Bạn mơ ước có được cơ ngực săn chắc và nở nang hơn? Với những bài tập tạ cơ bản sau, bạn sẽ nhanh chóng đạt được điều đó.
Trong thời gian từ tuần 1 đến tuần 4, bạn hãy thực hiện những động tác cơ bản cùng tạ có khối lượng vừa phải với cơ thể. Mỗi bài tập bạn cần thực hiện thành 3 hiệp, mỗi hiệp nâng từ 8 đến 12 lần. Thời gian nghỉ giữa mỗi hiệp là 90 giây.
Nếu bạn tập tại phòng tập của một trung tâm thể hình, sẽ có huấn luyện viên hướng dẫn cụ thể các bài tập theo từng buổi. Nếu bạn tập tại nhà và có đủ dụng cụ luyện tập, thì nên chia thành những bài tập trong ngày.
Bài tập 1:
-
1
Bạn nằm trên một chiếc ghế dài không có trụ nâng, cùng một thanh tạ đòn dài. Hai tay nắm lấy thanh sắt sao cho phần tay nắm trên thanh sắt rộng hơn vai. Để thanh tạ trên ngực như trong hình.
-
2
Nâng tạ lên, hai tay thẳng (thở ra). Hạ tạ xuống từ từ, trở về tư thế 1 (hít vào). Tập bài tập này trong 3 hiệp, giữa mỗi hiệp nghỉ 1 phút.
Bài tập 2:
-
1
Bạn nằm trên một chiếc ghế dài cùng hai quả tạ đơn. Hai tay nắm chắc tạ để hai bên nhưng cao hơn ngực một chút.
-
2
Nâng tạ lên cao thẳng đứng, hai tay thẳng và không để hai quả tạ chạm nhau (hít vào) và trở về tư thế 1 (thở ra). Tập trong 3 hiệp, giữa mỗi hiệp nghỉ 1 phút.
Bài tập 3:
-
1
Sử dụng hai tạ đơn có khối lượng vừa đủ trong bài tập này. Nằm trên ghế nghiêng, hai tay cầm tạ đặt hai bên vai, lòng bàn tay ngửa ra phía trước.
-
2
Đẩy tạ lên, giữ hai tay thẳng (hít vào) và hạn chế để hai tạ chạm nhau. Hạ tạ xuống trở về tư thế 1 (thở ra). Tập bài tập này trong 3 hiệp, giữa mỗi hiệp nghỉ 1 phút.
Bài tập 4:
-
1
Nằm trên ghế dài có kệ đỡ tạ. Tay nắm chắc tạ và đặt hai tay sát nhau.
-
2
Hạ tạ xuống từ từ (hít vào) rồi đẩy tạ lên trở về tư thế 1 (thở ra). Tập bài tập này trong 3 hiệp, giữa mỗi hiệp nghỉ 1 phút.
