Ngày nay, trên thị trường tràn ngập những loại đường và chất làm ngọt được gắn mác “lành mạnh”. Điều này khiến cho bạn bối rối? Liệu một trong số những loại đường đó sẽ tốt hơn các loại khác?
“Thành thật mà nói, cho dù bạn đang nói về đường dừa, mật ong hoặc đường ăn, các chất làm ngọt này đều đi vào cơ thể giống như đường”, Brian St. Pierre, một chuyên gia dinh dưỡng, huấn luyện viên sức khỏe đến từu Hoa Kỳ cho biết. “Một số chất tạo ngọt là sucrose, một số là fructose, nên chúng có cách ảnh hưởng đến cơ thể khác nhau đôi chút”.
Về cơ bản: Sucrose là một loại đường đa còn fructose là đường đơn. “Sucrose bị phân hủy thành fructose và glucose trước khi được hấp thụ vào máu và khiến mức đường huyết gia tăng. Mức đường huyết cao có thể làm hỏng mạch máu của bạn”, Pierre nói.
Mặt khác, fructose không đi vào máu như glucose. Pierre giải thích: “Nó đi đến gan và trước hết được sử dụng hoàn toàn nên không làm tăng lượng đường trong máu. Nhưng khi bạn tiêu thụ thừa calo và fructose, nó có thể được chuyển thành chất béo trung tính, thứ mà có khi còn tồi tệ hơn glucose”.
Một điểm cộng cho fructose là nó không gây sâu răng. Fructose cũng làm công việc phục hồi glycogen cho gan. Qua đó, não bộ sẽ biết bạn đang no bụng và dừng việc nạp calo cho cơ thể.
Liệu có một loại đường nào đó tốt hơn các loại khác?
Tuy nhiên, theo Pierrer, một loại đường nào đó không hẳn sẽ tốt hơn các loại khác. “Ăn quá nhiều đường dạng sucrose, glucose, fructose đều có thể dẫn đến vấn đề. Những tác động sức khỏe lên cơ thể phụ thuộc vào việc bạn ăn nhiều đến mức nào”.
Bình thường, bạn nên giữ lượng đường trong khoảng 5-10% tổng calo tiêu thụ mỗi ngày. “Con số chính xác phụ thuộc vào vóc dáng cơ thể, mục tiêu của bạn và mức độ hoạt động thể chất. Nếu bạn muốn có một cơ thể cân đối, đó là 15% chất béo cơ thể đối với nam giới, 23-25% đối với phụ nữ, bạn sẽ cần ăn ít đường hơn. Nếu bạn muốn có cơ bụng 6 múi, bạn cũng sẽ phải hạn chế ăn đường”, Pierre nói.
Lời khuyên của anh là đường nên được thưởng thức một cách điều độ. Bạn nên ăn từ từ cho đến khi cảm thấy thỏa mãn. Trong khi không có một loại đường nào giành chiến thắng dễ dàng so với các loại còn lại, Pierre đưa ra một thang xếp hạng những loại chất ngọt và đường tốt cho sức khỏe, dựa theo quan điểm của riêng anh.
Theo Pierre, dưới đây là 8 vị trí mà độ lành mạnh của đường và chất tạo ngọt giảm dần:
1. Stevia
Chất làm ngọt này không chứa calo và không chứa đường.
Phân loại: Chất ngọt tự nhiên
Ưu điểm: Chiết xuất từ lá cây stevia tự nhiên, chất làm ngọt này không chứa calo và không chứa đường. “Nếu bạn đang so sánh các chất ngọt chứa calo và không chứa calo, stevia sẽ luôn giành được chiến thắng cuối cùng. Nó không làm tăng lượng đường trong máu, có nguồn gốc tự nhiên và nhiều lợi ích sức khỏe khi sử dụng trong chừng mực. Stevia cũng có hoạt tính sinh học, có thể bổ sung một số chất chống viêm và giúp bạn cắt giảm calo”, Pierre cho biết.
Nhược điểm: Stevia có một dư vị mà bạn sẽ phải mất thời gian để làm quen dần. Như mọi chất ngọt khác, lạm dụng stevia cũng có hại cho sức khỏe.
2. Mật ong
Mật ong thường được coi là một loại thực phẩm hơn là đường.
Phân loại: Một sự pha trộn của fructose và glucose
Ưu điểm:“Mật ong rất phổ biến và được tin dùng bởi đặc tính chống khuẩn. Đó là lý do tại sao nó có thể được sử dụng như một loại thuốc giảm ho hay làm dịu khi đau họng. Mật ong Manuka (làm ra bởi ong hút mật hoa Manuka ở Australia) và các loại mật ong cao cấp thường có nhiều lợi ích sức khỏe hơn. Nhìn chung thì mật ong thường được coi là một loại thực phẩm hơn là đường”, Pierre nói.
