Hướng dẫn cách luyện tập theo tuổi

Các chuyên gia đã đưa ra những lời khuyên hữu ích để bạn rèn luyện nhằm duy trì sự “khỏe mạnh” cho xương trong từng giai đoạn 20, 30, 40, 50, 60 tuổi. Bằng cách duy trì một chế độ ăn uống và luyện tập lành mạnh, phù hợp với từng độ tuổi, bạn có thể yên tâm sống vui vẻ với một bộ xương chắc khỏe trong suốt cả cuộc đời. Hãy chú ý đến những lời khuyên sau:

• 1

  Độ tuổi 20

  Các rắc rối về xương hầu như không phải là mối bận tâm lớn của những phụ nữ ở độ tuổi này. Trong những năm đầu của tuổi 20, độ chắc khỏe của xương phụ nữ sẽ đạt đến đỉnh cao nhất. Điều này cũng có nghĩa là bạn bắt đầu phải quan tâm đến việc luyện tập để duy trì sự khỏe mạnh của xương trong suốt những năm còn lại. Phụ nữ trong độ tuổi này nên:

  • Tránh hút thuốc lá: Khói thuốc lá ngăn cản sự hoạt động của các tế bào có chức năng xây dựng xương và làm tăng khả năng phát triển của bệnh loãng xương.

  • Tập luyện đúng cách: Các bài tập có liên quan đến khả năng chịu đựng sức nặng (bao gồm cả những hoạt động đơn giản như đi dạo) là yêu cầu cần thiết để giữ cho xương khỏe mạnh. Tuy nhiên, cần chú ý là việc tập luyện quá mức có thể gây ra chứng mất kinh. Chứng bệnh này khiến cơ thể tưởng rằng chúng chuẩn bị bước vào giai đoạn mãn kinh và được xem là một trong những nhân tố nguy hiểm gây ra bệnh loãng xương ở phụ nữ.

  • Kiểm soát cân nặng: Trong độ tuổi 20, phụ nữ chúng ta thường để ý nhiều đến hình thức bề ngoài hơn là chú ý duy trì một mức cân nặng lành mạnh. Thiếu cân (được xác định khi chỉ số cơ thể BMI -cân nặng chia cho bình phương chiều cao- thấp hơn 18.5) cũng nằm trong danh sách những nguy cơ gây bệnh loãng xương.

  • Xem xét đến việc bổ sung viatmin D: Vitamin D là chất dinh dưỡng rất quan trọng vì chúng giúp cơ thể hấp thu can-xi, vốn rất cần thiết cho sự phát triển khỏe mạnh của xương. Phụ nữ, đặc biệt những người ở vùng khí hậu lạnh, ít tiếp xúc với ánh nắng cần cố gắng bổ sung thêm lượng vitamin D từ 600 đến 800 IU (đơn vị đo quốc tế) mỗi ngày. Những loại thực phẩm như cá có nhiều chất béo, sữa và nước trái cây cũng có chứa vitamin D nhưng liều lượng không thể đáp ứng đủ cho nhu cầu mà cơ thể cần.

• 2

  Độ tuổi 30

  Đây là giai đoạn nhiều phụ nữ tập trung vào việc xây dựng sự nghiệp và lập gia đình. Hai vấn đề này đều có thể gây ra những ảnh hưởng đối với “sức khỏe” của xương nói chung. Do đó, ở độ tuổi 30 chúng ta nên chú ý đến những vấn đề sau:

  • Kiểm soát lượng muối và chất caffeine cung cấp cho cơ thể: Đây là những thứ có thể gây mất can-xi. Chính vì vậy, bạn nên hạn chế lượng muối nạp vào cơ thể chỉ nằm ở mức tối đa là 1,300 mg một ngày và từ 200 đến 300 mg đối với caffeine, nhằm giảm bớt khả năng bị mất xương.

  • Hạn chế tiêu thụ chất cồn: Việc tiêu thụ lượng cồn quá mức (hơn hai lần mỗi ngày) có liên quan đến sự gia tăng nguy cơ gãy xương ở hông và ở những bộ phận khác.

  • Bổ sung thêm can-xi: Mức can-xi cần thiết mỗi ngày cho phụ nữ trưởng thành là 1,000 mg. Nếu đang mang thai hoặc cho con bú, bạn cần tăng cường lượng can-xi lên 1,200 mg mỗi ngày. Kết quả nghiên cứu cho thấy phần lớn mọi người chỉ cung cấp được cho cơ thể khoảng 300 mg can-xi một ngày. Để tăng cường mức can-xi nhiều hơn, cần bổ sung thêm sữa chua và phó mát ít béo vào thực đơn hàng ngày. Nếu thấy mình vẫn chưa có đủ lượng can-xi cần thiết, hãy tìm hiểu việc uống thuốc bổ sung can-xi, thường chứa từ 200 đến 600 mg can-xi trong mỗi viên.

