Nhu cầu dinh dưỡng hàng này của nam giới khác nữ giới. Có vài nguyên tắc đơn giản bạn nên tuân theo như là nguyên tắc 5 bữa/ ngày, gồm 3 khẩu phần ăn với ngũ cốc, ăn nhiều cá và thịt gia cầm hơn và ít thịt đỏ hơn, đồng thời hãy lựa chọn thức ăn bơ sữa hàm lượng chất béo thấp.
Nhưng vần đề là: Khi nào là thời điểm tốt nhất để bổ sung carbon, chất đạm và chất béo; hàm lượng bao nhiêu. Hướng dẫn sau đây sẽ giúp bạn có một chế độ ăn uống thông minh và lành mạnh mỗi giờ.
-
1
Hướng dẫn dinh dưỡng hàng ngày
Nam giới Nữ giới Năng lượng (kcal)
2500 2000 Chất đạm (g)
55 45 Carbon (g)
300 230 Đường (g)
120 90 Chất béo (g)
95 70 Chất béo bão hòa (g) 30 20
Chất xơ (g)
24 24 Muối (g)
6 6
-
2
Khẩu phần ăn thích hợp
Thức ăn
Cỡ khẩu phần Carbon như ngũ cốc, cơm, mì ống, khoai tây
1 nắm tay Chất đạm như thịt, gia cầm, cá 1 gan bàn tay
Món mặn như bắp rang, bánh giòn 2 nắm tay
Bánh nướng như bánh sô cô la hạnh nhân, bánh rán 2 ngón tay
Bơ và bánh mì Đầu ngón cái
-
3
Điểm tâm
Nếu bạn có ít thời gian buổi sáng thì 1 bữa điểm tâm giàu đạm sẽ là bánh mì kẹp 2 lát cá hồi hun khói, vài miếng thịt giăm bông hay vài quả trứng chiên. Và nếu ít thời gian hơn nữa hãy thưởng thức món trứng ốp-la.
-
-
4
Bữa ăn nhỏ giữa buổi sáng
Bữa sáng rất quan trọng giúp cân bằng năng lượng, vì vậy nên ăn ít và thường xuyên. Chọn những bữa ăn nhỏ đáp ứng nhu cầu năng lượng cho cơ thể và bổ sung thêm lợi ích khác như nguyên tắc 5 bữa/ ngày.
Hãy thử ăn bánh quy giòn kẹp đậu phộng, phô mai và chuối hoặc chọn bánh mì kẹp gà tây.
-
5
Bữa trưa
Chuẩn bị bữa trưa với sự kết hợp từ chất đạm trong thịt và cabon trong tinh bột. Thực phẩm giàu cabon cung cấp nhiều năng lượng, nếu thiếu bạn dễ thấy mệt mỏi. Các loại ngũ cốc như lúa mạch đen, bột và lúa mạch cung cấp năng lượng kéo dài lâu hơn – nghiên cứu cho thấy bánh mì lúa mạch đen giúp ổn định lượng đường huyết lên đến 10 giờ (cách tốt nhất để cân bằng lượng đường thiếu hụt trong cơ thể).
Hãy thưởng thức 1 cái sandwich kẹp thịt nạc bò hay nạc heo, cá hồi, gà tây hay gà với cải xà-lách hoặc là vài ổ bánh mì từ ngũ cốc nguyên chất và ăn kèm cùng với đậu rang.
-
6
Bữa ăn giữa trưa
Vì nhiều lý do, thức ăn vị mặn làm thèm ăn vào buổi trưa. Hãy ăn các loại bánh giòn (lát khoai tây chiên), các loại hạt và bắp có vị mặn hoặc thưởng thức bánh quy hàm lượng chất béo thấp.
-
-
7
Bữa tối
Đừng giới hạn lượng carbonhydrat vì chúng chứa rất ít hàm lượng chất béo, giàu chất xơ và giúp bạn cảm thấy thư thái vào buổi chiều. Hãy kết hợp chúng với các loại chất béo cần thiết có lợi cho sức khỏe như dầu từ các loại cá (cá hồi, cá thu) hoặc từ các loại đậu, hạt.