Nhược điểm: Mật ong chứa hàm lượng calo và carbohydrate cao.
3. Đường dừa
Đường dừa chứa một lượng nhỏ khoáng chất như: magie, kali, inulin, chất xơ.
Phân loại: Chứa chủ yếu là đường sucrose, ngoài ra còn một số chất dinh dưỡng khác.
Ưu điểm: Loại đường này nhận được những đánh giá tích cực. Nó được làm từ nhựa dừa và chỉ trải qua một quá trình sơ chế. Nhựa dừa được chiết xuất sau đó sấy khô bằng nhiệt. Nó kết tinh ra một màu nâu tự nhiên hơn so với đường thô. Đường dừa chứa một lượng nhỏ khoáng chất như megie, kali, inulin, chất xơ.
Nhược điểm: Đường dừa vẫn là một chất làm ngọt có hàm lượng calo cao, gây ra quá trình lão hóa mang tên “glycation”. Quá trình này khiến cho collagen dưới da bị phá vỡ. Kết quả là da sẽ không còn căng mịn, các dấu hiệu lão hóa như nếp nhăn sẽ xuất hiện.
4. Đường mía thô
Đường này được chiết xuất từ mía nhưng không qua tinh chế.
Phân loại: Sucrose.
Ưu điểm: Được chiết xuất từ mía nhưng không qua quá trình tinh chế. Đường mía thô còn có tên gọi khác là “Turbinado” khi ở dưới dạng nước mía ép. Turbinado thường được sử dụng để thêm vị ngọt cho các loại sữa tách kem như hạnh nhân, cây gai dầu, hạt điều và sử dụng trong các loại bánh.
Không qua tinh chế như đường ăn, đường mía thô giữ lại được mật đường và nước. Vì vậy, về mặt tính toán, bạn đang ăn ít đường hơn cho mỗi khẩu phần.
Nhược điểm: Về tổng thể thì đường mía thô không có lợi gì nhiều và vẫn gây hại sức khỏe.
5. Agave
Agave có thể có lợi cho người mắc bệnh tiểu đường.
Phân loại: Fructose và glucose, trong đó tỷ lệ có thể lên đến 9:1.
Ưu điểm: Nhiều người thích hương vị của loại đường này. Nó cũng là một sự kết hợp tuyệt vời với rượu và cocktail.
Nhược điểm: Loại đường này thường được quảng cáo là có chỉ số GI (Glycemic Index) thấp. Điều này có thể gây hiểu nhầm. Agave có thể có lợi hơn cho người mắc bệnh tiểu đường. Còn với người bình thường, lợi ích của Agave không đáng kể.
6. Đường nâu
Đường nâu có lượng dinh dưỡng thấp.
Phân loại: Sucrose.
Ưu điểm: Một số mật đường được tách ra từ quá trình tinh chế lại được thêm trở lại vào loại đường này. Đó là lý do đường nâu có màu nâu và một lượng nhỏ các chất dinh dưỡng.
Nhược điểm: Lượng chất dinh dưỡng quá thấp, không thể khẳng định là có lợi ích.
7. Đường trắng dạng hạt
Loại đường này được làm từ mía hoặc củ cải, thích hợp cho nhiều mục đích sử dụng.
Phân loại: Sucrose.
Ưu điểm: Được làm từ mía hoặc củ cải, đường trắng cung cấp hương vị nhẹ nhàng, thích hợp cho nhiều mục đích sử dụng.
Nhược điểm: Bản chất vẫn là đường trắng, đường hạt đều trải qua các quá trình xử lý và tinh chế hóa học.
8. Chất ngọt nhân tạo (Aspartame, Splenda)
Chất tạo ngọt nhân tạo thường là hợp chất hóa học, không thực sự là một thực phẩm.
Phân loại: Chất ngọt nhân tạo.
Ưu điểm: Chất ngọt nhân tạo không phải đường và không chứa calo.
Nhược điểm: Các chất ngọt nhân tạo thường là hợp chất hóa học và không thực sự là một loại thực phẩm. Splenda là sucralose (một phân tử đường kết hợp với phân tử clo), Maltodextrin có nguồn gốc từ ngô, thường là ngô biến đổi gen, sau đó được thêm vào thực phẩm như một phụ gia phi dinh dưỡng, cung cấp cảm giác no.
“Aspartame thì có trên danh sách những chất gây ung thư tiềm năng của Cơ quan bảo vệ Môi sinh Hoa Kỳ (EPA). Trong nghiên cứu trên động vật, nó có liên quan đến bệnh bạch cầu khi sử dụng liều cao. Tôi rất thận trọng với aspartame và chỉ uống một lon nước ngọt vào một dịp đặc biệt hiếm. Tôi cũng sẽ không cho con cái tôi sử dụng chất ngọt nhân tạo này”, Pierre chia sẻ.
