Cá hồi sốt hương thích
Cá hồi là một trong những loài cá béo có chứa vitamin D và trong 90g cá hồi có đến 450IU vitamin D. Trẻ em sau 1 tuổi cần 600 IU và người lớn sau 70 tuổi cần 800 IU mỗi ngày. Với món cá hồi sốt hương thích, bạn có thể bổ sung 900 IU giúp bảo vệ xương.
Khẩu phần: 2 người
Nguyên liệu:
1muỗng canh xi-rô hương thích
1muỗng canh nước sốt hoisin (có thể thay thế bằng tương đen ngọt )
1muỗng canh sôt mù tạt
¼ muỗng cà-phê tiêu đen
180g phile cá hồi
Cách thực hiện:
Khuấy đều 4 nguyên liệu đầu tiên bằng cây đánh trứng.
Cho cá hồi vào lò nướng, mặt da ở dưới. Dùng cọ quết hỗn hộp sốt lên cá. Nướng khoảng 10-12 phút đến khi cá ngả màu vàng, sau 5 phút quết nước sốt một lần.
Thành phần dinh dưỡng:
Calo: 320
Calo từ chất béo: 38%
Chất béo: 13.6 g
Chất béo bão hòa: 3.2 g
Chất béo không bão hòa đơn: 5.8 g
Chất béo không bão hòa đa: 3.4 g
Protein: 36.6 g
Carbonhydrat: 10.7 g
Chất xơ: 0.3 g
Cholesterol: 87 mg
Chất sắt: 0.9 mg
Natri: 273 mg
Canxi: 34 mg
Súp nấm
Món súp nấm sẽ cung cấp vitamin D khi bạn mua loại nấm được trồng ngoài trời, hấp thụ ánh sáng tia UV. Giống như con người, nấm sẽ sản xuất vitamin D khi có tia UV.
Khẩu phần: 8 người
Nguyên liệu:
2 muỗng cà-phê bột mì
1cốc nước sôi
30 g nấm porcini khô
2 muỗng cà-phê bơ
1.5 chén hành tây băm nhỏ
2 muỗng cà-phê tỏi băm nhỏ
2 muỗng cà-phê cỏ xạ hương tươi băm nhỏ
¼ muỗng cà-phê muối
½ muỗng cà-phê tiêu đen
500 g nấm đông cô thái mỏng
240 g nấm nút trắng
4chén nước dùng gà không béo, ít natri
1chén sữa ít béo
½ chén rượu nâu
Ngò tây cắt nhỏ
Cách thực hiện:
Dùng chảo nhỏ rang bột trong 2 phút, để lửa vừa cho đến khi bột chuyển sang màu vàng.
Cho nước sôi và nấm porcini và một cái tô, ngâm trong 20 phút. Đổ nấm ra một cái lược (rây), để ráo nước và băm nhỏ.
Cho bơ vào chảo, để lửa vừa. Xào củ hành trong 5 phút. Xào thêm tỏi, cỏ xạ hương, muối và tiêu trong 30 giây. Tiếp theo, cho nấm đông cô, nấu trong 3 phút, khuấy đều tay.
Tiếp tục cho nấm nút trắng, nấu trong 3 phút, khuấy đều tay. Cuối cùng là nấm porcini và nước dùng.
Cho nước ngâm nấm porcini và bột rang, đánh tan và đổ vào chảo. Giảm lửa, đun sôi trong 15 phút. Sau đó, thêm sữa, nấu thêm 10 phút, khuấy đều tay. Tắt lửa, đổ rượu nâu vào.
Múc 2 chén súp cho vào máy xay, xay nhuyễn, mịn. Sau đó, đổ lại vào chảo súp, hâm lại với lửa nhỏ trong 5 phút.
Múc ra tô và rắc thêm ngò tây.
Thành phần dinh dưỡng:
Calo: 114
Calo từ chất béo: 24%
Chất béo: 3.1 g
Chất béo bão hòa: 1.8 g
Chất béo không bão hòa đơn: 0.9 g
Chất béo không bão hòa đa: 0.1 g
Protein: 7.1 g
Carbonhydrat: 13.3 g
Chất xơ: 1.9 g
Cholesterol: 11 mg
Chất sắt: 1.9 mg
Natri: 341 mg
Canxi: 72 mg
Sữa chua dâu
Khẩu phần: 4 người
Nguyên liệu:
4muỗng cà-phê mật ong
1 chén sữa chua nguyên kem
2 chén dâu tây, thái miếng mỏng
1 chén việt quất
Quả óc chó
Cách thực hiện:
Dùng cây đánh trứng khuấy đều mật ong và sữa chua. Sau đó, múc 1 muỗng canh hỗn hợp sữa chua ra 4 ly hoặc chén nhỏ. Xếp lớp theo thứ tự sau: dây tây – sữa chua – việt quất – sữa chua – dâu tây. Cuối cùng là sữa chua và quả óc chó.
Thành phần dinh dưỡng:
Calo: 166
Chất béo: 7 g
Chất béo bão hòa: 2 g
Chất béo không bão hòa đơn: 1 g
Chất béo không bão hòa đa: 4 g
Protein: 4 g
Carbonhydrat: 24 g
Chất xơ: 4 g
Cholesterol: 8 mg
Chất sắt: 1 mg
Natri: 32 mg
Canxi: 101 mg
Nguồn: Theo www.health.com
Bài viết được thành viên sưu tầm và đăng tại:
ChaMeCuaCon.com – Trang web chia sẻ kinh nghiệm về sức khỏe và làm đẹp.
