Một trong những sai lầm lớn nhất của phụ nữ về bữa ăn sáng là ăn không đủ no và không đầy đủ chất dinh dưỡng. Vào buổi sáng, nguồn năng lượng dự trữ của bạn cạn kiệt khoảng 80% so với đêm hôm trước. Không có thức ăn, cơ thể của bạn bắt đầu bảo tồn năng lượng và đốt cháy ít calo hơn, khiến cho sự trao đổi chất sụt giảm. Theo một nghiên cứu, những người bỏ bữa sáng thường có nguy cơ béo phì cao gấp 5 lần so với những người ăn sáng đầy đủ.
Những món ăn được giới thiệu sau đây sẽ cung cấp cho bạn đầy đủ các dưỡng chất ngăn ngừa chất béo như: chất xơ, Omega-3, canxi và vitamin D giúp đốt cháy chất béo và giữ lượng đường trong màu ổn định. Cho dù bạn có bị bệnh tiểu đường, có nguy cơ mắc bệnh hay chỉ muốn ăn uống tốt hơn và ít cảm thấy thèm ăn hơn thì nên bắt đầu buổi sáng với một trong những món ăn đầy bổ dưỡng và thơm ngon.
Bạn có thể sắp xếp cắc món ăn thành thực đơn bữa sáng linh hoạt cho 7 ngày trong tuần.
Bánh nướng xốp kẹp trứng luộc, rau bina và cà chua
Bạn hãy bỏ qua món trứng rán cầu kỳ mà hãy đơn giản hóa bằng cách luộc một quả trứng. Rau bina và cà chua cung cấp nhiều vitamin và chất chống oxy hóa; miếng bánh lúa mì nướng xốp kiểu Anh (bánh muffin) kết hợp với chất đạm có trong trứng gà sẽ giúp bạn no lâu tới bữa trưa.
Thời gian: 10 phút
Khẩu phần: 1 phần
Nguyên liệu:
½ miếng bánh muffin
½ chén rau bina tươi, luộc chín và để ráo
1 lát cà chua
1 quả trứng luộc chín, thái lát mỏng
1 muỗng canh sốt mayonnaise giàu Omega-3
Một ít muối.
Thực hiện:
Đặt miếng bánh nướng xốp vào khay nướng bánh, xếp rau bina, cà chua lên mặt bánh và từng lát trứng đặt chồng chéo lên nhau. Cho sốt mayonnaise lên trên cùng và rắc thêm muối cho vừa ăn.
Đặt vào lò nướng, chọn chế độ nướng nhẹ khoảng 2-3 phút cho đến khi mayonnaise chuyển sang màu nâu nhạt.
Thành phần dinh dưỡng (trên một khẩu phần): Calo: 213; Chất đạm: 11 g; Tinh bột: 19 g; Chất xơ: 4 g; Chất béo: 11,4 g; Chất béo bão hòa: 1,8 g; Canxi: 390 mg.
Bánh gạo dừa và quả mâm xôi
Bạn có thích ăn gạo lứt vào buổi sáng? Nếu có thì bạn hãy làm cho gạo lứt ngọt và mềm hơn với nước cốt dừa và mật ong. Thêm sữa không béo để bổ sung canxi và vitamin D; quả mâm xôi nhiều chất xơ giúp vùng eo thon gọn hơn.
Thời gian: 18 phút
Khẩu phần: 1 phần
Nguyên liệu:
¼ chén gạo lứt ăn liền
¾ chén nước
2 muỗng canh sữa không béo
1 muỗng cà-phê mật ong
½ muỗng cà-phê nước cốt dừa
½ chén quả mâm xôi
Thực hiện:
Cho gạo lứt và nước vào một cái tô có thể để trong lò vi sóng. Trộn đều, bọc kín bằng giấy kiếng thực phẩm, đục một lỗ nhỏ cho nước thoát hơi. Đun nóng hỗn hợp trong lò vi sóng khoảng 5 phút, sau đó hạ nhiệt độ trung bình và nấu thêm 3 phút.
Đem hỗn hợp gạo ra khỏi lò vi sóng và để khoảng 5 phút cho hạt gạo tơi mềm. Cẩn thận lột bỏ giấy kiếng. Đổ sữa, mật ong và nướng cốt dừa lên trên. Nhẹ nhàng cắt quả mâm xôi trên cùng. Món này có thể ăn kèm với ngũ cốc.
Thành phần dinh dưỡng (trên 1 khẩu phần): Calo: 170; Chất đạm: 6 g; Tinh bột: 35 g; Chất xơ: 5 g; Chất béo: 1,2 g; Chất béo bão hòa: 0 g; Canxi: 59 mg.
