Salsa là một điệu nhảy vui, tiết tấu nhanh nhưng đơn giản, giúp bạn đốt cháy calo, giảm eo, thon đùi và các bộ phận khác. Nào hãy cùng nhảy salsa để càng đẹp hơn nhé!
Khởi động
Trước khi nhảy, bạn cần 8 phút khởi động để căng và làm khỏe các cơ quanh hông, đùi và mắt cá chân. Bạn có thể tập ba ngày mỗi tuần, bắt đầu với hai phút nhảy jumping jacks (hai chân bằng vai, nhảy đưa hai tay lên rồi chụm chân lại khi hạ tay xuống).
-
1
Đứng chân mở rộng hơn hông, mũi chân quay ra ngoài, tay chống hông, lưng thẳng, hạ trọng tâm đến khi thấy đùi căng hết cỡ. Lên xuống thật chậm, mỗi lần đếm 10 lần. Nghỉ 30 – 60 giây rồi lặp lại động tác.
-
2
Đưa chân phải lên trước, duỗi mũi chân rồi “viết” toàn bộ bảng chữ cái bằng mũi chân phải. Nghỉ 30 giây rồi “viết” tiếp các chữ in hoa. Lặp lại tương tự với chân trái.
-
3
Đứng đối diện với tường hoặc thanh tập, cách một sải tay. Lùi chân phải một bước và hạ thấp trọng tâm. Dựa vào tường và căng người thấp xuống, giữ trong 30 giây. Lặp lại với bên chân kia.
-
4
Đứng mở rộng hông, hạ trọng tâm, tay chống vào đùi. Làm động tác hít thở sâu, lưng ưỡn lên hoặc cong xuống tương xứng với động tác hít vào/thở ra. Lặp lại 15 lần, nghỉ 30 giây rồi tiếp tục đông tác này.
Cùng nhảy điệu salsa nào
Bạn vừa thực hiện xong các động tác khởi động. Chuẩn bị vào bài tập salsa. Bài tập này có 3 bước, là một trong những điệu nhảy dễ thực hiện nhất. Nên thực hiện 3 – 4 lần/tuần, mỗi lần 30 phút.
-
1
Chụm hai chân lại với nhau. Bước chân trái, đồng thời đánh hông trái, đặt trọng lượng trên chân phải. Bước chân ngay tại chỗ, thay đổi trọng tâm và đưa hông trở lại giữa. Bước chân trái trở lại giữa (B). Lặp lại với bước chân bên phải. Giữ cho cánh tay uốn cong ở khoảng 90 độ và xoay chúng theo nhịp. Làm trình tự hai lần.
-
2
Hai chân chụm lại giữa. Lặp lại bước bên, nhưng khi bạn bước sang trái, đưa cánh tay trái lên ngang vai. Bước chân tại chỗ và đưa tay về khi rút chân trái về. Lặp lại, bước ra bên phải và nâng cao cánh tay phải (A), sau đó đưa cánh tay phải trở lại (B). Làm trình tự hai lần.
-
3
Hai chân chụm lại. Bước ngang bằng chân trái, đưa chân ngang qua mặt bên phải (A). Bước và xoay theo chiều kim đồng hồ trên chân phải và hạ chân trái gần chân phải (B). Lặp lại, bước với chân phải. Giữ cho cánh tay cong 90 độ và xoay theo nhịp. Lập lại hai lần.
-
4
Hai chân chụm lại. Bước chân trái về phía trước (A). Bước và xoay theo chiều kim đồng hồ, đặt trọng lượng trên chân phải, duỗi ngón chân trái và cố gắng để giữ cho chúng chỉ ở trên mặt đất khi bạn quay (B). Đặt chân lại ở vị trí bắt đầu. Lặp lại, bước về phía trước với chân phải và quay ngược chiều kim đồng. Làm theo trình tự hai lần.
-
5
Hai chân chụm lại. Bước chân trái về phía trước và sang phải, kiễng gót phải lên (A). Bước chân phải về phía trước bên trái, bắt chéo chân trái lên trước lần nữa. Xoay chân phải ra ngoài (B) khi bạn bước chân trái lên trước, kiễng gót chân trái. Lặp lại các bước, di chuyển về bên trái. Làm trình tự hai lần.
-
6
Bước chân trái sang ngang, bàn chân rộng bằng vai, xoay tròn vai về phía sau và uốn cong trở lại (A), sau đó giật vai về phía trước (B). Giật vai một lần nữa, bước chân phải trở về cạnh chân trái, sau đó giật vai lần thứ ba. Lặp lại, bắt đầu bằng chân phải. Làm trình tự hai lần.
-
7
Hai chân chụm lại. Bước chân trái về phía, đưa hông và trọng tâm di chuyển cùng người (A). Bước chân phải tại chỗ, chân trái quay lại giữa. Bước chân phải ra sau, bướcc chân trái tại chỗ, chân phải trở lại giữa (B). Làm trình tự hai lần, lặp lại, bắt đầu bằng chân phải.
-
8
Chụm hai chân, Bước về phía sau theo đường chéo bằng chân phải để nó đi qua phía sau cơ thể (A), đưa trọng tâm về sau và để cho hông xoay tròn. Bước chân trái tại chỗ. Bước chân phải trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại, bước trở lại với chân trái (B). Làm trình tự hai lần.
