Có rất nhiều lợi ích khi tập yoga trong thời gian mang thai. Bạn vẫn sẽ duy trì được cơ bắp khỏe mạnh, săn chắc, cơ thể dẻo dai hơn, dễ lấy được thăng bằng, nên vận động sẽ bớt nặng nề hơn. Những phụ nữ thường xuyên tập yoga khi mang thai không chỉ gặp nhiều thuận lợi khi sinh con mà còn giúp họ thư giãn, giảm căng thẳng và hạn chế tăng cân, béo phì.
Bài tập yoga dưới đây được thiết kế đặc biệt để làm giảm những cơn đau lưng cho phụ nữ mang thai, nhưng bạn hoàn toàn có thể tập bài tập này vài lần mỗi tuần. Sau mỗi lần tập, bạn sẽ thấy mình ngủ ngon hơn. Chú ý là bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi tập, và tốt nhất thì nên tập khi có sự quan sát, hỗ trợ của người thân hoặc bạn bè.
Động tác 1
Đứng thẳng, mở rộng hai chân, mũi chân hướng ra ngoài. Từ từ hạ đầu gối xuống đến khi đùi song song với mặt sàn. Giơ hai tay lên, gập khuỷu tay lại thành một góc 90 độ. Giữ tư thế trong 5 nhịp hít thở.
Động tác 2
Từ động tác 1, nghiêng người sang bên trái, đặt khuỷu tay trái lên đùi trái. Vươn tay phải qua đầu, mắt nhìn lên trần nhà, duỗi hết cơ bên phải thân người. Giữ tư thế trong vòng 5 nhịp hít thở, rồi đứng về tư thế ban đầu, sau đó đổi bên.
Động tác 3
Mở rộng hai chân, nhưng hai chân giữ thẳng. Hít vào, đưa hai mũi chân hướng ra phía trước, thở ra, từ từ cúi người xuống. Bắt chéo hai tay vào nhau đỡ dưới đầu, dồn trọng lượng cơ thể vào mũi bàn chân. Giữ tư thế trong 5 nhịp hít thở.
Động tác 4
Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng hông hoặc rộng hơn một chút. Hạ hông xuống thấp hết mức có thể. Tì hai khuỷu tay vào hai đầu gối, giữ thẳng cột sống, có thể chắp hai bàn tay vào nhau. Giữ tư thế trong 5 nhịp hít thở.
Động tác 5
Từ động tác 4, đặt tay trái xuống sàn, hạ thấp vai bên trái xuống, vươn các ngón tay sang bên trái càng xa càng tốt. Vươn tay phải lên trần nhà, giữ tư thế trong vòng 5 nhịp hít thở, sau đó lặp lại tương tự với bên kia.
Động tác 6
Nằm trên thảm, chống tay dưới vai để ngửa người ra sau, chống chân cách hông khoảng 30cm, hai chân mở rộng bằng hông. Hít vào, nhấc hông lên, cả người tạo thành tư thế giống như cái bàn. Giữ tư thế trong vòng 5 nhịp hít thở.
Động tác 7
Quỳ trên thảm, mông đặt trên gót chân. Chống tay dưới vai, ngửa người ra sau rồi nhấc hông lên, vươn ngực duỗi hết cỡ, lưng cong thành hình cánh cung, giữ tư thế trong 5 nhịp hít thở.
Động tác 8
Ngồi trên thảm, gập hai đầu gối sang hai bên để hai ức bàn chân chạm nhau. Giữ tư thế trong 5 nhịp hít thở rồi cúi người ra phía trước để duỗi cơ hông và lưng.
Động tác 9
Duỗi hai chân hết cỡ sang hai bên, bàn chân hướng lên trên. Ấn mạnh xương chậu và cơ đùi xuống mặt sàn để duỗi thẳng cột sống. Vươn tay ra phía trước càng xa càng tốt. Giữ tư thế trong 5 nhịp hít thở.
Động tác 10
Khoanh chân trái trước mặt, sao cho cẳng chân song song với thân người. Khoanh chân phải tương tự, đặt chân phải đè lên chân trái, sao cho mắt cá chân phải nằm trên đầu gối trái. Hai bàn chân vuông góc với cẳng chân. Vươn người ra phía trước để duỗi lưng. Giữ tư thế trong vòng 5 nhịp hít thở rồi đổi chân.
Động tác 11
Co chân phải lên, đặt bàn chân phải phía trước mặt, có thể hơi chếch ra ngoài hông một chút. Chân trái duỗi thẳng trước mặt. Đặt khuỷu tay phải sát bên trong đầu gối bên phải, bàn tay trái chống sau hông. Nhẹ nhàng vặn mình sang bên trái, mắt nhìn về hướng vai trái. Giữ tư thế trong vòng 5 nhịp hít thở, rồi đổi bên.
Động tác 12
Nằm ngửa trên thảm, co hai chân lên, hai bàn chân vuông góc với cẳng chân. Hai bàn tay nắm lấy hai bàn chân, rồi ấn xuống để hai đầu gối hướng xuống phía nách. Giữ tư thế trong 5 nhịp hít thở. Kết thúc bài tập.
Eve Nguyễn
(Tổng hợp từ Popsugar)
Nguồn:
Bài viết được thành viên sưu tầm và đăng tại:
ChaMeCuaCon.com – Trang web chia sẻ kinh nghiệm về sức khỏe và làm đẹp.
