Mỡ bụng nhiều không chỉ là một mối phiền toái mà còn làm cho quần áo chúng ta chật đi. Chất béo bên trong vùng bụng hay được gọi là mỡ nội tạng, nó gây hại nghiêm trọng. Đây là loại chất béo chính gây nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim.
Nhiều tổ chức y tế sử dụng chỉ số BMI (chỉ số cơ thể) để phân loại trọng lượng và dự đoán nguy cơ bệnh chuyển hóa. Tuy nhiên, điều này là sai lầm. Mặc dù làm tiêu hao chất béo ở khu vực này có thể khó khăn, nhưng có một số điều bạn có thể làm để giảm mỡ bụng dư thừa. Dưới đây là 18 lời khuyên hữu hiệu để giảm mỡ bụng, được hỗ trợ bởi các nghiên cứu khoa học.
18 mẹo giảm mỡ bụng hiệu quả
-
1
Ăn nhiều chất xơ hòa tan
Chất xơ hòa tan hấp thụ nước và tạo thành một loại gel giúp làm chậm quá trình thực phẩm đi qua hệ thống tiêu hóa của bạn. Nghiên cứu cho thấy các loại chất xơ thúc đẩy giảm cân bằng cách giúp bạn cảm thấy no để bạn tự nhiên ăn ít hơn. Nó cũng có thể làm giảm lượng calo cơ thể hấp thụ từ thực phẩm. Hơn nữa, chất xơ hòa tan có thể giúp chống lại chất béo bụng. Một nghiên cứu quan sát trên 1100 người lớn thấy rằng cứ mỗi 10 gram chất xơ hòa tan tăng, mỡ bụng giảm 3,7% trong khoảng thời gian 5 năm.
Hãy cố gắng sử dụng các loại thực phẩm nhiều chất xơ mỗi ngày. Nguồn thực phẩm chứa chất xơ: hạt lanh, bơ, các loại đậu và mâm xôi….
-
2
Tránh các thực phẩm chứa axit-béo
Axit-béo được hình thành bằng phương pháp hydro hóa dầu ăn như dầu đậu tương. Nó được tìm thấy trong một số loại bơ thực vật, mứt, và một số loại thực phẩm đóng gói. Những chất béo có khả năng gây viêm loét, bệnh tim mạch, kháng insulin và tăng mỡ bụng.
Để giúp giảm mỡ bụng và bảo vệ sức khỏe của bạn, đọc thành phần nhãn hiệu cẩn thận và tránh xa các sản phẩm có chứa axit béo. Chúng thường được liệt kê như là chất béo “hydro hóa một phần”.
Bơ thực vật Tường An là loại thực phẩm không chứa axit béo
-
3
Đừng uống quá nhiều rượu
Rượu có lợi cho sức khỏe nếu uống một ít, nhưng nó gây hại nghiêm trọng nếu bạn uống quá nhiều. Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng uống quá nhiều rượu cũng có thể làm cho bạn sở hữu một chiếc bụng bia .
Cắt giảm lượng rượu có thể giúp làm giảm kích thước vòng eo của bạn. Bạn không cần phải ngừng sử dụng hoàn toàn nếu bạn thích nó, nhưng có thể hạn chế số lượng bạn uống trong một ngày.
Trong một nghiên cứu với hơn 2000 người, những người uống rượu hàng ngày nhưng trung bình uống ít hơn một ly mỗi ngày có lượng mỡ bụng ít hơn so với những người uống ít nhưng tiêu thụ lượng rượu lớn trong những ngày họ uống.
Người béo bụng và người không béo bụng
-
4
Chế độ ăn uống giàu Protein
Protein là một chất dinh dưỡng vô cùng quan trọng để kiểm soát cân nặng. Lượng protein cao làm tăng sản xuất hormone PYY, làm giảm sự thèm ăn và làm cho bạn cảm thấy no. Protein cũng làm tăng tỷ lệ trao đổi chất và giúp bạn giữ lại khối lượng cơ bắp trong việc giảm cân.
Nhiều nghiên cứu quan sát cho thấy những người ăn nhiều protein có xu hướng béo bụng ít hơn những người có chế độ ăn ít protein. Hãy chắc chắn nguồn protein tốt luôn có trong mỗi bữa ăn như thịt, cá, trứng, sữa protein hoặc các loại hạt.
