Bài tập Kegel dành cho nam giới và phụ nữ do tiến sĩ Arnold Kegel sáng tạo ra từ năm 1948 để tăng cường cơ bắp sàn khung chậu (chúng hỗ trợ niệu đạo, trực tràng, bàng quang và tử cung).
-
1
Các bài tập Kegel mang lại gì cho nam giới? Chúng có thật sự hiệu quả?
Kegel sẽ có hiệu quả ngạc nhiên cho bạn. Bạn sẽ thu được những lợi ích như sau nếu bạn thực hành bài tập Kegel cho nam giới một cách thường xuyên:
• Cơ vùng chậu mạnh mẽ hơn
• Tăng lưu lượng máu đến cơ quan sinh dục, hỗ trợ cơ chế kích thích tình dục
• Giảm “rò rỉ” nước tiểu và tiểu không kiểm soát (nếu bạn có)
• Tăng cường sự hứng thú của hoạt động tình dục
• Tăng khả năng cương dương (dài và cứng hơn)
-
2
Những bài tập Kegel dành cho nam giới khó hay dễ?
Kegel là loại bài tập:
• Nhanh – chỉ tốn 5-8 phút, hai lần một ngày
• Thuận tiện – Bạn có thể tập khi đang nằm, ngồi, đứng, xem TV hoặc đọc báo, trên đường đi làm…
• Hoàn toàn không bị chú ý – Không ai thấy bạn có đang tập Kegel hay không.
• Hoàn toàn không bị chấn thương – Trong trường hợp xấu nhất, bạn sẽ chỉ tập chưa đúng cơ mà thôi.
• Đơn giản – Tập các cơ vùng chậu bằng cách hóp cơ hoặc dừng đi tiểu tạm thời. Hóp chặt cơ trong khoảng 3-5 giây, thả lỏng trong khoảng 3 giây và sau đó lặp lại.
• Không đau – Bạn chỉ có thể nhận thấy một số cảm giác bất thường ban đầu nhưng đó chỉ là khi bạn “làm việc quá sức”.
• Miễn phí – Thậm chí bạn không cần đến thiết bị nào khác!
-
3
Làm thế nào để tìm thấy cơ PC?
• Vào phòng tắm
• Khi đang đi tiểu, hãy nín lại và lại tiếp tục tiểu, làm như thế nhiều lần. Khi đó, bạn sẽ vận dụng cơ PC. Lưu ý rằng lúc đầu, bạn có thể sẽ căng cơ hậu môn. Nhưng khi bạn đã quen, cố gắng phân biệt giữa hai nhóm cơ khác nhau này.
-
4
Khi nào thì bạn đã sẵn sàng cho bài tập Kegel dành cho nam?
Khi bạn đã xác định cơ PC, bạn đã sẵn sàng để bắt đầu thực hành bài tập Kegel dành cho nam. Nếu bạn tập thể dục quá nhiều trước khi bạn chuẩn bị, bạn có thể không nhiều thì ít bị mỏi cơ bắp hoặc đau nhức. Vì vậy, theo khuyến cáo bạn không nên chuẩn bị tập Kegel khi đã tập số lượng bài tập tối đa trước đó.
-
5
Nên tập thế nào cho đúng?
Với bài tập Kegel dài dành cho nam giới:
1. Căng cơ PC hết sức bạn có thể và giữ chúng càng lâu càng tốt. Tuy nhiên, không nên giữ chúng hơn 10 giây.
2. Sau đó, thư giãn cơ hoàn toàn trong 10 giây kế tiếp. Hãy đảm bảo bạn thư giãn thực sự trong 10 giây. Và không bao giờ nghỉ ít hơn 10 giây này.
3. Lặp lại. Bạn có thể lặp đi lặp lại theo khả năng của bạn (có thể lên đến 15 lần).
4. Thư giãn một chút. Xin chúc mừng, bạn đã thực hiện xong bài tập Kegel dài.
Sau đó, bạn nên thực hiện các bài tập ngắn.
-
6
Với bài tập Kegel ngắn dành cho nam giới:
1. Căng cơ và giữ nguyên trạng thái trong một giây, sau đó thư giãn hoàn toàn trong một giây.
2. Lặp lại năm lần.
3. Thư giãn hoàn toàn trong mười giây.
4. Lặp lại tất cả các động tác trên 3 hoặc 4 lần.
Phải làm sao nếu bạn chỉ duy trì trạng thái căng cơ chỉ trong hai giây!
Khi bạn bắt đầu thực hành bài tập Kegel dành cho nam lần đầu, có thể bạn không thể căng cơ dù chỉ một hoặc hai giây. Nhưng, đừng lo lắng vì điều này rất phổ biến. Bạn chưa thể căng cơ được lâu vì cơ chưa đủ mạnh. Hãy dừng lại nếu bạn chưa thể co cơ một cách mạnh mẽ và cơ bắp của bạn đã mỏi. Bấy nhiêu là đã đủ cho lần tập đầu tiên. Với việc thực hành đều đặn mỗi ngày, cơ sẽ ngày càng mạnh mẽ hơn. Sau một vài tuần hoặc vài tháng, bạn sẽ có thể tập cơ PC trong suốt mười giây cho một lần tập dài.
-
7
Một số lời khuyên
• Cần đi tiểu hết để bàng quang trống trước khi bắt đầu các bài tập.
• Đừng tập bài tập Kegel khi đi tiểu.
• Giữ cho đùi và cơ bụng thoải mái.
• Hãy cố gắng thắt chặt tối đa với mỗi lần co cơ.
• Đừng quên thở để giữ các cơ bắp căng.
• Tốt hơn là thực hiện theo chu kỳ có chất lượng tốt hơn và kiểm soát chặt chẽ hơn là tập nhiều lần nhưng lại không hiệu quả.
• Tập căng cơ khi bạn đang ở nhiều vị trí khác nhau như ngồi, đứng, nằm là một ý tưởng hay.
-
8
Bao lâu thì bạn nên tập Kegel?
Nên cố gắng tập thường xuyên hai lần một ngày nhưng đừng lo nếu bạn bỏ lỡ một trong số đó. Bạn sẽ bắt đầu thấy kết quả trong 1-2 tháng, tuy nhiên chúng có thể khác nhau tùy thuộc vào từng cá nhân.
-
9
Bạn đã thực hiện chính xác chưa?
Bạn đã không thực hiện đúng nếu:
• Bạn đang giữ hơi. (Nếu bạn có thể nói chuyện bình thường và thoải mái, thì bạn đang làm đúng.)
• Căng bất kỳ cơ nào khác chứ không phải cơ sàn chậu. Cơ sàn chậu là cơ duy nhất cần căng trong bài tập của Kegel. Nếu bạn thấy mình đang căng dãn các cơ nào khác như hông, đùi, bụng dưới hoặc ở các nơi khác, hãy sửa lại. Bạn sẽ không được lợi gì từ những bài tập như vậy.
-
10
Làm sao để nhớ tập thường xuyên?
Biến bài tập Kegel thành thói quen của bạn là một ý tưởng tốt. Những lời khuyên sau đây có thể giúp bạn không quên tập Kegel:
• Lên lịch trình tập vào một thời điểm trong ngày. Có thể là lúc xem chương trình truyền hình yêu thích của bạn, hoặc khi bạn làm món ăn, khi bạn thức dậy vào buổi sáng, sau bữa ăn trưa hoặc trước khi đi ngủ.
• Tự thưởng cho mình mỗi khi bạn nhớ tập Kegel hai lần một ngày bằng một ngôi sao vàng trên quyển lịch.
