LDL được gọi là cholesterol xâu bởi nếu tỷ lệ LDL cao sẽ làm tăng nguy cơ bệnh tim mạch. LDL có thể tích tụ trong động mạch và hình thành các mảng bám dễ gây ra xơ vữa động mạch và tăng nguy cơ đột quỵ. HDL được gọi là cholesterol tốt bởi nó giúp loại bỏ cholesterol LDL trong máu và ngay cả ở những mảng bám đã tồn tại.
Ngay khi có kết quả kiểm tra cholesterol trong máu, bạn có thể so sánh với tỷ lệ cholesterol lý tưởng được chỉ dẫn. Tỷ lệ LDL tối ưu là dưới 100 mg/dL và trong khoảng từ 130 – 159 mg/dL là mức cảnh báo nguy hiểm. Tỷ lệ này từ 160 – 189 mg/dL là cao và trên 190 mg/dL là rất cao. Với HDL thì ngược lại nghĩa là càng cao càng tốt. Tỷ lệ HDL dưới 40 mg/dL được coi là yếu tố nguy cơ của bệnh tim mạch và trên 60 mg/dL sẽ giúp hệ tim mạch khỏe mạnh. Dưới đây là một vài cách hiệu quả giúp bạn giảm tỷ lệ LDL và tăng tỷ lệ HDL.
-
1
Thay đổi lối sống
Một trong những cách đơn giản để giảm cholesterol xấu và tăng cholesterol tốt là thay đổi lối sống. Tập thể dục thường xuyên sẽ giúp tăng cholesterol tốt HDL. Các chuyên gia khuyên bạn nên tập thể dục ít nhất 30 phút mỗi ngày. Hãy chắc chắn được sự đồng ý của bác sĩ trước khi tham gia bất kỳ một chương trình luyện tập nào. Nếu bạn chưa luyện tập thường xuyên, hãy cố gắng tăng mức độ vận động lên dần dần. Nếu bạn hút thuốc, hãy bắt đầu cai thuốc từ hôm nay bởi đó cũng là một cách góp phần làm tăng cholesterol tốt.
-
2
Kiểm soát chế độ dinh dưỡng
Chế độ ăn uống của bạn có thể ảnh hưởng đến cả tỷ lệ cholesterol LDL và HDL. Các chất béo bão hòa và chuyển hóa sẽ làm tăng cholesterol xấu. Do đó, hãy chuyển sang sử dụng các chất béo không bão hòa như dầu olive, dầu hạt cải cho việc nấu nướng và làm gia vị. Đồng thời chất béo chuyển hóa cũng làm giảm cholesterol HDL. Bằng cách ăn ít các chất béo từ động vật như thịt đỏ và bơ sẽ làm giảm tỷ lệ cholesterol LDL. Ăn quá nhiều đường cũng làm tăng LDL và giảm HDL. Hoa quả, rau củ và các loại ngũ cốc nguyên hạt cung cấp nhiều chất xơ giúp giảm tỷ lệ LDL. Một số loại cá giàu acid béo omega-3 như cá hồi, cá trích cũng giúp cải thiện tỷ lệ cholesterol.
Bên cạnh đó, bạn nên ăn thêm các thực phẩm có hàm lượng niacin cao như sữa, thịt nạc, trứng, các loại hạt và bánh mì được làm giàu niacin. Bổ sung các loại hạt giàu chất béo không bão hòa như hạt macademia, óc chó hay hồ đào khi nấu hoặc làm đồ ăn vặt.
-
3
Giảm cân
Nếu bạn thừa cân hay béo phì, giảm cân cũng sẽ giúp giảm tỷ lệ cholesterol toàn phần và cholesterol LDL. Trong khi hướng đến mục tiêu duy trì cân nặng ở mức bình thường, thì việc giảm một trọng lượng rất nhỏ (ví dụ khoảng 2,5-4,5 kg) cũng sẽ giúp cải thiện tỷ lệ cholesterol. Để thành công trong việc giảm cân, hãy chọn một kế hoạch mà dần dần kết hợp các thay đổi nhỏ vào cuộc sống hàng ngày và tránh những chế độ ăn chạy theo mốt nhất thời. Bạn cũng nên tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng để giảm cân hữu hiệu hơn.
Cùng với chế độ dinh dưỡng và vận động, di truyền cũng ảnh hưởng đến tỷ lệ cholesterol trong máu của bạn. Nếu bạn có tỷ lệ cholesterol xấu cao hay tỷ lệ cholesterol tốt thấp, tốt nhất hãy hỏi ý kiến bác sĩ để quyết định phương pháp chữa trị hiệu quả cho mình.
