Bài tập nâng tạ đòn thường chỉ tập trung vào ba kiểu tập (bạn sẽ thấy dưới đây) nhưng chúng lại giúp rèn luyện các múi cơ chính trong cơ thể và loại bớt khá nhiều năng lượng thừa. “Mấu chốt chính là chỗ biết tự dồn đẩy cơ thể trong mỗi lần nâng tạ”, ông Mike Robertson, chuyên gia huấn luyện thể lực ở bang Indianapolis khẳng định như vậy.
Cách tập:
Bắt đầu bằng hai tư thế ngồi xổm nhẹ, nghỉ giải lao chừng 90 giây giữa hai lần tập. Tiếp đó nâng tạ có trọng lượng vừa phải với cơ thể sao cho với mọi cố gắng tốt nhất, bạn chỉ có thể nâng được sáu lần. Thực hiện 5 lần lặp lại bài tập hoàn chỉnh, sau đó nghỉ 2 phút. Tiếp tục tiến hành tập tương tự như vậy với hai bài tập còn lại. Nên tập luyện bài tập nâng tạ ba lần một tuần và phải nghỉ ngơi ít nhất một ngày giữa hai buổi tập
-
1
Ngồi xổm nâng tạ
Đứng trong tư thế hai chân giang rộng bằng hông, tay giơ lên, giữ tạ ngang phần vai sau. Tiếp đó, cong lưng xuống một cách tự nhiên cùng hông và đầu gối cho tới khi các bắp đùi ở vị trí song song với mặt đất. Sau đó trở lại tư thế đứng ban đầu.
-
2
Nằm nâng tạ trên ghế băng
Nằm trên ghế băng tập, hai chân đặt trên mặt sàn. Túm lấy tạ với khoảng cách giữa hai bàn tay rộng hơn chiều rộng của vai và nâng cao lên phía trên ngực. Siết chặt xương hai bả vai lại với nhau, khi hạ thấp tạ xuống gần ngực, đồng thời bạn kéo hai khuỷu tay sang hai bên. Ngừng một lúc rồi lại tiếp tục đẩy tạ lên.
-
3
Đứng thẳng người nâng tạ
Đứng trên sàn với tạ trước mặt sao cho tạ chạm vào ống quyển chân bạn. Đẩy hông về phía sau, hai tay nắm lấy tạ một khoảng rộng hơn khoảng cách giữa hai bắp chân và nâng lên. Giữ tư thế lưng và ngực thẳng, giữ nguyên gót chân trên sàn và đứng dậy. Sau đó hạ thấp tạ trở lại sàn.
