Bộ môn thể dục chạy bộ đã không còn xa lạ đối với mỗi người. Tuy nhiên, không phải ai cũng chạy bộ đúng cách và nắm được những lưu ý để hạn chế chấn thương cho chân. Dưới đây là 3 kỹ thuật cần nhớ khi chạy bộ để hạn chế tổn thương cho chân.
-
1
Xác định tỷ lệ sải chân hiện tại
Tập thể dục đúng cách đó là bạn cần biết xác định tỷ lệ sải chân lý tưởng. Để thực hiện điều này, đầu tiên bạn phải chạy ở nhịp điệu tự nhiên, sau đó đếm số bước chân bạn thực hiện trong 60 giây. Hoặc dễ hơn nữa chỉ cần đếm số lần chân phải chạm đất, sau đó nhân đôi con số đó lên. Theo các nghiên cứu cho thấy, thông thường chúng ta thường chạy khoảng 160 bước mỗi phút.
-
2
Tính toán tỷ lệ sải chân lý tưởng
Một trong những kỹ thuật chạy bộ giúp bạn hạn chế tổn thương tối đa đó là cần tính toán tỷ lệ sải chân lý tưởng. Bạn chỉ cần lấy tỷ lệ sải chân bình thường (bước/phút) và nhân cho 1,1 sẽ ra tỷ lệ sải chân mục tiêu của bạn. Nên nghe một bản nhạc có tiết tấu phù hợp với sải chân mục tiêu trong khi chạy, hoặc chỉ đơn giản là tải về điện thoại phần mềm đập nhịp và thực hiện theo. Trong vòng một tuần, chỉ cần áp dụng 10% bài tập chạy với bước chạy ngắn. Mỗi tuần sau đó, tăng dần thời gian thêm 10% nữa. Tập luyện thường xuyên bạn sẽ có những bước chạy dẻo dai mà không lo bị chấn thương.
-
3
Tăng cường sức mạnh và độ linh hoạt
Trong khi tập cho quen dần với bước chạy mới, bạn cũng nên đồng thời tăng cường sức mạnh cho phần cơ bắp giữ ổn định phần hông vì lúc này bạn cần phải tăng dần số bước chạy, từ đó tăng thêm vận động ở phần hông, có thể dẫn đến chấn thương. Bên cạnh đó nên thường xuyên kéo giãn gân và cơ gấp vùng hông. Nếu bạn giảm độ dài của bước chạy, những cơ bắp này sẽ hoạt động trong phạm vi vận động ngắn hơn. Qua thời gian, chúng sẽ tự động chạy ngắn lại, từ đó dẫn đến chấn thương. Lúc này tập yoga hay Pilates sẽ giúp giải quyết vấn đề.