  • Tìm hiểu về lịch sử của gia đình: Hãy tìm hiểu xem các thế hệ phụ nữ trong gia đình bạn, từ bà, mẹ, các dì hoặc chị gái đã từng bị bệnh loãng xương, gãy xương hay bất kỳ vấn đề nào có liên quan đến sức khỏe. Yếu tố di truyền đóng vai trò rất lớn trong việc xác định nguy cơ mắc bệnh của chính bạn. Nếu trong gia đình đã từng có người bị loãng xương thì bạn nên nói với bác sĩ về điều này để có biện pháp kiểm tra thích hợp và nhanh chóng hơn.
  • 

• 3

   Độ tuổi 40

  Nếu chưa thiết lập được những thói quen lành mạnh trong độ tuổi 20 và 30 thì bạn cần phải cố gắng nhiều hơn trong những năm 40 tuổi. Đây là giai đoạn quan trọng để bạn nỗ lực phấn đấu chống lại sự suy yếu của xương trước khi bước vào độ tuổi ngũ tuần – độ tuổi được xem là có nguy cơ mắc bệnh loãng xương khá cao. Trong giai đoạn này bạn nên:

  • Chú ý luyện tập thêm các bài tập về cân nặng: Mỗi ngày nên cố gắng dành khoảng 30 phút để vận động tay chân, rèn luyện cơ thể bằng những bài tập đơn giản và nhẹ nhàng như đi bộ, làm vườn, đánh golf, bơi, đánh tennis hay khiêu vũ. Trong những năm 40, bạn cần dành thời gian nhiều hơn cho các bài tập về sức bền. Phong cách sống tích cực, luôn hoạt động sẽ giúp ích rất nhiều cho xương bằng cách tăng cường cơ bắp, sức bền, sự cân bằng và phối hợp giữa các bộ phận trong cơ thể.

  • Quan tâm đến những mối nguy hiểm khác của sức khỏe: Hãy tham khảo ý kiến tư vấn của bác sĩ về các vấn đề sức khỏe thường gặp như tiểu đường, trầm cảm, bệnh đường ruột… có thể gây ảnh hưởng tới xương. Ngoài ra, bạn cũng nên trao đổi về cách chữa trị, việc sử dụng thuốc và những biện pháp điều trị khác như hóa trị liệu… Những yếu tố này cũng ảnh hưởng đến khả năng hấp thụ can-xi của cơ thể.

  • Tính toán nguy cơ gãy xương: Tổ chức Y tế thế giới có một công cụ được gọi là FRAX giúp bạn tính được nguy cơ có thể bị gãy xương trong khoảng 10 năm sau đó. Bạn chỉ cần cho bác sĩ biết tuổi, chiều cao, cân nặng và trả lời thêm một số câu hỏi về tiền sử của gia đình, lối sống là sẽ có được những lời khuyên hữu ích nhất để phòng tránh.

• 4

  Độ tuổi 50

  Tuổi 50 là khoảng thời gian có nhiều sự thay đổi. Thay đổi quan trọng nhất chính là sự khởi đầu của thời kỳ mãn kinh. Khoảng thời gian từ 3 đến 5 năm sau khi mãn kinh cũng sẽ là giai đoạn quan trọng nhất làm cho mật độ xương mất đi. Loãng xương có thể xuất hiện ở bất kỳ độ tuổi nào với nhiều lý do khác nhau. Đối với tuổi 50, bạn nên chú ý đến 2 vấn đề sau:

  • Bổ sung thêm vitamin: Theo khuyến cáo của Hiệp hội Loãng xương quốc gia Hoa Kỳ thì những người từ 50 tuổi trở lên cần bổ sung khoảng 1,200 mg can-xi mỗi ngày. Nếu bạn chưa mãn kinh và không bổ sung các hóc-môn thì liều lượng cần tăng lên 1,500 mg một ngày. Ngoài ra, những người trên 50 tuổi cũng cần chú ý tăng cường thêm viatmin D cho cơ thể (từ 1,000 IU đến 2,000 IU mỗi ngày)

  • Cân nhắc việc thay thế estrogen: Bước vào giai đoạn mãn kinh, lượng estrogen trong cơ thể sẽ mất dần. Lúc này, việc bổ sung estrogen với liều thấp sẽ mang lại nhiều lợi ích cho những người đang có nguy cơ mắc bệnh loãng xương.

  

• 5

  Độ tuổi 60

  Quá trình suy giảm mức estrogen diễn ra trong suốt độ tuổi kinh nguyệt là nguyên nhân chính khiến mật độ của xương bị giảm sút. Trong khi việc suy yếu của xương sau mỗi chu kỳ kinh nguyệt là điều không thể tránh khỏi thì những nhân tố khác như gãy xương, có thể khiến phụ nữ phải gánh chịu những mối nguy hiểm cao hơn so với những người khác. Để bảo vệ xương, phụ nữ trong độ tuổi 60 nên:

  • Làm xét nghiệm để kiểm tra mật độ xương: Theo chuyên gia y tế thì những phụ nữ trên 65 tuổi đều cần làm xét nghiệm để kiểm tra mật độ xương định kỳ. Nếu bạn dưới 65 tuổi, chưa mãn kinh và còn gánh chịu những nhân tố nguy hiểm khác như tiền sử của gia đình về bệnh loãng xương hoặc đã từng bị gãy xương sau tuổi 40 thì nên làm xét nghiệm kiểm tra mật độ xương thường xuyên.

  • Tránh bị ngã: Chú ý đến một số vấn đề như: mang những đôi giày đế thấp, chú ý những vật dụng dễ gây trơn trượt dưới sàn nhà, đảm bảo ánh sáng trong hành lang và ở những góc nhà, sử dụng nạng có tay vịn nếu bạn đi không vững và cần cẩn thận với những loại thuốc có thể gây buồn ngủ… để giúp bạn tránh bị ngã khi di chuyển.

  • Tham khảo ý kiến tư vấn của bác sĩ về các loại thuốc đã được kê đơn: Tùy thuộc vào mức độ suy yếu của xương mà bác sĩ sẽ kê đơn cho bạn những loại thuốc thích hợp nhằm ngăn chặn vấn đề này. Có nhiều loại thuốc và phương pháp khác nhau được sử dụng để điều trị bệnh loãng xương. Tuy nhiên, bất kỳ phương pháp điều trị nào cũng đi kèm với những nguy cơ rủi ro. Do vậy, cách tốt nhất vẫn là việc chú trọng phòng ngừa bệnh.