Chạy là một trong những bài tập được sử dụng nhiều trong giảm cân vì tính đơn giản nhưng mang đến hiệu quả cao. Tuy nhiên có những người dù chạy rất chăm chỉ, nhưng vẫn không thể giảm cân. Hãy xem xét những lý do sau đây nhé.
Bạn tính toán sai lượng calo
Khi chạy bạn cần tiêu thụ lượng calo nhiều hơn các hoạt động khác. Trung bình một người đàn ông đốt cháy 124 calo mỗi dặm (khoảng 1,6km), và phụ nữ trung bình 105 calo mỗi dặm. Với 3 dặm (khoảng 4,8km, bạn sẽ cần đến 315 – 372 calo. Tuy nhiên có thể bạn lại ăn nhiều hơn số lượng calo cần cho mỗi lần chạy đó. Giải pháp để không tính toán sai lượng calo là đầu tư một chiếc máy đếm calo hoặc dùng các phần mềm chuyên dụng.
Bạn kiêng hẳn chất béo
Nếu không bổ sung chất béo vào chế độ ăn kiêng, bạn sẽ chẳng thể giảm cân dù có chạy chăm chỉ đến mấy. Cơ thể cần chất béo để hấp thụ các vitamin như A, D, E, và K, cũng như kiểm soát cảm giác đói. Cơ thể tiêu hóa chất béo chậm hơn so với tinh bột và protein, do vậy bạn sẽ cảm thấy no lâu hơn. Ngoài ra chất béo được cho rằng có thể mang đến cảm giác ngon miệng, điều tiết hormone ghrelin và leptin. Vì thế bạn nên bổ sung chất béo vào khẩu phần ăn hàng ngày. Chất béo nên chiếm 20-30% lượng calo. Nhưng tránh bổ sung chất béo trong thực phẩm chế biến sẵn, hạn chế ăn chất béo bão hòa (từ thịt, sữa). Tăng cường bổ sung chất béo không bão hòa từ dầu oliu, các loại hạt, quả bơ, cá.
Bạn chạy với cái dạ dày rỗng
Khi chạy mà không ăn sáng, cơ thể bạn vẫn đốt cháy chất béo nhưng lại theo một cách khác không có lợi cho mục đích giảm cân của bạn. Thay vì tìm ra chất béo ngay lập tức, cơ bắp của bạn sử dụng carb tích tụ trong cơ bắp dưới dạng glycogen. Khi đó cơ thể bắt đầu đốt cháy chất béo, bạn không có nhiều năng lượng nữa, buộc phải giảm tốc độ và do đó đốt cháy lượng calo ít hơn. Vì vậy trước 30 phút chạy, bạn nên ăn sáng nhẹ để có đủ glycogen cho hoạt động này. Nếu bạn chạy trong thời gian dài, nên ăn bữa sáng với khoảng 200 calo. Có thể chọn carb và một chút protein, ví dụ ăn chuối với bơ đậu phộng, và uống nước để bổ sung độ ẩm cho cơ thể.
Không nạp năng lượng sau khi chạy
Trải qua cuộc chạy dài, cơ bắp của bạn đã sử dụng hết glycogen và rất cần nạp năng lượng. Tuy nhiên ngay khi chạy xong bạn lại không có cảm giác đói. Phải sau đó khoảng nửa tiếng, dạ dày mới bắt đầu biểu tình. Vì vậy để giảm cân thành công, hãy ăn ngay sau khi chạy, khi dạ dày chưa phát đi tín hiệu đói.
Sử dụng quá nhiều đồ uống nạp năng lượng
Lạm dụng đồ uống nạp năng lượng khi chạy cũng là nguyên nhân khiến bạn thất bại trong giảm cân. Nếu cuộc chạy của bạn dưới 60 phút, thì không cần đến sự hỗ trợ của các loại đồ uống này. Thay vào đó bạn nên ăn 30-60 gram carbs cho mỗi giờ chạy.
Nạp calo bằng đồ uống
Các loại đồ uống như rượu, bia, cà phê, trà, soda, nước trái cây… ít calo nhưng lại khiến bạn béo phì. Vì vậy hãy hạn chế các loại đồ uống này.
Đốt cháy giai đoạn
Nhiều bạn quá nóng lòng muốn giảm cân thật nhanh, ngay lập tức áp dụng các bài chạy dài với cường độ cao. Như vậy sẽ không thể thành công. Giảm cân là cả quá trình dài, cần sự kiên trì, nhẫn nại cùng kế hoạch chi tiết. Vì vậy hãy bắt đầu từ những thay đổi nhỏ, ăn bữa sáng khoa học, dần dần thay đổi bữa trưa, bữa tối và cuối cùng là lên kế hoạch chạy.
Không có kế hoạch đánh giá lại quá trình giảm cân
Khi giảm cân thành công, mọi người thường có tâm lý ngủ quên trên chiến thắng. Đừng như vậy nếu không bạn sẽ không thể duy trì thành quả giảm cân. Mỗi lần giảm được 10-15% trọng lượng, hãy điều chỉnh lại lượng calo hấp thu hàng ngày và tính toán lại lượng calo đốt cháy mỗi lần chạy.
Việt Hà – Nguồn: WHM
Xem thêm:
Detox
Giảm mỡ bụng
Nguồn:
Bài viết được thành viên sưu tầm và đăng tại:
ChaMeCuaCon.com – Trang web chia sẻ kinh nghiệm về sức khỏe và làm đẹp.
