa ăn
Nên tránh nước khoáng hoặc bất kỳ thức uống khác, đặc biệt là đồ uống lạnh cho các bữa ăn. Điều này sẽ ngăn chặn việc các pha loãng các enzym trong hệ tiêu hóa của bạn, do đó tạo điều kiện cho việc tiêu hóa hiệu quả.
Khuyến khích nên uống 1 tách trà xanh hoặc trà nóng trước bữa ăn nhằm hỗ trợ sự hoạt động của các enzyme để nâng cao khả năng tiêu hóa của bạn. Bạn có thể uống 1 cốc nước hoặc các chất lỏng khác khoảng 30 phút trước hoặc sau bữa ăn nhưng tuyệt đối không uống trong khi đang ăn.
2. Tỷ lệ các loại rau và thịt
Biểu đồ ăn của chế độ giảm cân The Asian Diet có sự kết hợp của các loại rau và thịt theo tỉ lệ 3: 1. Đặc biệt, mô hình ăn uống này hạn chế việc tiêu thụ thịt và khoai tây. Bạn có thể dùng khoai tây ngọt nếu không có rau khác để thay thế món ăn. Đưa thêm rau có vị đắng như : củ cải, mướp đắng vào khẩu phần ăn hàng ngày để có một làn da đẹp và vóc dáng lí tưởng.
3. Tránh ăn món tráng miệng vào ban đêm
Các món tráng miệng như: bánh ngọt, kem và các loại bánh có đường khác nên tránh ăn vào ban đêm. Bạn có thể thay thế chúng bằng các loại trái cây vừa bổ dưỡng, ngon miệng lại vừa có tác dụng giảm cân.
4. Tiêu thụ cơm gạo trắng
Kết hợp các loại gạo như: gạo trắng, nâu, đen, đỏ hoặc thậm chí là màu tím chứa nhiều dinh dưỡng hơn chỉ riêng một loại gạo thông thường. Ở châu Á, gạo được được xem như là một món ăn chính của người dân nơi đây. Hơn nữa, không giống như các chế độ ăn kiêng khác, chế độ ăn uống truyền thống châu Á (The Asian Diet) khẳng định tầm quan trọng của gạo trắng hơn là gạo nâu mặc dù gạo nâu được xem là bổ dưỡng hơn gạo trắng rất nhiều.
5. Ăn các loại rau đã nấu chín
The Asian Diet khuyên bạn nên ăn các loại rau đã nấu chín chứ không phải là rau sống. Bởi rau khi nấu chín chứa nhiều chất dinh dưỡng và còn đảm bảo an toàn vệ sinh thực phẩm khi bạn ăn các loại rau đã chín.
6. Tiêu thụ lượng Calories qua các thực phẩm tự nhiên
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng người châu Á tiêu thụ 25 – 40% calories hơn người Mỹ, nhưng lượng calories của họ tiêu thụ tương đối lành mạnh và giữ cơ thể họ trông mảnh mai hơn rất nhiều. Lý do chính là lượng calories mà người châu Á tiêu thụ bao gồm các loại thực phẩm tự nhiên, không gây tác hại và tiêu hóa tương đối dễ dàng cho cơ thể hơn là các thức ăn nhanh mà người Mỹ thường sử dụng.
7. Loại bỏ sữa bò
The Asian Diet loại bỏ hoàn toàn việc tiêu thụ sữa bò bởi nó chứa nhiều chất dinh dưỡng . Bên cạnh đó, sữa còn có thể kết hợp với hầu hết mọi thứ, do đó cung cấp dư thừa canxi và không đủ magiê. Kết hợp các thực phẩm từ sữa làm cho nhu động ruột hoạt động chậm và ảnh hưởng xấu đến hệ tiêu hóa. Thay vào đó, bạn có thể sử dụng dừa, hạnh nhân, gạo hoặc sữa đậu nành hữu cơ thay cho sữa bò.
8. Tiêu thụ Súp
The Asian Diet nhấn mạnh việc tiêu thụ súp vì nó là một thực phẩm dinh dưỡng giúp bạn nhanh no. Hầu hết các món súp châu Á được chuẩn bị với nước canh xương hoặc kết hợp các loại rau quả cung cấp lượng lớn vitamin và khoáng chất cho cơ thể của bạn. Bên cạnh đó, ăn súp nóng có thể cải thiện đáng kể cho sức khỏe của hệ tiêu hóa. Vì vậy, chế độ ăn The Asian Diet khuyến khích nên ăn ½ chén súp nóng mỗi bữa ăn.
9. Tối ưu hóa nhiệt độ thực phẩm qua các mùa
Một tính năng quan trọng của The Asian Diet là tối ưu hóa nhiệt độ các loại thực phẩm theo mùa. Nói cách khác, nó nhấn mạnh việc tiêu thụ các loại thực phẩm ấm nóng trong thời tiết lạnh và thực phẩm mát trong thời tiết nóng. Đồ uống lạnh và thực phẩm lạnh như : dưa, cần tây và salad lạnh không nên ăn trong mùa đông. Thay vào đó, súp nóng và các món hầm với thịt nên được ưa thích. Mặt khác, các loại thực phẩm làm mát như dưa hấu và dưa chuột nên được sử dụng trong mùa hè nóng.
10. Một số phần nhỏ hơn
Giống như hầu hết các chế độ ăn, The Asian Diet đặt trọng tâm vào kiểm soát khẩu phần ăn. Nói cách khác, nó khuyến khích ăn thường xuyên và chia nhỏ bữa ăn hơn.