Bánh nướng chanh và việt quất
Bánh scone là loại bánh nướng hoặc bánh mỳ phổ biến ở các nước châu Âu, thường có thành phần soda để cho bột nở thay vì dùng men. Loại bánh này có nhiều thành phần dinh dưỡng khỏe mạnh bao gồm bột mì ngũ cốc và bột yến mạch khô giàu chất xơ; hạt lanh giàu Omega-3; sữa chua và sữa dồi dào canxi và vitamin D; quả việt quất nhiều hương vị và giàu chất chống oxy hóa.
Thời gian: 32 phút
Khẩu phần: 10 phần
Nguyên liệu:
1 ¼ chén bột mì ngũ cốc
1 chén bột yến mạch
½ chén sữa không béo
2 muỗng canh bột hạt lane
2 muỗng cà-phê bột nở
½ muỗng cà-phê bột baking soda
½ muỗng cà-phê muối
1 chén sữa chua ít chất béo
¼ chén mật ong
2 muỗng canh dầu hạt cải
2 muỗng canh nước cốt canh
1 muỗng cà-phê vỏ canh
1 chén quả việt quất
Thực hiện:
Đun nóng lò ở 400 độ F. Chuẩn bị sẵn một vỉ nướng không dính và thấm dầu trên mặt.
Dùng một tô lớn nhào bột gồm: bột ngũ cốc, bột yến mạch, sữa, hạt lanh, bột nở, bột baking soda và muối.
Sau đó, khuấy đều sữa chua, mật ong, dầu hạt cải, nước cốt chanh và vỏ chanh trong một cái chén.
Khoét một lỗ nhỏ ở giữa bột bánh và đổ hỗn hợp sữa chua vào. Cho thêm quả việt quất và trộn đều hỗn hợp.
Nặn bột bánh thành từng viên lớn như viên kem, khoảng 10 viên và đặt vào khay nướng. Nướng bánh khoảng 12-15 phút cho đến khi bánh chuyển sang màu nâu nhạt. Có thể dùng kèm món bánh với một cốc sữa không béo.
Thành phần dinh dưỡng (trên một khẩu phần): Calo: 260; Chất đạm: 14 g; Tinh bột: 41 g; Chất xơ 3 g; Chất béo: 4,8 g; Chất béo bão hòa: 0,6 g; Canxi: 416 g.
Bánh mì nướng kiểu Pháp
Để có một bữa sáng lành mạnh theo phong cách cổ điển, tất cả những nguyên liệu cần dùng gồm: bánh mì ngũ cốc nguyên hạt; sữa không béo và bơ thực vật không chất béo bão hòa. Rắc thêm một ít gia vị bột quế để làm giảm chất kháng sinh insulin, cholesterol và triglyceride, mỡ trong máu góp phần tăng nguy cơ bệnh tiểu đường. Món bánh này có thể ăn kèm với thịt xông khói.
Thời gian: 9 phút
Khẩu phần: 1 phần
Nguyên liệu:
2 lát bánh mì ngũ cốc nguyên hạt ít calo
1 quả trứng, đánh tan
½ chén sữa không béo (hoặc đậu nành ít béo, giàu canxi hoặc nước gạo)
½ muỗng cà-phê bột quế
1 muỗng cà-phê dầu hạt cải
1 muỗng cà-phê bơ thực vật hạt cải không béo
2 muỗn canh xi-rô không đường hoặc 1 muỗng canh xi-rô ít calo
Thực hiện:
Trộn đều trứng, sữa và bột quế. Đun ấm chảo với dầu và bơ hạt cải, nhúng bánh mì vào hỗn hợp trứng sữa; cho vào chảo chiên đến khi vàng đều 2 mặt. Để ra dĩa và rưới thêm xi-rô lên trên.
Thành phần dinh dưỡng (trên một khẩu phần): Calo: 352; Chất đạm: 22 g; Tinh bột: 34 g; Chất béo: 13,7 g; Chất béo bão hòa 2.2 g; Canxi: 810 mg.
Bánh trứng rán
Món trứng ốp-lết cho bữa sáng rất dễ dàng chế biến kèm với các loại rau như bắp cải và cà-rốt. Omega-3 có trong trứng và hạt lanh giúp cung cấp chất béo lành mạnh cho tim mạch.
