Trong thời gian mang thai, các cơ bụng chạy từ xương ngực đến xương mu sẽ phải mang gần như toàn bộ trọng lượng của bào thai. Nếu các cơ này yếu đi thì các cơ ở lưng sẽ phải gánh sức nặng nhiều hơn để bảo vệ cho cột sống. Như vậy sẽ dẫn đến tình trạng đau lưng thường gặp. Nếu có chế độ tập luyện tốt, các cơ bụng của bạn sẽ trở nên khỏe mạnh và săn chắc, vừa giúp bảo vệ lưng vừa giúp bạn hồi phục nhanh hơn sau khi sinh.
Động tác gập người
Động tác này giúp làm khỏe các cơ bụng, nhưng không được thực hiện động tác gập người hay ngồi dậy với 2 chân duỗi thẳng trong thời gian mang thai. Lưu ý: động tác này chỉ thực hiện trong 3 – 4 tháng đầu.
-
1
Nằm ngửa, hai chân gập gối và hai bàn chân song song mặt sàn. Hai bàn tay để sau gáy và hít vào
-
2
Thở ra sau khi thót bụng lại và từ từ nâng đầu, vai và phần lưng trên lên khỏi mặt sàn. Giữ yên như vậy trong 2 nhịp, sau đó từ từ hạ người xuống lại. Thực hiện động tác này 5 – 10 lượt
-
3
Nếu động tác này khó thực hiện đối với bạn thì có thể chuyển sang thao tác dễ hơn: đặt hai tay lên đùi và hít vào. Khi thở ra, vươn hai tay về hướng vai gối, đồng thời nâng cao đầu và vai lên khỏi sàn, sau đó hạ người xuống trở lại. Lặp lại từ 5 – 10 lần.
Nâng xương chậu ở tư thế qùy
-
1
Quỳ với hai tay chống sàn và mở rộng bằng hông đồng thời duỗi thẳng lưng.
-
2
Siết chặt các cơ bụng và mông, đồng thời thở ra và nhẹ nhàng đẩy xương chậu về phía trước và khom lưng lại. Giữ yên tư thế này trong vài giây, sau đó thả ra.
Nâng xương chậu ở tư thế đứng
Luyện tập tư thế đúng trong thai kỳ
Những tư thế sai trong lúc mang thai như: mông đưa ra, nhưng lưng lại hõm vào có thể gây đau lưng và làm kéo căng cơ thể quá mức. Tư thế sai càng làm cho tình trạng tồi tệ hơn, nếu bạn mang giày cao gót, mang túi xách nặng ở một bên vai. Luyện tập tư thế đúng sẽ giúp bạn đẩy lùi tình trạng này
-
1
Đứng thẳng với hai chân dang rộng bằng hông và thẳng hàng với nhau. Hai gối thẳng hàng với mắt cá chân và hơi thả lỏng. Thả lỏng vai và buông xuôi hai cánh tay ở hai bên hông
-
2
Hãy tưởng tượng như có một sợi dây nối từ đỉnh đầu xuống cổ và xương sống như vậy cột sống của bạn sẽ thẳng đứng.
-
3
Luôn nhớ và kiểm tra xem bạn đã giữ đúng tư thế chưa và luôn phải thót bụng vào mỗi khi đứng