Bụng phẳng lì với các thực phẩm giàu protein
-
5
Giảm sự căng thẳng
Căng thẳng có thể làm cho bạn tăng mỡ bụng bằng cách kích hoạt các tuyến thượng thận sản xuất cortisol, còn được gọi là “hormone căng thẳng.” Nghiên cứu cho thấy nồng độ cortisol cao làm tăng sự thèm ăn và hệ quả kéo theo là sự tích tụ chất béo.
Hơn nữa, những người phụ nữ sở hữu vòng eo lớn có xu hướng sản xuất cortisol nhiều hơn để đáp ứng với stress. Để giúp giảm mỡ bụng, tham gia vào các hoạt động thú vị giúp làm giảm căng thẳng. Luyện tập yoga hay thiền có thể là phương pháp hiệu quả.
Stress dễ khiến tăng chất béo bụng
-
6
Không ăn nhiều thực phẩm chứa đường
Đường chứa fructose, chất này liên quan đến một số bệnh mãn tính khi tiêu thụ quá mức quy định. Chúng bao gồm bệnh tim, bệnh tiểu đường loại 2, béo phì và bệnh gan nhiễm mỡ. Một nghiên cứu quan sát cho thấy mối quan hệ giữa lượng đường cao và tăng mỡ bụng.
Muốn giảm cân hãy tránh xa đường
-
7
Ăn cá béo mỗi tuần
Cá béo là vô cùng khỏe mạnh. Nó rất giàu protein và omega-3 giúp bảo vệ bạn khỏi bệnh tật. Một số bằng chứng cho thấy các chất béo omega-3 có thể giúp giảm mỡ nội tạng. Nên ăn 2-3 khẩu phần cá béo mỗi tuần. Sự lựa chọn tốt bao gồm cá hồi, cá trích, cá mòi, cá thu và cá cơm.
Cá béo là loại thức ăn cung cấp đầy đủ DHA và EPA
-
8
Thay đổi lối sống của bạn và kết hợp các phương pháp khác nhau
Nếu bạn chỉ làm một trong tất cả các mẹo ở danh sách này, thì nó sẽ không có ảnh hưởng lớn đến bản thân bạn. Nếu bạn muốn có một kết quả tốt, thì bạn cần phải kết hợp các phương pháp khác nhau đã được chứng minh là có hiệu quả. Điều thú vị trong số đó là chúng tôi thường kết hợp ăn uống lành mạnh với một lối sống lành mạnh tổng thể.
Lối sống chìa khóa quan trọng để giảm mỡ bụng
Vì vậy, việc thay đổi lối sống của bạn trong thời gian dài là chìa khóa để giảm mỡ bụng của bạn. Khi bạn có những thói quen lành mạnh và ăn thức phẩm tốt, chất béo có xu hướng tiêu hao một cách tự nhiên.
-
9
Uống trà xanh
Trà xanh là một thức uống đặc biệt khỏe mạnh. Nó chứa caffeine và các chất chống oxy hóa gallate epigallocatechin (EGCG), cả hai đều xuất hiện để thúc đẩy sự trao đổi chất.
EGCG là catechin, có một số nghiên cứu cho thấy nó có hiệu quả cho việc làm mất chất béo bụng. Hiệu quả có thể được tăng cường khi uống trà xanh kết hợp với tập thể dục.
Giảm cân thần kì với trà xanh
-
10
Thêm giấm táo vào trong chế độ ăn uống của bạn
Uống dấm táo có lợi cho sức khỏe , bao gồm cả việc giảm lượng đường trong máu. Nó chứa một hợp chất gọi là axit axetic, đã được chứng minh giúp giảm lượng chất béo bụng. Trong một nghiên cứu kiểm soát của béo phì đàn ông, những người uống 1 muỗng canh giấm táo mỗi ngày trong 12 tuần sẽ giảm một nửa inch (1,4 cm) ở vòng eo của họ.
-
11
Ăn thực phẩm chứa Probiotic
Probiotics là một loại vi khuẩn được tìm thấy trong một số loại thực phẩm bổ sung. Nó có lợi ích với sức khỏe, bao gồm cải thiện sức khỏe đường ruột và tăng cường chức năng miễn dịch. Các nhà nghiên cứu đã tìm thấy các loại vi khuẩn khác nhau đóng vai trò trong việc điều chỉnh trọng lượng, và sự cân bằng có thể giúp giảm cân, bao gồm giảm chất béo bụng.
