Ngủ như thế nào để giảm cân?

Người ta nói rằng những người ngủ nhiều hơn sẽ ăn ít hơn vì ít đói hơn có vẻ quá là đơn giản, tuy nhiên trên thực tế, đó là điều mà nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra.

Hai nghiên cứu đã chỉ ra mối liên hệ giữa mất ngủ và xu hướng tăng cân. Trong nghiên cứu “Ngủ ít, rối loạn glucose và việc kiểm soát hóc môn thèm ăn ở nam giới và nữ giới’ được công bố vào năm 2012, đối tượng tham gia nghiên cứu ngủ khoảng 4 giờ tiêu thụ nhiều hơn 300 calo một ngày so với người ngủ khoảng 9 tiếng.

Trong nghiên cứu “Mối liên hệ giữa việc ngủ ít và tăng cân ở phụ nữ” được thực hiện với hơn 68,000 phụ nữ trong suốt 16 năm, phát hiện ra rằng những người ngủ 5 tiếng 1 đêm hoặc ít hơn có khuynh hướng tăng nhiều cân hơn so với người ngủ khoảng 7 tiếng 1 đêm.

Tại sao ngủ ít lại tăng cân?

Mất ngủ làm tăng hóc môn gây thèm ăn (ghrelin) và giảm hóc môn gây cảm giác no (leptin). Vì vậy, những người ngủ ít có xu hướng ăn nhiều. Trong nghiên cứu của đại học Stanford năm 2004 “Thời gian ngủ ảnh hưởng đến hóc môn kiểm soát thèm ăn”, những người tham gia nghiên cứu ngủ ít hơn 8 tiếng 1 đêm có ghrelin cao hơn, leptin thấp hơn và nhiều chất béo cơ thể hơn. Nghiên cứu cho thấy những người ngủ ít nhất thì tăng cân nhiều nhất.

Những người mất ngủ có xu hướng ăn nhiều thức ăn có nhiều calo và nhiều đường và ít tập thể dục hơn.

Cách để có một giấc ngủ tốt

• 1

  Xác định rõ bạn cần ngủ bao lâu?

  Phần lớn mọi người thức dậy là do những nhân tố bên ngoài, ví như là phải đi làm hoặc con đã thức dậy. Tính lùi về 7.5 tiếng trước giờ bạn phải thức dậy và đó là thời gian bạn phải đi ngủ! Tại sao lại là 7.5 tiếng? Mỗi chu kỳ giấc ngủ là khoảng 90 phút, và người bình thường thường có 5 chu kỳ mỗi đêm.

  Nếu bạn nhận thấy bạn thức dậy sớm hơn 1 tiếng so với giờ bạn định dậy, nghĩa là bạn chỉ cần ngủ 6.5 tiếng. Nhưng nếu sau khi thử nghiệm trong 1 tuần, bạn cần đồng hồ báo thức để đánh thức bạn, nghĩa là bạn cần ngủ nhiều hơn.

• 2

  Giữ thời gian ngủ cố định

  Thời gian ngủ không nên thay đổi quá nửa tiếng. Ngay cả nếu bạn đi ngủ muộn hơn một chút so với bình thường, đừng ngủ quá vào sáng hôm sau. Hãy đi ngủ sớm hơn vào tối hôm sau. 

  Cũng đừng đặt đồng hồ báo thức sớm hơn để ngủ thêm một chút. Ngủ thêm 7-9 phút chỉ làm giảm chất lượng giấc ngủ.

• 3

  Tạo môi trường để ngủ tốt

  Trong giấc ngủ sâu, cơ thể sẽ tăng lượng hóc môn tăng trưởng giúp làm giảm lượng mỡ và giảm nguy cơ bị béo phì. Nên ngủ ở trong phòng thoải mái, yên tĩnh, tối và mát. 

  Nên dành ít nhất 20 phút đề nghỉ ngơi ngay trước khi đi ngủ như đọc hoặc suy nghĩ một xíu trên giường.

• 

• 4

  Giảm uống café, đặc biêt là cuối ngày

  Không nên uống café ít nhất 6 tiếng trước khi ngủ, sau 2 giờ chiều, và không uống hơn 2-4 cốc vào buổi sáng

• 5

  Giảm uống rượu, đặc biệt trước khi đi ngủ.

  Chất cồn là trợ thủ số 1 cho giấc ngủ nhưng nó cũng ảnh hưởng đến giấc ngủ sâu và gây tỉnh vào giữa giấc ngủ. Bạn không nên uống quá 2 ly mỗi ngày và 3 tiếng trước giờ đi ngủ.

• 6

  Tập thể dục mỗi ngày

  Dĩ nhiên bạn không cần thay đổi thói quen tập thể dục, nhưng tập thể dục một chút, bất kể kiểu gì, ngay cả chỉ đi bộ cũng giúp bạn ngủ tốt hơn và cũng giúp giảm cân.