Bí quyết cho vóc dáng hoàn mỹ với bài tập Pilates

Được chứng minh là một môn tập thể dục tuyệt vời và mạnh mẽ, các bài tập pilates nhấn mạnh vào sức mạnh và tính linh hoạt. Do đó, Pilates có thể làm giảm căng thẳng và đau ở cổ và lưng, làm tăng sức mạnh cơ bắp và giúp cơ thể mảnh mai. 

• 1

  Xoay tròn trên không trung

   

  Mục tiêu: Cơ bụng, đùi trong, hông ngoài và mông

   

  Bạn nằm ngửa, tay để sau đầu. Hóp bụng lại, nâng phần thân trên lên khỏi đất. Đá chân phải lên cách đất 10cm (hoặc để yên dưới sàn nếu thấy đau), chân trái đá thẳng lên trần. Giữ cơ bụng ép chặt và hông đứng im, xoay toàn bộ chân trái theo chiều kim đồng hồ, xoay rộng bằng quả bóng nhỏ, 4 vòng. Tiếp tục, xoay ngược lại cũng 4 vòng.

   

  Hạ thấp hai chân xuống, đổi bên và lặp lại như vậy cho chân bên kia.

• 2

  Tấm ván nghiêng

  

  Mục tiêu: tập phần bắp tay, ngực, cơ bụng, bắp đùi, gân kheo, mông

   

  Từ vị trí ngồi, hai bàn chân hướng về phía trước, nhẹ nhàng đặt tay xuống sàn phía sau eo, ngón tay trỏ xuống dưới. Duỗi thẳng hai chân, ấn gót chân và lòng bàn tay xuống sàn, hóp bụng lại khi nâng hông lên, tạo thành một đường thẳng từ ngón chân tới đầu. Tiếp tục nhìn phía trước, vai hạ xuống, nhưng không khóa chặt khuỷu tay. Nâng chân trái thẳng lên càng cao càng tốt, sau đó hạ thấp chân trái xuống mà không để hông phía bên phải chùng nghiêng xuống. Lặp lại 4 lượt ở chân trái và làm tương tự với phía bên đối diện.

• 3

  Động tác đá chân sau

  

  Mục tiêu: tập bắp tay, cơ bụng, mông, gân kheo, và lưng

   

  Quỳ gối, tay chống xuống sàn, giữ lưng thả lỏng. Cuộn bụng lại theo từng đốt sống lưng, hóp bụng lại và nâng hai đầu gối lên cách mặt đất khoảng 5cm. Giữ bụng vẫn căng cứng, đưa đầu gối phải lên gần mũi. Sau đó đạp chân phải thẳng ra sau lưng, thóp chặt mông, giữ phần bụng dưới vẫn căng cứng và hông hướng xuống sàn để đỡ lưng. Lặp lại 8 lượt như vậy, đổi chân và thực hiện tương tự.

• 4

  Lặn như thiên nga

   

  Mục tiêu: tập cho vùng bắp tay, lưng dưới, cơ bụng và ngực

   

  Nằm sấp, trải dài cánh tay phía trên đầu, duỗi thẳng ngón chân, và nâng cánh tay, cẳng chân lên khoảng 15cm khỏi mặt đất. Giữ nguyên tư thế trong một nhịp đếm, tưởng tượng chân bạn đang bị kéo đi kéo lại khỏi hông. Tiếp đó, bạn vòng tay sang phía bên kia và đằng sau. Thở ra và chạm cánh tay đến ngón chân, lòng bàn tay úp vào. Giữ khoảng một nhịp đếm sau đó đưa cánh tay quay lại tư thế bắt đầu và thả lỏng toàn bộ cơ thể trên sàn. Lặp lại 6 đến 8 lần.

• 5

  Nghiêng người vặn mình

   

  Mục tiêu: tập bắp tay, cơ bụng, eo

   

  Nằm nghiêng bên phải với cánh tay đặt ngay dưới vai, bàn tay vuông góc với cơ thể, hai chân xếp chồng lên nhau. Nâng hông lên để cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân. Kéo dài tay trái lên hướng về phía trần. Tiếp đó, hất tay trái phía trước cơ thể và chạm dưới vùng khoảng không giữa ngực và mặt đất, chỉ vặn mình từ phần eo trở lên. Quay trở lại tư thế ban đầu, lặp lại 4 lần, sau đó hạ thấp cơ thể xuống đất. Lặp lại với phía bên kia.

• 6

  Bài tập cơ bụng Những thiên thần của Charlie

   

  Mục tiêu: tập bắp tay, cơ bụng dưới, đùi trong và hông

   

  Từ vị trí ngồi, bàn chân hướng ra phía trước, tựa phần trên cơ thể ra phía sau trong khi vẫn hóp bụng lại. Duỗi thẳng cánh tay, đan chéo ngón tay lại trừ ngón trỏ. Nâng đầu gối lên, tạo thành mặt bàn với ống chân duỗi thẳng. Giữ cánh tay chỉ thẳng phía trước và xoay tròn đầu gối sang bên phải, xuống dưới, sang trái và lên trên, đảo ngược lại trình tự trên. Nếu động tác này có vẻ hơi khó, hãy đặt lòng bàn tay trên sàn sau lưng để hỗ trợ. Hoàn thành 4 vòng xoay theo mỗi hướng. Giữ đầu gối gập một góc 120°, duỗi thẳng ra khi bạn xoay chân qua vị trí 6 giờ. Tiếp tục hóp bụng để bảo vệ phần lưng dưới. Lặp lại từ 2 đến 4 lần.