Thời gian: 35 phút
Khẩu phần: 4 phần
Nguyên liệu:
2 chén bắp cải, xắt sợi mỏng
¾ chén hành lá, xắt nhuyễn
3.4 chén cà rốt cắt nhỏ
¼ muỗng cà-phê muối
4 quả trứng
2 lòng trắng trứng
1 muỗng canh gừng tươi, băm nhuyễn
2 muỗng canh nước
6 muỗng cà-phê bột hạt lanh
Chuẩn bị một chảo không dính lớn có tráng một lớp dầu. Cho bắp cải, hành lá, cà rốt và muối vào trộn đều. Để lửa ở nhiệt độ trung bình, đảo đều tay liên tục khoảng 7-10 phút cho đến khi rau chín mềm và chuyển sang màu nâu nhạt. Có thể giảm nhỏ lửa nếu rau chuyển màu quá nhanh.
Trong thời gian đó, đánh trứng, lòng trắng, gừng và nước trong một cái tô nhỏ
Đun nóng chảo rán trứng ở nhiệt độ trung bình. Tắt lửa, chế một ít dầu lên mặt chảo. Sau đó mở lửa trở lại nhiệt độ trung bình. Múc ¼ hỗn hợp trứng vào chảo (khoảng 5 muỗng canh đầy). Nấu khoảng 20-30 giây. Lật mặt trứng. Khi trứng gần như chín hoàn toàn thì rắc thêm 1 ½ muỗng cà-phê hạt lanh và ½ chén hỗn hợp rau xào. Nấu thêm 30 phút cho đến trứng chín hoàn toàn. Cho nguyên miếng trứng ra dĩa hoặc cuộn lại hình tròn.
Lặt lại tất cả thao tác cho 3 phần bánh trứng còn lại.
Thành phần dinh dưỡng (trên một khẩu phần): Calo: 135; Chất đạm: 12 g; Tinh bột: 10 g; Chất xơ: 4 g; Chất béo: 6,8 g; Chất béo bão hòa: 1,6 g; Canxi: 288 mg.
Sữa chua
Chuẩn bị một bữa sáng đơn giản với món sữa chua nhưng không hề nhàm chán bởi trên bề mặt có rắc thêm trái cây khô, bột hạt lanh và các loại hạt. Thêm một ít bột quế để tăng thêm hương vị và giúp cân bằng lượng đường trong máu.
Thời gian: 4 phút
Khẩu phần: 1 phần
Nguyên liệu:
2 muỗng canh trái cây sấy khô
2 muỗng canh bột hạt lanh
2 muỗng canh hạnh nhân, quả ốc chó không tẩm muối hoặc quả hồ đào, xắt nhỏ
2 chén sữa chua ít béo, không đường
Một ít bột quế hoặc chất đường để tăng hương vị
Thực hiện: Cho lần lượt trái cây khô, bột hạt lanh và hạnh nhân, quả óc chó lên bề mặt sữa chua. Rắc thêm bột quế hoặc đường lên trên.
Thành phần dinh dưỡng (trên một khẩu phần): Calo: 387; Chất đạm: 20 g; Tinh bột: 37 g; Chất xơ 7 g; Chất béo 19,2 g; Chất béo bão hòa: 4,1 g; Canxi: 198 mg.
Sinh tố xoài và gừng
Chuẩn bị sẵn món thức uống thơm ngon và bảo quản trong tủ lạnh, sáng hôm sau bạn đã có đồ ăn sáng sẵn sàng và tiện lợi. Sữa chua hương vani và đậu hủ tạo độ béo tự nhiên; hạt bạch đậu khấu, gừng và xoài tăng thêm hương vị cho món thức uống bổ dưỡng.
Thời gian: 10 phút
Khẩu phần: 2 phần
Nguyên liệu:
1 chén sữa chua vani ít béo
1 chén xoài, cắt hột lựu
2 chén đậu hủ mềm
2 muỗng canh bột hạt lanh
1 muỗng cà-phê gừng băm nhỏ
1 muỗng cà-phê dầu hạt lanh
Một ít hạt bạch đậu khấu
Thực hiện: Cho tất cả các nguyên liệu sữa chua, xoài, đậu hủ, hạt lanh, gừng, dầu và bạch đậu khấu vào máy xay cho đến khi hỗn hợp nhuyễn mịn và bảo quản trong tủ lạnh.
Thành phần dinh dưỡng (trên một khẩu phần): Calo: 239; Chất đạm: 12 g; Tinh bột: 30 g; Chất xơ: 3 g; Chất béo: 9,1 g; Chất béo bão hòa: 1.5 g; Canxi: 87 mg.
Nguồn: Theo prevention.com
Bài viết được thành viên sưu tầm và đăng tại:
ChaMeCuaCon.com – Trang web chia sẻ kinh nghiệm về sức khỏe và làm đẹp.
