Chạy bộ là hình thức tập thể dục phổ biến và được ưa chuộng. Được xem là phương pháp giảm cân hiệu quả nhất. Tuy nhiên, với những bài tập cơ bản dưới đây sẽ giúp bạn giảm cân hiệu quả hơn cả chạy bộ đấy. Cùng thực hiện theo chúng tôi nào.
-
1
Đạp xe tại chỗ
Giảm cân là việc bạn đốt cháy calo nhiều hơn những gì tiêu thụ. Điều này có thể thực hiện bằng cách ăn ít, tập thể dục nhiều hoặc kết hợp cả hai. Tập thể dục bằng xe đạp tại chỗ giúp đốt cháy nhiều calo hơn, tạo hiệu quả giảm cân. Tuy nhiên, hiệu quả sẽ không xảy ra khi lượng calo bạn nạp nhiều hơn số tiêu hao.
Theo thống kê, 0,5 kg chất béo chứa 3.500 calo. Do đó, một ngày bạn cần đốt cháy khoảng 500 calo (tương đương một giờ tập luyện vừa sức) với chiếc xe đạp nếu muốn giảm 0,5 kg một tuần. Lượng calo đốt nhiều hay ít tùy thuộc trọng lượng từng người, cường độ của bài tập và thời gian dành cho mỗi hoạt động trong ngày.
Thời gian tập với xe đạp cần phải tăng lên mỗi ngày, và cần được duy trì từ 5 đến 6 ngày một tuần. Khi tập với cường độ thấp hơn, bạn cần tăng thời gian để đốt cháy đủ lượng calo. Bạn cũng nên nhớ chỉnh mức nặng cho bàn đạp từ từ để quá trình đốt calo được hiệu quả hơn.
-
2
Nhảy dây
Lợi ích của nhảy dây là rất lớn. Theo các nhà khoa học về việc nhảy dây trong 30 phút giúp cơ thể tiêu hao được 450 calo, nhảy dây liên tục trong 10 phút tương đương với chạy chậm 30 phút hoặc khiêu vũ thể thao 20 phút. Ở những nghiên cứu khác, các chuyên gia thể thao nhận định việc thực hiện 80-100 nhịp nhảy/phút tương đương với chạy bộ 10 km hoặc đi xe đạp 30 km/h.
Nhảy dây đúng cách, thời gian để thực hiện các bài nhảy dây và môi trường lý tưởng để nhảy dây sẽ giúp bạn giảm cân hiệu quả.
-
3
Bài tập hít đất toàn thân
Bài tập hít đất toàn thân là một trong những bài tập khó nhất trong việc tập thể hình. Nhưng những bài tập hít đất toàn thân mang tới hiệu quả giảm cân khá bất ngờ. Với những động tác cần có sự chắc khỏe của đôi tay, kết hợp nhịp nhàng với toàn thân giúp bạn nhanh chóng gia tăng nhiệt lượng cơ thể, loại bỏ mỡ thừa nhanh mà lại rất đảm bảo an toàn cho sức khỏe.
Thực hiện đúng theo từng bước này sẽ giúp cơ thể bài tiết một lượng calo lớn trong thân thể, đẩy nhanh quá trình lưu thông máu và ngăn chặn việc tích tụ mỡ thừa. Hãy bổ sung bài tập chống đẩy vào bí quyết giảm cân cấp tốc của mình để lấy lại dáng chuẩn.
-
4
Bài tập đùi sau với tạ tay
Bạn cầm một quả tạ, giơ lên trước mặt rồi khom lưng đánh lùi tạ qua giữa hai chân, thực hiện liên tục động tác này được xem là một bài tập cơ bản nhất của chứng chỉ tập luyện kettlebell (tập với tạ tay). Dù đơn giản nhưng nó giúp đốt cháy 20,2 calo/phút.
Một người không mắc bệnh tim có thể thực hiện bài tập này trong khoảng 20 phút và bài tập hỗ trợ đốt đến hơn 400 calo cho 20 phút tập luyện. Trong khi chạy bộ 20 phút bạn thường chỉ đốt cháy được khoảng 200-300 calo (trung bình 10 calo/phút).
-
5
Chèo thuyền tại nhà
Với những động tác chèo chống bạn sẽ tốn rất nhiều calo : bạn sẽ đốt cháy khoảng 125 calo trong 15 phút, và khoảng 500-600calo/giờ. Với lượng calo được đốt cháy này hơn cả đi bộ, hay đạp xe.
Chỉ cần bỏ ra một buổi tập chèo thuyền, cơ thể tăng khả năng trao đổi chất, đốt cháy một lượng lớn mỡ thừa và hiệu quả hơn hẳn so với bạn phải ăn kiêng cực khổ. Không những mang lại hiệu quả giảm cân mà chèo thuyền còn là môn vui chơi giải trí, giúp bạn vui vẻ, cân bằng hơn trong cuộc sống.
Để đảm bảo cho sức khỏe, tốt nhất nên luyện tập 5 ngày/tuần mỗi tuần từ 30-60 phút. Tùy theo sức khỏe mỗi người khác nhau, khi mới làm quen với môn thể thao này có thể tập luyện 30 phút, sau dần tăng lên khoảng 60 phút. Tốt nhất nên kết hợp chế độ ăn kiêng một cách khoa học để bài tập giảm cân trở nên hiệu quả hơn. Bạn có thể chọn nhiều thực phẩm giàu chất xơ, vitamin, đạm: thịt, trứng, sữa, cá, rau xanh, trái cây…
Khi luyện tập nên chú ý cơ tay, bụng, ngực và chân, vì chúng hoạt động mạnh sẽ làm tiêu hao lượng mỡ thừa nên cần hít thở, chèo chống đúng cách, nên thả lỏng, thư giản khi kết thúc động tác chèo thuyền. Bên cạnh đó cần ghi chép phương thức chèo thuyền mỗi ngày, cũng như sinh hoạt trong ngày, từ đó nhìn lại và điều chỉnh cho hợp lý hơn. Duy trì một thời gian ngắn bạn sẽ tăng dần sức khỏe, cơ thể khỏe mạnh và thân hinh thon gọn hơn.
-
6
Bật nhảy trong tư thế ôm đầu
Hai tay ôm lấy đầu và nhún người xuống thấp rồi bật nhảy. Với bài tập đơn giản này sẽ giúp bạn đốt cháy khoảng 14 calo/phút với tốc độ bật nhảy vừa phải. Cùng thực hiện bài tập này ngay hôm nay để giảm cân và lấy lại vóc dáng nhỏ xinh của mình các bạn nhé.
Chúc các bạn thực hiện thành công!
