Hướng dẫn những bài tập giãn cơ khi mang thai

Hướng dẫn chung: Để đạt hiệu quả cao và có thể đảm bảo an toàn cho bạn và bé, khi tập bạn cần chú ý những điều sau:

– Nếu chưa quen, tốt nhất bạn nên tập từ từ, khoảng 5 phút mỗi ngày.

– Không nên tập những động tác nhả, nảy người hoặc có những cử động dằn mạnh, nên thao tác chầm chậm để về đúng vị trí ban đầu.

– Thở sau khi giãn cơ và thả lỏng cơ thể.

– Nên nhớ rằng, hoócmon relaxing làm giãn cơ nhiều khi mang thai, vì thế chỉ nên thực hiện những động tác kéo giãn nhẹ và ngắn, phù hợp với sức của bạn.

– Giữ yên tư thế trong khoảng thời gian lâu hơn bình thường sẽ làm cho các cơ bị căng quá mức, vì thế chỉ nên giữ trong khoảng thời gian ngắn, nhưng lặp lại nhiều lần.

– Không nên nằm ngửa để thực hiện động tác kéo giãn từ giữa bụng, vì ở tư thế đó bào thai sẽ chèn ép lên các mạch máu chính khiến bạn bị mệt lả.

– Khi thực hiện các động tác phải thở đều và không được nín thở.

• 1

  Kéo giãn cánh tay

  Động tác này giúp nâng cao khung xương sườn lên khỏi tử cung đang to lên lúc này.

  1. Ngồi xếp bằng hai chân như tư thế yoga hoặc ngồi dựa vào tường và duỗi thẳng chân.

  2. Đặt 2 bàn tay lên 2 vai và vươn thẳng tay qua đầu.

  3. Duỗi thẳng một cánh tay để với lên cao về hướng trần nhà, sau đó thả lỏng và đổi sang tay kia. Lặp lại động tác này 10 lượt.

  4. Giơ hai tay lên cao, sau đó hạ xuống bằng vai và chạm tay vào vai rồi nâng lên cao trở lại. Lặp lại 10 lượt.

• 2

  Kéo giãn vai

  Động tác này giúp bạn giảm chứng ợ hơi và mỏi vai.

  1. Đứng thẳng, giơ cánh tay phải qua vai và thả bàn tay xuống sau vai.

  2. Đồng thời, gập cánh tay trái và với tay ra xa lưng. Cố chạm hoặc đan các ngón tay vào nhau. Nếu không được, có thể cầm dây thắt lưng hay một sợi dây trong
  tay. Cố giữ đều nhịp thứ 5 và vẫn thở bình thường.

  3. Lặp lại như trên nhưng đổi tay.

  4. Có thể tăng cường độ của động tác bằng cách ấn nhẹ trên khuỷu tay.

  

• 3

  Kéo giãn cơ với tư thế ngả người về trước

  Tư thế này làm giảm nhức mỏi ở lưng và vai

  1. Quỳ gối và ngả người ra phía trước từ phần hông trở lên. Từ từ vươn tay ra phía trước để cánh tay được duỗi thẳng. Giữ thẳng lưng và giữ yên tư thế này trong
  5 nhịp trong lúc vẫn thở bình thường.

  2. Từ từ hạ đùi xuống để mông đặt trên hai gót chân. Lặp lại 3 – 4 lần, sau đó từ từ ngồi dậy.

• 4

  Kéo giãn cơ mặt trong đùi

  Đùi khỏe và dẻo dai sẽ giúp bạn di chuyển dễ dàng.

  1. Ngồi thẳng lưng, 2 chân dang rộng ra hai bên đến mức có thể và vai hướng ra sau.

  2. Chuồi người về phía trước và vươn hai tay ra xa đến khi cảm thấy hai bên trong đùi căng ra. Giữ tư thế này trong 5 nhịp, sau đó thả lỏng và trở về vị trí ban đầu. Lặp lại 3 lượt.

  

  Bạn cũng có thể thực hiện kéo giãn cơ mặt trong đùi với 2 động tác sau:

  1. Ngồi thẳng lưng, hai bàn chân áp vào nhau, ấn cho hai gối chạm xuống sàn.

  2. Hai tay giữ hai mắt cá chân để ấn hai gối sát xuống sàn hơn nữa. Giữ yên trong vài giây và giữ lâu hơn nữa khi động tác đã trở nên dễ dàng hơn. Cố gắng làm động tác này 1 – 2 lần trong ngày. 

• 5

  Kéo giãn cơ phần trên cơ thể

  1. Ngồi thẳng lưng với 2 chân dang rộng ra 2 bên, gập gối chân trái và kéo bàn chân vào sát người. Bàn tay phải với ra để chạm bàn chân phải.

  2. Hít vào khi vươn tay trái vòng qua khỏi đầu hướng đến chân phải. Khi cảm thấy căng bên hông thì giữ yên tư thế này trong 5 nhịp.