HIIT là phương pháp tập luyện cường độ cao ngắt quãng, đan xen các bài tập cường độ cao và cường độ thấp, giúp người tập không chỉ giảm mỡ trong quá trình tập mà cơ thể còn tiếp tục tiêu mỡ sau khi bạn đã dừng tập. Đây là phương pháp tập luyện giảm mỡ nhanh, hiệu quả và duy trì vóc dáng hữu hiệu đối với những người bận rộn, ít có thời gian tập luyện.
Đối với chuỗi bài tập này, tùy vào tình trạng sức khỏe của từng người mà có chế độ tập luyện khác nhau. Bạn hãy tham khảo kỹ trước khi chọn cho mình chế độ tập phù hợp:
Đối với người mới tập:
– 15 giây thực hiện bài tập cường độ cao (bài số 1 và bài số 3)
– 60 giây thực hiện bài tập cường độ thấp (bài số 2 và bài số 4)
Đối với người đã có quá trình vận động trung bình, có 2 lựa chọn:
– 30 giây thực hiện bài tập cường độ cao
– 60 giây, hoặc 30 giây thực hiện bài tập cường độ thấp
Đối với người có khả năng vận động tốt:
– 30 giây thực hiện bài tập cường độ cao
– 15 giây thực hiện bài tập cường độ thấp
Thực hiện chuỗi bài tập liên tục từ 10-20 phút theo khả năng của bạn.
Sau đây là các động tác tập:
Bài số 1 (cường độ cao):
Chuẩn bị: 2 chân song song, đứng rộng bằng vai hoặc rộng hơn vai 1 chút.
Thế 1: Chùng gối, đẩy mông ra sau và hạ thấp phần mông xuống, đồng thời đưa thân trên và vai xuống. Hai tay chạm đất, chú ý cánh tay thẳng, đặt bàn tay sát mũi chân.
Thế 2: Bật hai chân cùng lúc ra sau thành tư thế chống đẩy, chú ý sử dụng mũi chân để bật nhảy ra sau. Lưng thẳng, mắt nhìn thẳng, đầu ngẩng cao.
Thế 3: Nhảy bật về thế 1.
Thế 4: Bật nhảy lên cao, dùng lực của chân đưa thân người lên cao đồng thời hai tay đưa từ dưới lên trên
Bài số 2 (cường độ thấp)
Chuẩn bị: 2 chân song song, đứng rộng bằng vai hoặc rộng hơn vai 1 chút.
Thế 1: Mở vai, hai tay song song với mặt đất, gập hai khuỷu tay lại. Chùng gối, đẩy mông về phía sau. Hạ từ từ phần mông xuống thấp. Chú ý lưng thẳng, hơi đưa về phía trước, mắt nhìn thẳng.
Thế 2: Tay giữ nguyên, lưng thẳng. Thu cao gối, xoay ép thân trên sao cho khuỷu tay trái hướng về gối phải (tay nọ chân kia).
Thế 3: Hạ chân xuống đưa người về thế 1.
Thế 4: Thực hiện tương tự thế 2 nhưng đổi ngược chân.
Bài số 3 (cường độ cao)
Chuẩn bị: chống đẩy sấp, 2 tay thẳng, chân thẳng, tách rộng bằng vai, mắt nhìn thẳng, đầu ngẩng.
Thế 1: Giữ nguyên tư thế chống đẩy, thu ép gối chân trái lên ngực.
Thế 2: Về tư thế chuẩn bị.
Thế 3: Thu ép gối chân phải lên ngực. Chú ý: thực hiện liên tục 2 chân, dùng lực của cổ chân để đưa gối lên, chỉ sử dụng mũi chân chạm đất.
Bài số 4 (cường độ thấp)
Chuẩn bị: 2 tay chống hông, 2 chân song song, rộng hơn vai 1 chút.
Thế 1: Giữ nguyên tay, chùng gối, đẩy mông về phía sau. Hạ dần mông từ cao xuống thấp. Chú ý lưng thẳng, ngực hơi đẩy về phía trước.
Thế 2: Dùng lực của cổ chân và gối đưa người đứng dậy đồng thời đá lăng chân phải sang ngang. Tay vẫn chống hông, lưng thẳng.
Thế 3: Trở về thế chuẩn bị.
Thế 4:Giống thế 2 nhưng đổi chân.
(Theo NS)
Nguồn:
Bài viết được thành viên sưu tầm và đăng tại:
ChaMeCuaCon.com – Trang web chia sẻ kinh nghiệm về sức khỏe và làm đẹp.
