Khi bắt đầu một kế hoạch giảm cân, người ta thường muốn giảm béo ở những khu vực nhất định, bao gồm cả lưng và nách. Cách duy nhất để giảm béo lưng và nách là giảm béo toàn thân, và kết hợp các bài tập cho các khu vực mà bạn muốn giảm béo và tăng cơ bắp.
-
1
Lập kế hoạch một cách cẩn thận.
Để giảm chất béo, bạn cần phải giảm calo, có nghĩa là ăn ít calo hơn phần được đốt cháy. Sở Nông nghiệp Hoa Kỳ khuyến cáo phụ nữ nên tiêu thụ từ 1.800 đến 2.400 calo mỗi ngày, còn nam giới từ 2.000 đến 3.000 calo, nhưng cả hai lượng này còn phụ thuộc vào mức độ hoạt động của bạn. Bắt đầu bằng cách tiêu thụ ở khoảng giữa lượng calo đề nghị, theo dõi tiến bộ của bạn hàng tuần, và điều chỉnh khi cần thiết.
-
-
2
Lực chọn bữa ăn chứa các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng.
Bao gồm ít nhất một phần rau và một phần trái cây vào mỗi bữa ăn, cùng với một khẩu phần protein nạc như thịt gà, cá, thịt nạc đỏ hoặc sữa. Thêm một lượng nhỏ chất béo lành mạnh trong mỗi bữa ăn dưới hình thức các loại hạt, dầu ô liu, bơ hoặc dầu dừa, và nếu bạn vẫn còn đói, thêm tinh bột, như gạo, mì hoặc khoai tây…
-
3
Tập luyện ít nhất 4 lần/tuần.
Hai trong số các buổi tập nên tập kháng lực. Theo Mayo Clinic, tập luyện kháng lực không chỉ giúp bạn xây dựng cơ bắp, mà còn làm tăng sự trao đổi chất trong cơ thể, đốt cháy calo và làm tăng tốc độ mất chất béo. Hai buổi khác tập luyện tim mạch cường độ cao. Thực hiện bất kỳ môn thể thao luyện tập tim mạch mà bạn thích, chẳng hạn như chạy, bơi lội, đi xe đạp … khoảng 1 giờ.
-
-
4
Luyện tập các bài tập tập trung vào lưng và nách của bạn.
Kết hợp với giảm béo toàn thân sẽ làm giảm chất béo và tăng cơ bắp ở khu vực này, làm cho lưng và nách của bạn trong gọn gàn hơn. Bài tập cho lưng và nách, thực hiện các bài tập như tạ đòn, back extensions, kéo, hít đất và tập trung vào cằm, bụng … Mỗi lần tập 3-5 bộ bài tập, mỗi bài tập lặp lại từ 8 – 12 lần. Áp dụng cho mỗi bên.
