1. Bài tập dạng nằm
Nghe có vẻ phi lý, nhưng sự thực là bạn chỉ cần nằm một chỗ cũng có thể thực hiện một chuỗi gồm 4 động tác đơn giản, có khả năng làm mông nảy nở, săn chắc hơn. Để có hiệu quả tốt nhất, bạn có thể thực hiện vào mỗi buổi sáng, ngay khi còn nằm trên giường, khiến bạn chỉ tốn vài phút tập thể dục mà lại còn tỉnh táo và ấm người hơn.
Động tác 1
Nằm ngửa, để tay sau đầu, 2 khuỷu tay hướng ra ngoài. Nhấc hông cao lên, duỗi thẳng chân phải giơ lên trần nhà, duỗi thẳng bàn chân và các ngón chân.
Giữ hông ở nguyên vị trí đó, hạ dần chân phải thấp xuống, luôn duỗi chân thật thẳng.
Thực hiện động tác 12 lần rồi đổi chân.
Động tác 2
Hơi nhấc hông khỏi mặt sàn (đệm), gác chân trái lên đầu gối bên phải.
Nhấc hông lên càng cao càng tốt, siết chặt cơ mông. Thực hiện động tác 12 lần rồi đổi chân, không được hạ mông chạm xuống sàn.
Động tác 3
Chống 2 bàn chân sát nhau, 2 gót chân chạm nhau, mũi chân mở sang 2 bên. Nhấc gót chân lên, chống người bằng ức bàn chân để nhấc hông lên.
Mở rộng đầu gối sang 2 bên, rồi lại khép lại, luôn siết chặt cơ mông. Lặp lại động tác này 24 lần.
Động tác 4
Chống 2 bàn chân cách nhau một khoảng rộng bằng vai, vẫn chống bằng mũi chân, hông hơi nhấc lên khỏi mặt sàn.
Nhấc hông lên càng cao càng tốt, khi nhấc tới điểm cao nhất thì siết chặt cơ mông. Sau đó hạ hông xuống thấp (không chạm sàn) và lặp lại động tác 12 lần.
Sau khi thực hiện xong cả 4 động tác, hãy hạ mông xuống, ôm đầu gối trước ngực và nhẹ nhàng lắc lư sang 2 bên để thả lỏng, rồi có thể lặp lại toàn bộ bài tập thêm 2-3 lần nữa để tăng hiệu quả.
2. Bài tập với bóng nẩy
Đây là bài tập có thêm sự hỗ trợ của quả bóng thể dục, giúp tạo thêm sự nâng đỡ và khiến bạn thấy thích thú hơn khi luyện tập. Toàn bộ bài tập chỉ có 6 động tác, bạn chỉ cần thực hiện trong 5 phút là hoàn thành. Bạn cũng chỉ cần thực hiện bài tập này 3 lần mỗi tuần là đã có thể tự tin hơn với vòng 3 quyến rũ trong dịp Tết sắp tới.
Động tác 1
Thực hiện gần giống tư thế chống đẩy, nhưng cẳng chân gác lên quả bóng thể dục. Nhấc chân trái lên cao, đếm 1 nhịp rồi hạ xuống, sau đó đổi bên. Thực hiện tổng cộng 12 lần.
Động tác 2
Ngồi quỳ gối, dựa hông bên phải vào quả bóng thể dục, gác tay phải lên trên quả bóng, tay trái chống vào hông. Đá chân trái lên cao ngang hông, giữ 1 nhịp rồi co gối lại để chạm vào bóng. Thực hiện 12 lần rồi đổi bên.
Động tác 3
Đứng trước quả bóng thể dục, gác bàn chân phải lên trên quả bóng, gập đầu gối bên phải vuông góc. Vươn tay cao quá đầu. Giữ chân trái luôn thẳng, cúi người xuống chạm tay vào bàn chân trái. Sau đó quay về vị trí ban đầu. Thực hiện 12 lần, rồi đổi chân.
Động tác 4
Thực hiện gần giống tư thế chống đẩy, nhưng 2 cẳng tay đặt trên quả bóng thể dục, ngón tay đan vào nhau. Nhẹ nhàng nhấc chân phải lên cao hết sức có thể, sau đó hạ chân xuống và đổi chân. Thực hiện tổng cộng 12 lần.
Động tác 5
Ngồi trên quả bóng, rồi trườn chân ra dần, đến khi chỉ có vai dựa trên quả bóng. Nhấc hông cao lên để thân song song với mặt sàn. Nhẹ nhàng hạ thấp hông gần xuống sàn, rồi lại đưa lên cao. Thực hiện 12 lần.
Động tác 6
Đứng quay mặt vào quả bóng thể dục, đặt 2 bàn tay lên trên quả bóng, 2 tay duỗi thẳng. Nhấc chân phải ra sau lên thật cao. Sau đó lại hất đầu gối về phía quả bóng, đếm 1 nhịp rồi đá lại về phía sau như cũ. Thực hiện 12 lần rồi đổi bên.
Eve Nguyễn
(Tổng hợp từ Physicalkitchness & Popsugar)
Theo Congluan
Bài lắc mông cực hiệu quả cho cô nàng mê vòng 3 đầy đặn, săn chắc:
Xem thêm
Fitness(Thể dục giảm cân)
Cách giảm cân nhanh
Cách giảm mỡ bụng hiệu quả
Nguồn:
Bài viết được thành viên sưu tầm và đăng tại:
ChaMeCuaCon.com – Trang web chia sẻ kinh nghiệm về sức khỏe và làm đẹp.
