Bài tập thể dục hoàn hảo cho mọi lứa tuổi

Khi bạn ở tuổi 20

Hầu hết phụ nữ ở tuổi 20 tương đối linh hoạt và năng động, vì vậy đây là lúc thích hợp để bạn tập trung tập các bài giữ đẹp dáng. Độ tuổi này, cơ thể sẽ còn phát triển. “Các bài tập ở giai đoạn này sẽ giúp bạn sở hữu thân hình khỏe mạnh, năng động và ổn định, chuẩn bị cho những thời kỳ sắp tới của bạn”, theo cô Sylvie Melo Tran, Crescent Wellness, Q. 7, TP. HCM.

Bài tập

Thực hiện 15 lần mỗi bài tập sau, nghỉ 30 giây giữa các bài. Sau đó lặp lại lượt nữa.

1. Nâng hông

2. Đứng dáng chữ Y

3. Đi ngang buộc dây

4. Đứng dáng chữ T

Thực hiện 15 lần động tác sau, nghỉ 30 giây giữa các bước, rồi lặp lại hai lượt nữa.

1/ Nâng tạ qua đầu

2/ Tấn về phía trước, hai tay vươn qua đầu

3/ Tập cơ bắp tay sau

4/ Chống tay trong 15 giây

Khi bạn ở tuổi 30

Bạn chắc chắn bận rộn hơn ở tuổi 30, sẽ ít thời gian tập tành. Bạn thích “khám phá” những chương trình luyện tập thể dục ở một số trung tâm và có thể “kết” những buổi tập đó.

“Ở lứa tuổi này, phụ nữ có xu hướng ít tham gia hoạt động thể dục thể thao vì họ không có nhiều thời gian rảnh, chồng con chiếm hết thế giới riêng của họ hoặc họ bắt đầu lười vận động”, cô Sylvie cho biết. “Tập thể dục sẽ giảm stress, một vấn đề nổi cộm đối với phụ nữ tuổi này và tập thể dục giúp cơ thể họ ít nhiều chuẩn bị cho giai đoạn mang thai”.

Bài tập

Thực hiện 10 lần những động tác sau, thời gian nghỉ giữa các động tác khoảng 30 giây. Sau đó, tập lại thêm một lượt những động tác cho nhuyễn.

1/ Nâng hông bằng một chân

2/ Tư thế siêu nhân: nằm sấp, nâng hai tay và hai chân lên khỏi mặt sàn. Động tác này thích hợp để tập bụng cho phụ nữ sau khi sinh, nhưng nhớ bạn phải đợi ít nhất 6 tuần sau khi sinh mới được tập nếu bạn sinh thường và luôn hỏi ý kiến bác sĩ trước khi tập nhé!

3/ Đi ngang buộc dây

4/ Đứng dáng chữ T

Thực hiện 15 lần các động tác sau đây, giữa các bước nghỉ 30 giây. Sau đó, lặp lại thêm hai lượt nữa.

1/ Đẩy tay hít thở

2/ Ngồi xổm hít thở

3/ Ngồi nâng chân

4/ Chống nghiêng một bên và giữ trong 15 giây

Khi bạn 40 tuổi

“Ở tuổi 40, phụ nữ tập trung vào những bài tập giúp tăng cơ xương chậu cũng như luôn quan tâm đến cơ bụng”, cô Sylvie cho biết. Sau khi sinh, những cơ này yếu đi, bắt đầu gây ra những vấn đề ở lưng làm phiền bạn đấy.

Bài tập

Thực hiện 10 lần những động tác sau đây, nghỉ khoảng 30 giây sau mỗi bài tập. Sau đó lặp lại thêm một lượt nữa.

1/ Nâng mông

2/ Tư thế siêu nhân

3/ Đứng dáng chữ Y

4/ Đi ngang buộc dây

Thực hiện 15 lần bài tập sau đây, với thời gian nghỉ giữa các bài tập khoảng 30 giây. Sau đó thêm hai lượt nữa.

1/ Nâng tạ qua đầu

2/ Đứng dáng chữ T

3/ Ngồi xổm một chân

4/ Nằm ngửa, nâng hạ chân luyện cơ bụng

Theo các nghiên cứu những ai tập thể dục thường xuyên sẽ có điểm cuối nhiễm sắc thể dài hơn so với người thụ động. Bởi thế, dù quyết định tham gia khóa thể dục hay chương trình tập luyện nào, bạn cũng đừng quên dành 30 phút mỗi ngày cho thể dục.