Đây là một trong những bài tập hữu hiệu nhất giúp bạn giảm cân nhanh chóng, có tác dụng đốt cháy toàn bộ vùng eo bánh mì và phần mỡ thừa của bắp tay. Ngoài tập luyện, bạn nên lựa chọn cho mình chế độ ăn uống lành mạnh, đủ chất và phân bổ dinh dưỡng hợp lý, bạn sẽ ngạc nhiên với cơ thể mới của mình. Nam giới và nữ giới đều có thể áp dụng bài tập này.
Chuẩn bị: tạ tay. Nữ có thể dùng tạ 3 đến 5kg. Nam có thể dùng tạ 5 đến 7,5 kg. (Huấn luyện viên trong bài sử dụng tạ 7,5 kg).
Cách tập: tập lần lượt từng động tác trong hết khả năng có thể của bạn. Bài tập hiệu quả nhất khi bạn kéo dài từ 45 đến 60 phút.
Động tác 1: Around The Body Pass (nâng tạ vòng quanh)
Đây là bài khởi động hoàn hảo cho phần cánh tay và toàn bộ vùng cơ bụng của bạn. Chìa khóa để thực hiện thành công bài tập này giữ được tư thế vững khi di chuyển tạ quanh vùng hông.
Trong suốt bài tập, bạn cần đảm bảo phần hông luôn giữ nguyên, thẳng hướng với 2 mũi chân. Hít thở đều và giữ khoảng cách phù hợp giữa tạ với cơ thế. Bạn có thể thay đổi tốc độ như: 10 lần làm nhịp chậm, 10 lần sau làm nhịp nhanh hơn để cơ bắp được vận động tốt hơn.
Động tác 2: Bent Row (nâng tạ vuông góc)
Bent Row là bài tập thể lực lý tưởng, tập trung vào cơ lưng, giúp bạn cắt bỏ phần mỡ thừa ở lưng dưới (nơi tạo thành eo bánh mì), và đặc biệt phù hợp với những bạn có nửa thân trên tích mỡ hơn nửa thân dưới. Bài tập Bent Row có 2 dạng, tập với tạ thanh (barbell) hoặc tạ đơn (dumbbells). Nếu tập ở nhà, bạn có thể sử dụng tạ tay.
Mỗi tay cầm một tạ, đầu gối trùng nhẹ xuống, cúi về phía trước, giữ lưng thẳng và gần như song song với sàn nhà. Đảm bảo rằng đầu bạn luôn hướng lên trên. (Mẹo: Hãy chọn một điểm nhìn trên tường và tập trung mắt về hướng đó). Cánh tay ở tư thế treo vuông góc với sàn nhà và nghiêng thân mình như tạ được treo từ thân.
Giữ vững tư thế, thở ra và dần nâng tạ sát bụng (cả hai tay cùng một lúc). Luôn giữ cho khuỷu tay của bạn gần sát với cơ thể và chỉ sử dụng cánh tay của bạn để giữ trọng lượng tạ. Tại vị trí nâng tạ lên, siết cơ lưng của bạn và giữ nguyên trong vài giây. Hít vào và từ từ hạ thấp tạ trở lại vị trí bắt đầu. Động tác này giúp giảm mỡ ở vùng lưng/xô rất hiệu quả.
Động tác 3: Deadlift (nâng tạ gập lưng)
Bài tập Deadlift thường gắn liền với việc sử dụng tạ thanh, nhưng bạn có thể tập deadlift ngay tại nhà với việc sử dụng tạ tay.
Deadlift tập trung vào các nhóm cơ mông, bắp chân, lưng dưới và làm bắp đùi trở nên săn chắc hơn. Đồng thời, tác động vào phần bụng, lưng trên, cánh tay, cẳng tay và cả vai đã khiến deadlift trở thành bài tập bổ trợ hiệu quả cho toàn bộ cơ thể.
Lưu ý: bài tập deadlift không dành cho những người có vấn đề về lưng.
Mở rộng hai chân bằng hoặc rộng hơn vai một chút, tay cầm tạ và luôn duỗi thẳng, đẩy hông lên cao ra phía sau, giữ vững phần hông không để hông di chuyển. Gập phần vai và thân trên xuống đồng thời hơi chùng gối cho tới khi tạ gần chạm đất.
Dùng lực ở phần cơ lưng dưới kéo phần vai và thân trên trở lại vị trí cũ (chú ý đứng thẳng bẻ vai hết cỡ và căng phần ngực). Lặp lại động tác từ 10-15 lần và lưu ý luôn luôn giữ thẳng toàn bộ phần lưng.
Động tác 4: Figure 8 (chuyển tạ hình số 8)
Bài tập này tập trung vào toàn bộ vùng bụng và lưng.
Chùng gối và mở rộng hai chân một cách thoải mái nhưng không quá rộng, tay cầm tạ để giữa hai chân.
Giữ lưng thẳng và di chuyển tạ qua chân từ tay này sang tay khác giống như hình số 8.
Động tác 5: Half Get Up (nâng tạ gập người)
Đây là bài tập khiến bụng của bạn nhanh chóng săn chắc một cách đáng ngạc nhiên.
Bắt đầu với tư thế nằm trên sàn, một tay nâng tạ theo hướng thẳng 90 độ.
Dùng cơ bụng nâng gập người vuông góc 90 độ đồng thời chân cùng bên tay tạ co lên trong khi tay vẫn giữ tạ thẳng như tư thế ban đầu. Tay còn lại chống xuống sàn một góc 45 độ để giữ vững cơ thể, tay và lưng giữ vững trọng lượng trên đầu bạn. Quay trở lại tư thế ban đầu và đổi bên.
Động tác 6: Swing
Swing là bài tập lý tưởng cho những người không tập được các bài cơ bụng truyền thống như Deadlift nhưng vẫn muốn tăng cường sức mạnh cho phần lưng dưới.
Mở hai chân rộng hơn vai một chút, cầm tạ bằng hai tay và luôn duỗi thẳng, đẩy hông lên cao ra phía sau, giữ vững phần hông không để không di chuyển quá nhiều. Gập phần vai và thân trên xuống đồng thời hơi chùng gối cho tới khi tạ gần chạm đất.
Dùng lực ở phần cơ lưng dưới kéo phần vai và thân trên trở lại vị trí cũ kết hợp hai tay đẩy tạ ngang tầm nhìn. Lưu ý khi đứng thẳng và nâng tạ ngang mặt cần hóp bụng (cơ trọng tâm) để giảm áp lực của tạ dồn xuống lưng.
(Theo NS)
Nguồn:
Bài viết được thành viên sưu tầm và đăng tại:
ChaMeCuaCon.com – Trang web chia sẻ kinh nghiệm về sức khỏe và làm đẹp.
