Nhiều người tuy đã chăm chỉ tập thể dục những vẫn không thể tập trung giảm được phần mỡ ở dưới đùi, khiến bạn tự ti khi mặc quần áo đẹp và cảm thấy cơ thể chưa được cân đối. Vì vậy, hãy tham khảo 7 bài tập giảm mỡ đùi dưới đây để đôi chân nhanh chóng thon gọn. Bạn có thể chọn một hoặc vài bài tập khác nhau để tập kết hợp, thường xuyên thực hiện ba lần mỗi tuần để sớm cảm nhận thấy mỡ thừa bị đốt cháy hiệu quả.
1. Tập pilates nhấc đùi
Pilate là một thể dục cực kỳ hiệu quả cho nhóm cơ cốt lõi, với rất nhiều động tác đòi hỏi sự vận động của cơ đùi. Bạn sẽ thực sự cảm thấy cơ đùi của mình phải luyện tập nhiều hơn các nhóm cơ khác. Động tác pilates dưới đây sẽ rất dễ thực hiện và là một trong những động tác hiệu quả nhất cho những người muốn có bắp đùi thon gọn.
– Nằm nghiêng trên mặt sàn, duỗi thẳng chân trái, vắt chân phải lên trên, đặt hết đầu gối và bàn chân lên mặt sàn, tay thả lỏng hoặc chống tay dưới đầu.
– Hít sâu, rồi thở ra, đồng thời nhấc chân trái lên cao, giữ thẳng, co săn toàn bộ các cơ trung tâm. Rồi lại hít vào, hạ dần chân xuống.
– Lặp lại khoảng 10 đến 15 lần rồi đổi chân, nếu bạn chăm chỉ với bài tập này, chắn chắn bạn sẽ giảm mỡ đùi được hiệu quả.
2. Đứng tấn kiểu ếch
Động tác thú vị này có khả năng đốt cháy calo hiệu quả, tập trung tác động vào các nhóm cơ phía thân dưới và tăng nhịp tim.
– Đứng thẳng, hai chân rộng hơn hông, hóp bụng, khuỵu gối xuống và đẩy hông ra sau, ấn mạnh trọng lượng cơ thể xuống đầu gối, tay với xuống mặt sàn.
– Hạ cơ thể càng thấp càng tốt, nhưng vẫn giữ thân trên thẳng.
– Nhanh chóng đẩy chân và hông thẳng lên, bật chân nhảy lên khỏi mặt sàn, hai bàn chân chụm nhau và tay vung qua đầu.
– Khi tiếp đất, hai chân lại mở rộng hơn hông và ngay lập tức hạ xuống tư thế tấn khuỵu như ban đầu.
– Lặp lại động tác khoảng 10-15 lần, rồi nghỉ để hít thở.
3. Đứng tấn ngang
Các động tác đứng tấn đều rất tốt cho cơ đùi, riêng với tư thế đứng tấn ngang còn tăng thêm độ khó, tác động trực tiếp đến vùng mỡ phía bên trong bắp đùi.
Động tác đứng tấn ngang này cũng giúp bạn giảm mỡ đùi nhanh
– Đứng hai chân sát nhau, hai tay có thể cầm thêm tạ cỡ nhỏ.
– Bước chân phải rộng ra ngoài, khuỵu gối xuống đứng tấn hạ sang bên, giữ chân trái thật thẳng, thân trên luôn giữ thẳng, đầu gối phải hạ hướng ra phía mũi chân.
– Ấn đầu gối bật đứng thẳng dậy, hai chân lại chạm nhau rồi lặp lại động tác tương tự với bên chân trái. Lặp lại toàn bộ hai nhịp khoảng 10 lần.
4. Đứng tấn cân bằng
Đây là tư thế thường được các vũ công chuyên nghiệp tập luyện để giữ được đôi chân thon gọn. Động tác này có thể dễ dàng kết hợp với nhiều bài tập thể dục khác.
– Đứng mở rộng hai chân, mũi chân mở ra phía ngoài một góc 45 độ, ưỡn ngực cao. Bạn có thể cầm theo tạ để tăng thêm độ khó.
– Khuỵu gối, co cơ hông và cơ bắp đùi, hạ thân dưới xuống thấp đến khi đùi song song với mặt sàn.
– Bật lực từ gót chân để đứng thẳng dậy. Lặp lại động tác 10-15 lần.
5. Dùng chân ép bóng
Nếu bạn có sẵn quả bóng tập thể dục thì có thể tận dụng nó để tập cho vùng bắp đùi.
– Nằm ngửa trên sàn, gập đầu gối, đặt bàn chân lên mặt sàn, đặt quả bóng tập giữa hai đầu gối.
– Đặt hai tay sát thân người, giữ cơ dọc thân săn lại. Sau đó ép hai đầu gối vào với nhau để ép quả bóng tập. Ép càng chặt càng tốt, đừng sợ bóng bị vỡ.
– Đến khi cảm thấy không thể ép được nữa thì hơi thả lỏng đầu gối ra nhưng vẫn có độ tì vào bóng. Lặp lại động tác khoảng 20-25 lần.
6. Tư thế cây cầu
Tư thế cây cầu trong Yoga là một tư thế đem lại rất nhiều lợi ích cho các bạn. Trong đó, cơ đùi được sử dụng để giữ thăng bằng cho toàn bộ cơ thể và sẽ giúp bạn giảm mỡ đùi hiệu quả.
– Nằm ngửa trên sàn, gập đầu gối, đặt lòng bàn chân chạm sàn, hai tay để sát người.
– Hít sâu, sau đó thở ra, đẩy hông lên cao, cố gắng tạo cho phần thân từ vai đến đầu gối thành một đường thẳng, giữ hai đùi song song với nhau.
– Giữ tư thế trong 30 giây đến 1 phút, hít thở đều đặn. Lặp lại động tác khoảng 2 đến 3 lần.
7. Các bài tập sức bền
Một trong những yếu tố cốt lõi giúp bạn giảm mỡ đùi là luôn phải tập trung đốt cháy nhiều calo. Vì vậy, hãy thường xuyên tập các bài tập đòi hỏi sức bền, đổ mồ hôi nhiều, tăng nhịp tim.
Bạn không cần phải đến các phòng tập chuyên nghiệp để tập các bài tập này, mà có thể chọn các hoạt động ngoài trời như chạy bộ, nhảy dây, đạp xe đạp, leo cầu thang. Bạn có thể kết hợp đan xen tập cường độ cao trong 1 phút, rồi lại thả lỏng trong 1 phút, tập liên tục trong 20 đến 30 phút, thực hiện 3 lần mỗi tuần. Bạn sẽ thấy bắp đùi của mình, cũng như các vùng cơ bắp khác nhanh chóng thon gọn, săn chắc và tươi trẻ hơn.
Chúc các bạn tập luyện tốt để giảm mỡ đùi hiệu quả và lấy lại đôi chân đẹp thon gọn, săn chắc nhé!
Eve Nguyễn (Tổng hợp)
(Ảnh: Fitnessblender, Oxygenmag, Shesaid)
Nguồn:
Bài viết được thành viên sưu tầm và đăng tại:
ChaMeCuaCon.com – Trang web chia sẻ kinh nghiệm về sức khỏe và làm đẹp.
