Cách giảm cân lành mạnh nhất đó là không ăn kiêng quá nhiều và không tập thể dục quá sức. Cơ thể dễ thích nghi với sự thay đổi chậm về lượng thức ăn và cường độ luyện tập.
Ví dụ, một người không tập thể dục trong nhiều năm thì không nên gắng chạy bộ với tốc độ nhanh. Cố gắng quá như vậy không những khiến bạn chán nản và mất hứng mà bạn còn dễ bị thương và khó có được thân hình cân đối.
Đối với những người tự dưng ăn kiêng cũng vậy. Chế độ ăn kiêng hạn chế calo hay hạn chế các loại thức ăn “được cho phép” sẽ khiến cơ thể thiếu các chất dinh dưỡng và vitamin cần thiết.
Vậy nếu cần giảm cân, bạn nên làm những gì?
-
1
Nhu cầu về năng lượng và giảm cân
Cơ thể cần thức ăn để cung cấp năng lượng. Cơ thể dự trữ năng lượng thừa dưới dạng mỡ. Nghĩa là nếu bạn ăn nhiều hơn lượng thức ăn mà cơ thể cần cho hoạt động hàng ngày và duy trì tế bào, bạn sẽ tăng cân.
Để giảm cân, bạn cần để cơ thể sử dụng lượng mỡ dự trữ này. Cách hiệu quả nhất đó là:
– Giảm lượng calo
– Vận động nhiều
Đó là lý do các chuyên gia nói đến ăn kiêng và tập thể dục khi nhắc đến giảm cân.
-
2
Thay đổi từ từ
Những sự thay đổi nhỏ có thể tạo nên sự khác biệt lớn. Bạn nên giảm cân bằng cách thay đổi thói quen ăn uống của mình.
Trong khi mục đích của việc giảm cân được đặt ra theo tuần thì để đạt kết quả phải mất hàng tháng, hàng năm, nghĩa là bạn nên thay đổi lối sống.
-
3
Tăng cường vận động
Nếu bạn tăng khối lượng bài tập thể dục và vẫn duy trì chế độ ăn kiêng và lượng calo hấp thu thì chắc chắn bạn sẽ giảm cân.
Dù bạn ghét thể thao – thậm chí là vận động nhẹ như chạy ngắn 20 phút, thì việc tập thể dục hàng ngày vẫn là cách đem lại hiệu quả.
Mỗi khi bạn vận động nhiều hơn bình thường là khi bạn đang đốt cháy calo và mỡ thừa.
Bạn có thể vận động bằng cách tập thể dục nhịp điệu, chạy, đi bộ, bơi lội, đạp xe.
Chọn bất cứ hình thức nào bạn thấy thích và dễ thực hiện rồi tự hình thành thói quen và tiếp tục luyện tập. Đừng đi xe mà hãy đi bộ khi mua sắm. Tập đi bộ ra công viên, bờ biển hay đi dã ngoại và bạn sẽ kiểm soát được những gì bạn ăn trong ngày hôm đó.
– Đi cầu thang bộ thay vì thang máy, xuống xe buýt sớm trước một trạm và đi bộ quãng đường còn lại.
– Tập thể dục bằng xe đạp trong phòng khách khi đang xem chương trình bạn yêu thích.
-
4
Giảm lượng calo
Nếu bạn bị béo phì và muốn giảm cân thì bạn không thể tiếp tục thói quen ăn uống hiện tại được. Bạn không thể giảm cân nếu cứ ăn nhiều thức ăn, bánh kẹo và đồ ngọt.
Về việc giảm cân, bạn có thể khiến cơ thể dùng hết lượng mỡ dự trữ bằng các ăn ít đi và chọn các loại thức ăn có lợi cho sức khỏe.
Điều này không có nghĩa là bạn phải kiêng quá mức (ít hơn 1500 calo) vì làm vậy khiến bạn yếu đi và dễ bỏ cuộc. Ăn kiêng đột ngột sẽ dẫn đến phản ứng ngược giảm cân, gây tăng cân.
Ăn ít đi 300-500 calo mỗi ngày giúp giảm từ 450 – 900g một tuần. Đó là mục tiêu thực tế. Có thể chậm nhưng hiệu quả. Cách tốt nhất là giảm thức ăn nhiều mỡ và ăn nhiều bánh mì ngũ cốc, trái cây, rau quả.
Dưới đây là cách giảm lượng calo mà không phải thay đổi đáng kể khẩu phần ăn.
– Thay thế thức uống có ga và rượu bằng nước
– Thay sữa nhiều chất béo bằng sữa ít hoặc không béo.
– Ăn ít hơn bình thường. Ví dụ như tự làm bánh mì kẹp và dùng ít bơ thực vật hay bơ và xốt nhiều chất béo.
– Không cho đường khi uống trà và cà phê.
– Dù thích cũng ăn ít thôi.
– Không ăn bữa tối.
– Không dùng bánh kẹo, bánh quy nhiều đường và khoai tây chiên làm đồ ăn vặt.
– Ít uống thức uống có cồn.
Những cách trên sẽ tác động tích cực đến sức khỏe. Không bỏ bữa sáng – hay bất kỳ bữa ăn nào- để giảm ân. Bỏ bữa chỉ giảm lượng calo trong một lúc và khiến bạn đói hơn và ăn nhiều hơn để bù lại.
Thói quen ăn uống không đều còn phá vỡ trao đổi chất trong cơ thể làm khó giảm cân.
-
5
Lập kế hoạch
Khi đã quyết định những gì cần thay đổi thì hãy viết chúng ra. Ví dụ như:
Tuần 1:
– Tập thể dục: đi bộ 20 phút sau bữa ăn.
– Đồ uống có cồn: Không uống trong 1 tuần, hai ly rượu nhỉ vào thứ 6, 7 và chủ nhật.
– Đồ ăn: không sô-cô-la hay bánh quy trong một tuần, ăn trái cây, chỉ ăn thịt, không ăn đồ chiên hay thức ăn nhanh.
– Liệt kê mục tiêu kế hoạch hàng tuần về rượu, tập thể dục và đồ ăn.
– Liệt kê bằng biểu đồ đơn giản mục tiêu hàng ngày và những thứ cần ăn. Việc ghi chú tâm trạng cũng rất quan trọng.
-
6
Kiên nhẫn và kiên trì
Có khi phải mất một đến hay tuần bạn mới thấy được sự thay đổi nhưng sẽ nhanh thôi.
Giữ vững quyết tâm là điều khó nhất khi giảm cân. Đôi khi bạn không muốn giảm cân nữa, hay có khi bạn thấy không giảm được cân nào – lại còn tăng thêm nữa chứ. Điều đó là bình thường – dù ăn kiêng hay không- vậy nên đừng để nó làm ảnh hưởng đến kế hoạch giảm cân nhé! Bạn không sai nhưng bạn cần xem lại kế hoạch của mình. Liệu có cần tăng cường độ luyện tập không? Chế độ ăn kiêng có gì cần thay đổi không? Cần nỗ lực hơn không?