Thực đơn giảm cân mẫu cho The Asian Diet
| STT | Các bữa ăn trong ngày của The Asian Diet | Menu chính |
| 1 | Bữa sáng | 1 quả trứng, ½ chén rau bina nấu chín (bao gồm các nguyên liệu: nấu rau bina trong ½ muỗng canh dầu ăn với ½ muỗng cà phê nước mắm natri thấp rắc hẹ xắt nhỏ tươi và hạt tiêu đen). |
| 2 | Bữa ăn nhẹ | 7 – 8 quả hạnh nhân |
| 3 | Bữa trưa | cải xoăn, chả giò, ¼ chén đậu, một muỗng canh húng quế tươi, bạc hà và nước sốt đậu phộng, ¼ quả cà chua xắt nhỏ, 2 con tôm lớn nấu chín, ½ chén dứa tươi và một số nước trái cây. |
| 4 | Bữa tối | 1 chén súp rau cà ri (nấu với với cà rốt, đậu, súp lơ, hành tây, gia vị, ớt và hạt điều), 1 chén gạo lứt, ¼ miếng bánh mì, 1 quả lê nhỏ. |
| 5 | Bữa ăn nhẹ | ¼ chén đậu nành xanh hấp hoặc các loại rau xanh hấp khác. |
Menu này được dựa trên kế hoạch chế độ ăn uống với 1500 calories mỗi ngày. Bạn có thể chuẩn bị menu ăn uống của bạn theo yêu cầu cơ thể bằng cách kết hợp các mặt hàng thực phẩm dưới đây :
1. Ngũ cốc
Các loại ngũ cốc bao gồm gạo, ngô, bánh mì, ngũ cốc nguyên hạt, mì.
2. Các loại rau
Rau tươi bao gồm các loại rau có lá màu xanh sẫm giống như giá đỗ, hành lá, bắp cải. Đây là những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng giúp cơ thể bạn khỏe mạnh.
3. Trái cây
Chúng ta đều biết rằng các loại trái cây giàu chất dinh dưỡng và có thể được tiêu thụ với nhiều cách khác nhau. The Asian Diet khuyến khích việc tiêu thụ trái cây như : xoài, chuối, nho, dứa, quýt, dưa hấu là món tráng miệng, đồ ăn nhẹ hoặc thậm chí thay thế trái cây vào các bữa ăn chính.
4. Các loại hạt và đậu
Các loại hạt và đậu là nguồn dinh dưỡng giàu protein, chất xơ, vitamin và khoáng chất. Đậu nành là một thực phẩm quan trọng trong chế độ ăn The Asian Diet. Bạn có thể sử dụng các loại đậu, đậu phụ và các loại hạt trong món salad, súp và các món bún.
5. Cá
Kế hoạch chế độ ăn uống này khuyến khích bạn ăn cá thường xuyên. Cá rất giàu dầu lành mạnh tốt cho tim và ngăn ngừa bệnh tim mạch. Trong thực tế, cá đã là một phần của chế độ ăn uống trong hầu hết tất cả các chế độ ăn trên thế giới.
6. Gia vị
Nhà bếp truyền thống ở châu Á sử dụng các loại gia vị thơm khác nhau như hành tây, tỏi, nghệ và ớt cayenne. Tất cả đều có giá trị gia vị, là dược liệu cho sức khỏe của bạn. Chúng tạo thành một phần quan trọng trong thực phẩm châu Á, đặc biệt quan trọng với các món ăn chiên hoặc nướng. Chúng chứa ít chất béo, ít đường, có thể hỗ trợ trong việc giảm cân.
7. Dầu thực vật
Dầu thực vật như bơ có hàm lượng chất béo bão hòa cao, làm tăng nguy cơ bệnh tim mạch. Vì vậy, The Asian Diet khuyến cáo nên sử dụng các loại dầu thực vật, chất béo không bão hòa đơn lành mạnh như : dầu ô liu và dầu cải.
8. Bữa ăn nhẹ châu Á
Các món ăn nhẹ Châu Á lành mạnh hơn nhiều so với các thức ăn nhanh ở Mỹ vì chúng bao gồm các mặt hàng thực phẩm tự nhiên như các loại hạt, rong biển, hoa quả khô, hạt bí ngô và hạt hướng dương. Chúng có chứa nhiều chất dinh dưỡng, vitamin và khoáng chất. Nên sử dụng các loại hạt thô chứa muối vì chúng có hàm lượng dinh dưỡng cao hơn.
The Asian Diet về cơ bản là một chế độ ăn uống cân bằng mà nguồn gốc chính của các bữa ăn chỉ từ thực phẩm của thực vật. Chế độ ăn này sẽ không giúp bạn giảm cân trong một khoảng thời gian ngắn mà bạn chỉ có thể đạt được cân nặng như mong muốn bằng cách đốt cháy lượng calo phù hợp trong một khoảng thời gian dài. Nói cách khác, bạn cần phải cắt giảm ít nhất 500 calo từ chế độ ăn uống hàng ngày của bạn.
Vì vậy, bạn đã sẵn sàng để thực hiện theo chế độ giảm cân The Asian Diet này chưa? Chúc bạn đạt được thân hình lý tưởng nhờ mô hình ăn uống này nhé !
Xem thêm
Thể dục giảm cân
Giảm mỡ bụng
Hiền Smile (Tổng hợp)
Nguồn:
Bài viết được thành viên sưu tầm và đăng tại:
ChaMeCuaCon.com – Trang web chia sẻ kinh nghiệm về sức khỏe và làm đẹp.