Sữa chua thực phẩm giàu probiotics
-
12
Dừng uống nước ép trái cây
Mặc dù nước trái cây cung cấp vitamin và khoáng chất, nó chỉ có lượng đường cao trong soda và đồ uống ngọt khác. Để giúp giảm mỡ bụng dư thừa, thay thế nước ép trái cây với nước, trà đá không đường hoặc nước chanh…
-
13
Tập thể dục Aerobic
Tập thể dục Aerobic (cardio) là một cách hiệu quả để cải thiện sức khỏe và đốt cháy calo. Các nghiên cứu cũng cho thấy nó là một trong những hình thức tập thể dục hiệu quả nhất để giảm mỡ bụng.
Bất kể cường độ, mức độ thường xuyên là bao nhiêu việc bạn tập thể dục là rất quan trọng. Một nghiên cứu cho thấy phụ nữ sau mãn kinh tập các bài tập aerobic 300 phút mỗi tuần – tức gấp đôi thời gian được khuyến khích (150 phút)– đã giảm khối lượng lớn mỡ cơ thể trong vòng 1 năm so với những người tập ít hơn
Không gì tốt và hiệu quả bằng vận động
-
14
Giảm lượng carb
Giảm lượng carb có thể rất có lợi cho phân hủy chất béo, bao gồm cả chất béo bụng. Chế độ ăn uống dưới 50 gram carbs mỗi ngày giúp giảm chất béo bụng ở người béo phì, người có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 và phụ nữ bị PCOS.
Bạn không cần phải tuân theo một chế độ ăn uống carb thấp nghiêm ngặt. Một số nghiên cứu cho thấy chỉ cần thay thế carbs tinh chế với carbs tinh bột chưa qua chế biến có thể cải thiện sức khỏe tiêu hóa và giảm mỡ bụng.
Chế độ ăn kiêng siêu hiệu quả
-
15
Thay thế một số chất béo trong nấu ăn bằng dầu dừa
Dầu dừa là một trong những chất béo lành mạnh bạn có thể sử dụng .
Nghiên cứu cho thấy rằng chuỗi các chất béo trung bình có trong dầu dừa làm thúc đẩy sự trao đổi chất và giảm lượng chất béo bạn tích trữ để đáp ứng với lượng calo cao. Để thúc đẩy giảm chất béo bụng, dùng khoảng 2 muỗng canh (30 ml) dầu dừa mỗi ngày là tốt nhất.
Mẹo giảm mỡ bụng hiệu quả từ dầu dừa
-
16
Rèn luyện sức bền và các bài tập giảm mỡ bụng
Rèn luyện sức kháng cự, còn được gọi là tập tạ hoặc rèn luyện sức khỏe, là quan trọng đối với việc giữ gìn và tăng khối lượng cơ bắp. Dựa trên các nghiên cứu ở những người bị tiền tiểu đường, bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh gan nhiễm mỡ, rèn luyện kháng cự cũng có lợi cho việc đốt cháy chất béo bụng.
Rèn luyện sức bền
-
17
Nói không với đồ uống có đường
Đồ uống có đường được nạp fructose dạng lỏng, có thể làm cho bạn tăng mỡ bụng. Nghiên cứu cho thấy rằng đồ uống có đường dẫn tới tăng chất béo trong gan. Đồ uống có đường dường như còn tồi tệ hơn so với các loại thực phẩm có hàm lượng đường cao. Bởi vì bộ não của bạn không xử lý chất lỏng calo giống như cách nó làm với chất rắn, bạn có khả năng tiêu thụ quá nhiều calo và lưu trữ chúng dưới dạng mỡ.
Đồ uống có đường không tốt cho sức khỏe
-
18
Cần có nhiều giấc ngủ yên tĩnh
Giấc ngủ rất quan trọng đối với nhiều khía cạnh của sức khỏe, bao gồm cả trọng lượng của bạn. Nghiên cứu cho thấy những người không ngủ đủ giấc có xu hướng tăng cân nhiều hơn, trong đó có thể bao gồm các chất béo bụng.
Một nghiên cứu 16 năm của hơn 68.000 phụ nữ cho thấy những người ngủ ít hơn 5 giờ mỗi đêm có nhiều khả năng tăng cân hơn so với những người ngủ 7 tiếng hoặc nhiều hơn mỗi đêm.
Giấc ngủ ngon và sâu là điều không thể thiếu
