Hôm nay huấn luyện viên Samantha Alese sẽ chỉ cho các bạn thấy chỉ cần thực hiện 2 – 3 nhịp cho khoảng 10 lần mỗi động tác và đôi chân sẽ đẹp hơn mà không cần đến các phòng tập thể dục.
-
1
Khởi động: Làm ấm người lên với khoảng 10 phút chạy bộ hoặc chạy vòng quanh. Sau đó vận động phần thân trên trong khoảng 5 phút.
Cuộn tròn vai lên trước và ra sau, xoay thân trên từ thắt lưng, giữ ở mặt sau của ghế và đưa chân ra sau về trước. Sau đó xoay mắt cá chân.
-
2
Đứng với chân rộng bằng vai, giữ cho đầu gối lỏng. Với trọng lượng đặt trên mỗi gót chân, giữ lưng thẳng, uốn cong đầu gối, thở vào đẩy hông ra phía sau.
Giữ vài giây trước khi bạn ép chặt mông và nâng người lên. Thở ra.
Bạn lặp lại giữa 8 lần – 12 lần.
-
3
Ngồi xổm có thể gây đau nhưng chúng thực sự mang lại hiệu quả. Đứng với chân rộng bằng hông và ngồi xổm xuống, đảm bảo phần hông thẳng một đường với đầu gối.
Giữ vài giây trước khi nâng lên và ngồi xổm một lần nữa. Đảm bảo phần hông không bao giờ thấp hơn đầu gối hoặc có nguy cơ gây tổn hại cho phần lưng dưới.
-
4
Chuẩn bị một khoảng rộng và đặt một quả bóng Swiss trên sàn tập ở giữa 2 chân.
Giữ gót chân nguyên vị trí, quay mũi chân ra ngoài một góc 45 độ.
Giữ cho trọng lượng tập trung ở gót, ngồi xổm như thể bạn ngồi trên quả bóng và nâng cánh tay thẳng ra ngoài ở độ cao ngang vai.
Khi bạn đạt một góc 90 độ, nâng người lên, thở vào và thả tay, ép chặt các cơ phía sau đầu gối và mông.
-
5
Nằm xuống, lưng thẳng chạm sàn với lòng bàn tay đặt xuống.
Duỗi thẳng chân và đặt mặt sau của bắp chân trên quả bóng Swiss.
Hướng lực tới cánh tay và mắt cá chân để nâng xương chậu lên khỏi mặt sàn.
Giữ cho vai trên mặt đất và thư giãn cổ. Dần dần và nhẹ nhàng đưa đầu gối hướng về ngực.
-
6
Bí mật của một đôi chân cân đối là bắp chân săn chắc. Giữ trên mặt sau của ghế hoặc mặt của tường.
Nâng một chân lên khỏi sàn và móc phía trên của bàn chân đằng sau mắt cá chân khác để bạn cân bằng trên một chân.
Thở vào, từ từ nâng lên vào hướng lên mặt dưới của chân và sau đó hạ thấp xuống, thở ra.
Lặp lại với chân khác.
-
7
Động tác này rất phù hợp với cơ bốn đầu và đùi trong. Quỳ gối trên sàn nhà và đặt quả bóng Swiss sang một bên.
Đưa chân một bên sang xa nhất từ quả bóng và duỗi nó thẳng ra ngoài, đảm bảo bàn chân uốn lại, ngón chân hướng mặt phía trước và bạn nghỉ tại đầu gối khác.
Hơi nghiêng sang một bên và nghỉ khuỷu tay trên quả bóng, giữ căng cơ bụng. Tiếp theo nâng chân thẳng ra ngoài từ sàn và giữ cho bàn chân uốn lại, đưa chân lên và xuống.
Thay đổi bên sau 15 lần lặp lại.
-
8
Đứng với chân rộng bằng hông và ngón chân hơi quay ra ngoài. Đặt 2 tay lên hông. Co phần cơ mông chặt khi bạn đếm đến 5 và thả ra.
-
9
Hãy đảm bảo đầu gối của bạn trực tiếp phù hợp với mắt cá chân, 1 chân bước về trước ở tư thế gập người xuống.
Chân khác phải tiếp tục hướng về trước và mạnh, với cả 2 đầu gối ở một góc 90 độ.
Ngay lập tức sau khi bạn thực hiện các chuyển động, đưa trở lại vị trí ban đầu và lặp lại. Tương tự thực hiện ở bên đối diện.
Để điều chỉnh được phần cốt lõi trung tâm của cơ thể và giảm các cơn đau cơ bắp trở lại, đặt tay lên eo và bấm các ngón chân lên sàn để giữ thăng bằng. Giữ mắt cố định phía trước.
