Caffein là gì?
Caffein là một chất gây kích thích tự nhiên và được coi là loại chất tác động tới trí não được tiêu thụ rộng rãi nhất trên thế giới. Hai nguồn caffein phổ biến nhất là cà phê và lá chè. Ngoài ra còn có các nguồn khác như hạt cacao, các loại đồ uống tăng lực và một số loại thuốc. Hàm lượng caffein trong thực phẩm khá đa dạng, tùy thuộc vào chủng loại, khối lượng của từng loại đồ ăn/đồ uống và cả cách chế biến.
Lợi và hại
Cho dù là bạn uống cà phê, trà, các loại nước ngọt có caffein hay thậm chí là socola nóng, thì một lượng nhỏ caffein thường khiến bạn thấy tỉnh táo và hoạt bát hơn. Nhưng với lượng lớn hơn thì có thể bạn sẽ thấy hồi hộp, dễ bị kích thích và mất ngủ. Sử dụng quá nhiều caffein trong một thời gian dài sẽ làm suy yếu tuyến thượng thận, làm “tiêu tan” hết các dưỡng chất quan trọng và tác động tới sự cân bằng hoóc-môn. Dần dần, người sử dụng sẽ cần một lượng caffein lớn dần lên để thấy tỉnh táo như thường lệ, và nếu không được đáp ứng thì có thể họ sẽ thấy đau đầu hay khó tiêu. Tóm lại, caffein là một chất gây nghiện.
Ngoài ra, mặc dù trà và cà phê có chứa một số chất chống oxi hóa nhưng caffein lại bị coi là một nhân tố gây nguy hiểm tiềm tàng cho xương vì nó khiến canxi bị thải ra qua chất thải của cơ thể.
Mặt khác, một số bằng chứng khoa học cho rằng một lượng vừa phải trà và cà phê thì vẫn ổn và không ảnh hưởng tới sức khỏe của bạn. Chẳng hạn, có nghiên cứu chỉ ra rằng một hoặc hai tách trà mỗi ngày có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim bởi hợp chất catechin có trong trà được cho là có tác dụng bảo vệ trái tim của bạn. Các nghiên cứu khác thì cho rằng một hoặc hai tách cà phê mỗi ngày có thể giúp ích cho trí nhớ của người cao tuổi, và thậm chí là giúp ngăn chặn bệnh tiểu đường.
Bao nhiêu là quá nhiều?
Trước khi định gọi ly cà phê đá “cỡ đại”, bạn hãy nhớ rằng các chuyên gia đều thống nhất rằng nếu mỗi ngày bạn uống nhiều hơn ba tách trà, cà phê hoặc các loại đồ uống có caffein, thì tốt nhất là nên giảm liều lượng xuống. Hãy sử dụng các giác quan và lắng nghe chính cơ thể bạn; một số người nhạy cảm với caffein hơn những người khác và nên hạn chế uống, hoặc chọn loại đồ uống đã lọc hết caffein. Quá nhiều caffein có thể dẫn tới mất ngủ, lo lắng, hồi hộp, các vấn đề về dạ dày – ruột và có tình trạng “đánh trống ngực”. Phụ nữ có thai và những người có vấn đề về huyết áp nên tham vấn ý kiến của bác sỹ. Ngoài ra, lượng đường và kem trong cà phê cũng sẽ không tốt chút nào nếu bạn đang muốn giảm cân.
Lượng caffein được khuyên dùng mỗi ngày
Thực ra mỗi người có cơ chế trao đổi chất riêng (do gien quyết định), nên không phải ai cũng phản ứng với caffein như nhau. Điều đó giải thích tại sao một số người chỉ uống một tách cà phê vào buổi sáng thôi mà bị mất ngủ nhiều ngày liền, trong khi những người khác uống hai tách espresso sau bữa tối mà vẫn ngủ ngay sau khi đặt lưng lên giường. Những hướng dẫn sau đây sẽ gợi ý cho bạn lượng caffein tối đa bạn nên tiêu thụ mỗi ngày, cũng như lượng caffein trong một số loại đồ uống:
• Hãy giữ lượng caffein tổng cộng trong ngày không vượt quá 400mg (ở một người nặng 65kg)
• Phụ nữ mang thai không nên tiêu thụ quá 200mg/ngày (ở một người nặng 65kg)
• Trẻ em không nên uống quá 2,5mg/ngày
Đồ uống của bạn chứa bao nhiêu caffein?
| 1 cốc cà phê phin | 140 mg |
| 1 cốc cà phê hòa tan | 100mg |
| 1 lon đồ uống tăng lực | 80mg |
| 1 cốc trà | 75mg |
| 1 thanh socola nhỏ | 50mg |
| 1 lon Coca | 40mg |
Các dấu hiệu cơ thể bạn thiếu nước
Có thể trà và cà phê sẽ được tính vào lượng chất lỏng bạn uống hàng ngày, nhưng caffein lại là một chất lợi tiểu, làm tăng sự mất nước của cơ thể thông qua nước tiểu. Do đó, việc tiêu thụ các chất lợi tiểu như caffein (và alcohol) sẽ dẫn tới nhu cầu uống nhiều nước hơn, nếu không có thể gây ra tình trạng mất nước. Các dấu hiệu của tình trạng mất nước nhẹ bao gồm đau cơ, đau ở phía lưng dưới, đau đầu và táo bón. Cơn khát nước là dấu hiệu rõ ràng nhất của sự mất nước, khi đó nước tiểu thường có màu vàng và có mùi mạnh hơn. Nếu bạn biết rằng mình đang tiêu thụ quá nhiều caffein thì hãy cố giữ cho cơ thể luôn đủ nước.
Giảm liều lượng caffein
Bạn muốn giảm bớt lượng caffein hấp thụ vào cơ thể mỗi ngày? Hãy cân nhắc những cách sau xem sao:
• Giảm liều lượng caffein dần dần trong vòng 2 đến 3 tuần. Việc giảm đột ngột có thể khiến bạn bị đau đầu. Bạn cũng có thể pha trà hay cà phê loãng hơn một chút.
• Nếu bạn uống ở ngoài hàng thì hãy gọi một tách nhỏ hơn thay vì một cốc to.
• Thử lọc caffein trong trà và cà phê.
• Mỗi lần chỉ pha một tách thay vì cả bình.
• Mua một chiếc cốc uống cà phê nhỏ hơn!
• Chọn các loại nước ngọt không có caffein.
• Uống thêm nước, các loại nước ép trái cây và rau củ
• Thử chuyển sang các loại trà thảo mộc như trà gừng, bạc hà, trà hoa cúc…
