8 động tác đốt cháy mỡ thừa nhiều nhất

 Đồ tập và Khởi động

Tập luyện sẽ đốt nhiều calo và tạo cơ. Nhưng không nhất thiết phải tự hành xác mình bằng các bài tập đều chằn chặn hằng ngày. Ít nhất mỗi lần một tuần, hãy thay đổi bài tập, nếu bạn toàn đi bộ, hãy tập bơi, nếu đạp xe, hãy chạy trên máy…

Các bài tập lần này để giảm mỡ khá đơn giản và kinh tế do chỉ cần thực hiện trên quả bóng như trong hình.

Bạn nên làm các động tác này 2-3 lần mỗi tuần, xen kẽ với tập trên máy hằng ngày, bạn sẽ bắt đầu thấy kết quả trong ít nhất là 2-3 tuần. Mỗi động tác tác động lên các nhóm cơ chính sẽ khiến bạn ngày một khỏe hơn, dáng đẹp hơn. Vì vậy, nó rất có hiệu quả.

Nào cùng tập

• 1

  Nằm ngửa, đặt gót chân và bắp chân trên quả bóng, cánh tay đặt hai bên. Nhấn bả vai xuống sàn và nâng hông để cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến gót chân. Co cơ và từ từ kéo cả hai gót chân về phía mông, uốn cong đầu gối và giữ cho cơ thể nâng lên. Không hạ hông, từ từ mở rộng hai chân về vị trí cũ, lặp lại 3 lần.

  

• 2

  Quỳ xuống trước mặt một quả bóng, hai cánh tay đặt trên bóng. Lăn bóng đến sát đầu gối, nâng bóng lên ngực, giữ cơ thể thẳng từ đầu đến đầu gối. Kéo bóng về phía cơ thể, giữ ở phía trước trong khi đặt trọng lượng lên đầu gối để giữ cột sống thẳng về đằng sau. Thẳng lưng trở lại, sau đó quay trở lại với vị trí bắt đầu. Làm 3 lần.

  

• 3

  Đứng chân rộng bằng vai. Nâng chân phải thẳng lên đằng sau trong khi xoay hông, tay chạm xuống sàn trước chân trái. Uốn cong cả hai đầu gối, đưa đầu gối phải sau đầu gối trái. Đưa một chân lên cao 15 lần rồi đổi bên.

  

• 4

  Ngồi trên bóng với một quả tạ 2 – 4kg bên tay phải. Từ từ lăn xuống đến khi đầu và vai nằm trên bóng, chân rộng bằng hông đặt trên sàn với đầu gối uốn cong. Gót chân nhấn xuống sàn, nâng cao hông lên. Mở rộng cánh tay phải về phía trần nhà để trọng lượng đặt trên vai của bạn với lòng bàn tay hướng vào trong; nâng và duỗi thẳng chân trái. Giữ chân nâng lên, cánh tay phải từ từ đưa sang một bên cho đến khi ở bằng vai. Dùng cơ ngực đưa tay trở lại. Làm 15 lần, giữ chân nâng lên, sau đó đổi bên và lặp lại.

  

• 5

  Đứng chân rộng bằng hông trước một cái ghế băng, tay đan vào nhau trước ngực. Uốn cong đầu gối và đẩy hông ngồi trở lại ghế (giữ đầu gối rộng hơn mắt cá nhân). Co các cơ để nâng và thẳng chân để người và chân thành hình chữ V. Chân từ từ xuống thấpvà trở lại vị trí bắt đầu. Làm 15 lần.

  

• 6

  Đứng chân rộng bằng vai, cầm một quả bóng nặng khoảng 3 – 4kg trong tay trái, cánh tay đưa ra hai bên. Uốn cong đầu gối phải và nâng lên để đùi song song với sàn nhà. Giữ đầu gối nâng, quăng bóng từ tay trái sang phải. Quăng nó trở lại bên trái. Làm lại 15 lần, sau đó đổi bên và lặp lại.

  

• 7

  Đặt lưng xuống sàn, cánh tay đặt sang hai bên, lòng bàn tay úp, chân xoải dài giữ bóng ở giữa. Nín thở, nâng chân, đưa bóng lên ngang hông. Giữ lưng ép chặt vào sàn nhà, hai chân từ từ xuống thấp về phía sàn nhà (cố gắng không để cho chạm sàn). Làm 15 lần.

  

• 8

  Đứng chân mở rộng, ngón chân trái chĩa ra ngoài, cầm một quả tạ 2 – 4kg trong tay phải, cánh tay đặt hai bên. Uốn cong đầu gối phải và xoay ngón chân phải về phía chân trái, xoay người, đồng thời, nâng tạ lên và sang trái, dừng ở vị trí vuông góc với khuỷu tay đang uốn cong và trên vai.

  

  Quay trở lại sang phải, đưa quả tạ xuống bên phải trong khi uốn cong đầu gối và xoay vòng chân trái và đầu gối về phía phải. Mở rộng cánh tay phải bên ngoài đầu gối phải. Làm 15 lần mỗi bên.