Khi đã quen thuộc với bài yoga Chào Mặt Trời cơ bản, chắc hẳn bạn sẽ muốn có thêm sự mới mẻ và một chút thách thức cho cơ thể mình, lúc đó bạn có thể thực hành bài Chào Mặt Trời biến thể. Một số động tác biến thể trong bài yoga này sẽ giúp làm mạnh hệ cơ và tác động kỹ hơn đến vùng cột sống, giúp cột sống của bạn linh hoạt, dẻo dai hơn.
Hướng dẫn tập bài Chào Mặt Trời biến thể bằng hình ảnh
-
1
Tư thế chuẩn bị
Đứng thẳng người, 2 chân khép lại, 2 tay chắp lại, để trước ngực
Hít vào 1 hơi thật sâu bằng mũi (bụng và ngực phình lên)
Thở ra hết bằng mũi (bụng hóp lại để đẩy hơi ra hết)
Hình 1: tư thế trái núi
-
2
Hít vào
Vươn 2 tay lên qua đầu, ngả người ra đằng sau, hông đẩy ra phía trước.
Lưu ý:
– Nếu có vấn đề về cổ vai gáy (bị thoái hóa, đau, mỏi…), không nên ngả đầu ra phía sau mà vẫn giữ cổ thẳng, nhìn ra phía trước.
– Nếu có vấn đề về lưng (đặc biệt đau vùng thắt lưng) không nên ngả người ra đằng sau mà chỉ cần vươn người lên cao.
Hình 2
-
3
Thở ra
Gập người xuống gần sát chân nhất có thể, đầu gối thẳng
Lưu ý:
– Có thể chùng đầu gối một chút nếu vùng lưng bị đau hoặc mỏi.
Hình 3: đứng gập người
-
4
Hít vào
Vươn người ra phía trước, lưng thẳng, đầu gối thẳng. Mũi tay chạm thảm hoặc chống tay vào chân.
Hình 4
-
5
Thở ra
Đưa chân phải ra đằng sau (xa nhất có thể), hạ đầu gối phải xuống thảm.
Hình 5
-
6
Hít vào
Vươn 2 tay lên qua đầu, ngả người ra đằng sau
Hình 6
-
7
Thở ra
Chống 2 tay xuống thảm
Hít vào
Đưa chân trái ra sau (cạnh chân phải)
Lưu ý:
– Giữ người thẳng từ gót chân tới đầu
– Vai ở ngay trên cườm tay
Hình ảnh 7: tư thế tấm phản
-
8
Thở ra
Giữ người thẳng và hạ từ từ xuống thảm
Lưu ý: Muốn tăng sự chắc khỏe cho tay và vai bạn nên giữ người thật thẳng, dồn toàn bộ trọng lượng cơ thể vào tay và vai rồi từ từ hạ người xuống, 2 khủyu tay nên để sát người trong lúc hạ người xuống thảm.
Hình 8
-
9
Hít vào
Trườn thân trên và đầu lên cao, ngửa cổ nhìn lên
Lưu ý:
– Trước khi trườn người lên, nên chỉnh lại 2 bàn tay ngang vai hoặc ngang ngực.
– Không để bị so vai, nhấn 2 vai xuống và vươn cổ lên cao
Hình 9: tư thế rắn hổ mang
-
10
Thở ra
Chống 2 chân xuống thảm và đẩy hông lên phía trên, ra sau.
Lưu ý:
– 2 đầu gối thẳng
– 2 gót chân chạm thảm
– Lưng và tay tạo thành đường thẳng
Hình 10: tư thế chữ V ngược hay chó úp mặt
-
11
Hít vào
Đưa chân phải lên, đặt giữa 2 tay, hạ đầu gối trái xuống thảm. sau đó vươn 2 tay lên và ngả người ra sau
Lưu ý:
– Tư thế này nhấn vào vùng lưng, uốn cong lưng ra phía sau nhưng nếu có vấn đề về cột sống, bạn chỉ cẩn vươn tay và lưng thẳng, không nên ngả ra sau quá nhiều.
Hình 11a
Hình 11b
-
12
Thở ra
Chống 2 tay xuống thảm, đưa chân trái lên cạnh chân phải, người gập sát chân. 2 đầu gối thẳng.
Lưu ý:
– Nếu có vấn đề về cột sống, có thể đứng chùng đầu gối.
Hình 12
-
13
Hít vào
Vươn người lên, ngả ra sau (tương tự bước 2)
Hình 13
-
14
Thở ra
2 tay chắp lại, trước ngực.
Hình 14: tư thế trái núi
-
15
Làm lại tương tự từ bước 1 tới bước 14 với bên trái (trong ngoặc)
Hướng dẫn tập bài Chào Mặt Trời biến thể bằng video clip
Bài trước: Hướng dẫn tập yoga: Bài Chào Mặt Trời cơ bản
