Do tâm lý sợ động thai, ảnh hưởng không tốt đến thai nhi, đa phần mẹ bầu Việt ít có thói quen tập thể dục khi mang thai. Trong khi đó ở các quốc gia khác, mẹ bầu lại khá năng động khi tham gia vào các hoạt động rèn luyện như bơi, yoga, chạy bộ hay thậm chí tập gym. Nếu hiểu cơ thể mình và biết lựa chọn bài tập phù hợp, mẹ bầu vẫn có thể tập thể dục hàng ngày. Việc tập luyện không những cải thiện tâm trạng mẹ bầu, kiểm soát cân nặng, mà còn giúp tăng lưu thông mạch máu, tăng cường sức khỏe cho mẹ và con, và điều quan trọng nhất là nó hỗ trợ nhiều cho quá trình sinh nở tự nhiên thành công.
Tập chống đẩy với tường
Mẹ bầu có thể bắt đầu bài tập bằng động tác chống đẩy với tường. Bài tập này giúp làm săn chắc các cơ ngực, và cơ cánh tay.
Cách thực hiện: Mẹ bầu đứng thẳng, mặt đối diện với tường. Chống hai tay vào tường, hai chân dang rộng hơn vai một chút. Tay chống vào tường, rộng hơn chiều dài vai. Từ từ đẩy người về phía tường đến khi ngực gần chạm tường. Trong lúc đó, lưng vẫn giữ thẳng. Từ từ trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác 15 lần.
Bài tập squat
Các bài tập squat sẽ giúp mở khung xương chậu, tạo điều kiện cho em bé chào đời dễ dàng hơn khi chuyển dạ. Có thể tập bài tập này với một chiếc bóng.
Cách thực hiện: Đứng thẳng, phía sau lưng đặt chiếc bóng dựa vào tường. Hai chân dang rộng hơn vai một chút. Từ từ dùng lưng di chuyển quả bóng từ trên xuống sao cho đầu gối vuông góc với sàn nhà. Khi thực hiện, hai chân vẫn sát với mặt sàn. Trở lại tư thế ban đầu. Lặp lại động tác 10 lần.
Bài tập nâng chân
Bài tập này giúp tăng cường cơ bụng và lưng, giúp quá trình chuyển dạ dễ dàng hơn.
Cách thực hiện: Chống hai tay và hai đầu gối xuống sàn. Tay chống thẳng, đặt ngay phía dưới vai. Nâng đầu gối phải lên rồi từ từ duỗi thẳng chân về phía sau, chân song song với sàn nhà. Trở lại tư thế ban đầu, đổi chân. Lặp lại động tác 10 lần.
Bài tập step-up (bài tập bước lên)
Nếu không có dụng cụ tập, bạn có thể đứng trước bậc cầu thang và thực hiện. Với bài tập này, toàn bộ vùng hông, bụng, mông, đùi được vận động, giúp đốt cháy mỡ thừa tại các vùng này.
Cách thực hiện: Cách thực hiện khá đơn giản, bạn nhảy một chân lên trước, đồng thời chân kia cho ra sau. Đổi chân liên tục như vậy đến khi nào bạn cảm thấy không tập được nữa.
Bài tập tấm ván nghiêng (side-plank)
Bài tập này có lẽ hơi quá khó đối với mẹ bầu bụng to, nhưng tùy vào khả năng của mình,mẹ bầu có thể lựa chọn hay không. Bài tập này tăng cường sự thăng bằng của cơ thể và làm săn chắc các cơ.
Cách thực hiện: Hai chân co, xếp chồng lên nhau. Chống tay xuống thảm tập sao cho cẳng tay và khuỷu tay vuông góc với nhau, hông và đầu gối song song với nhau. Nhấc người lên và giữ trong vài giây, rồi đặt hông chạm thảm. Thực hiện động tác 10 lần rồi đổi bên.
Bài tập chân và tay
Cách thực hiện: Ngồi trên sàn, lưng dựa vào dụng cụ hỗ trợ hoặc gối, chăn. Chân chạm sàn, hai tây giơ thẳng trước mặt. Nâng chân phải lên song song với sàn nhà, giữ trong vài giây rồi quay trở lại tư thế ban đầu. Thực hiện động tác 10 lần rồi đổi bên.
Bài tập cơ bụng
Cách thực hiện: Ngồi trên chiếc ghế, hai tay giơ thẳng về phía trước, hai lòng bàn tay hướng vào nhau, hai chân chạm sàn. Nâng chân phải lên cao, sau đó hơi ngả lưng về phía sau, giữ trong vài giây rồi quay trở lại tư thế ban đầu. Thực hiện động tác 10 lần rồi đổi bên.
Việt Hà – Dịch từ MOC
Nguồn:
Bài viết được thành viên sưu tầm và đăng tại:
ChaMeCuaCon.com – Trang web chia sẻ kinh nghiệm về sức khỏe và làm đẹp.
