Trong quá trình giảm cân, bên cạnh việc tập luyện thường xuyên, bạn cũng phải có thực đơn giảm cân hoàn hảo. Thực đơn hoàn hảo là thực đơn gồm có carbohydrate (phục vụ cho các bài tập luyện), protein (làm săn chắc cơ) và chất béo (giúp bạn không nhanh đói). Phân bổ hàm lượng khác nhau giữa 3 chất trên tất nhiên sẽ ảnh hưởng đến thực đơn hoàn hảo của bạn. Sau đây là một số thực đơn giảm cân tham khảo giúp bạn giảm cân dễ dàng hơn.
Thực đơn tăng cường sự dẻo dai
20 – 35% chất béo
50 – 55% carb
15 – 20% protein
Tổng calo một ngày: 2500 (tập luyện 1-1,5 giờ mỗi ngày).
Bữa sáng
– Ăn sáng với 1/2 chén yến mạch, 1 cốc sữa không đường, 1/4 chén hạt óc chó thái nhỏ, 1 chén quả việt quất, 2 thìa syrup maple.
– Pha latte với 235ml cà phê và 1/2 chén sữa 2%.
Bữa giữa buổi sáng
– 1 quả táo
– 1 thanh BBQ mật ong
Bữa trưa
– Hummus làm từ 1/4 chén hummus rang cùng ớt, 1 chén rau arugula, 1/4 chén cà chua, 1/4 chén dưa chuột, 1/4 chén ớt xanh, 1/4 chén rau mầm, và 1 lát pho mát Thụy Sĩ .
– 1 cốc sữa chua ít chất béo với 1/4 cốc craisins khô và 2 thìa bánh chocolate chip
Bữa chiều
– Smoothie với 1 cốc sữa không đường, 1 thìa hạt lanh, 1 quả chuối, và 2 cốc rau bina
Bữa tối
– 1 chén cơm gạo lức rang, 150g thịt gà, 1 chén bông cải xanh, 1 chén ớt chuông xắt nhỏ, 1/4 chén rau mầm, và 2 thìa nước sốt teriyaki
Tổng lượng calo: 2,474 (30% chất béo, 53% carbohydrates, 18% protein)
Tổng lượng chất béo: 84 gram
Tổng lượng carbohydrates: 333 gram
Tổng lượng chất xơ: 41 gram
Tổng lượng protein: 112 gram
Thực đơn tăng cường sức khỏe
20% protein
45-50% carb
25-30% chất béo
Tổng lượng carb hàng ngày: 2.100 (tập luyện 1 giờ mỗi ngày)
Bữa sáng
– Rau bina và nấm rán với 1 quả trứng, 2 lòng trắng trứng, 1 chén rau chân vịt, 1/2 chén nấm, và 2 thìa pho mát Thụy Sĩ .
– 1 chiếc bánh muffin .
Bữa giữa buổi sáng
– 30g hạnh nhân
– 1 trái đào
Bữa trưa
– Burrito đậu đen với 2 chén rau diếp thái nhỏ, 1/2 chén gạo lức nấu chín, 1/2 chén đậu đen, 90g thịt gà xé, 1/4 chén salsa, và 1/4 quả bơ thái lát
Bữa chiều
– 2 muỗng canh hummus với 1 chén dưa chuột
Bữa tối
– 1 bánh mì sandwich mỏng với 110g thịt bò (90% nạc), 2 lát cà chua, và 2 miếng rau diếp
– 1 chén bí ngô (thái lát và nêm muối, hạt tiêu, 1 thìa cà phê dầu, và một ít bột ớt), nướng ở nhiệt độ 200°C cho đến khi giòn và vàng, trong khoảng 40 phút
– 1 cốc vụn cải xoăn với 1 thìa dầu ô liu và 1 thìa phô mai parmesan (nêm với muối và hạt tiêu)
Tráng miệng
– 1/2 chén xoài đông lạnh, rã đông, với 1/2 chén sữa chua không béo
Tổng lượng calo: 2.110 (30% chất béo, 46% carbohydrate, 25% protein)
Tổng lượng chất béo: 72 gram
Tổng lượng carbohydrates: 241 gram
Tổng lượng chất xơ: 43 gram
Tổng lượng protein: 134 gram
Thực đơn giảm cân
20% protein
25% chất béo
55% carb
Tổng lượng calo hàng ngày: 1.400 (giảm 0,5-0,7 kg mỗi tuần)
Bữa sáng
– 1/2 bánh muffin bột mỳ (bánh nướng) với 1 chén lá rau bina (hấp), 1 quả trứng luộc, 1 lát cà chua, 1 lát bơ, muối/ hạt tiêu/ ớt đỏ
– 1 quả lê
Bữa giữa buổi sáng
– 1 quả táo
– 1 thìa nước sốt caramel
Bữa trưa
– 3 chén rau bina với 90g cá hồi, 1/2 chén đậu xanh, 2 muỗng canh hành tây ngọt, 1 quả trứng luộc (thái lát), và 2 thìa mật ong ít béo
Bữa chiều
– 1 miếng pho mát
– 1/2 chén xoài
Bữa tối
– 118g thịt gà xé phay với 2 thìa dressing ít béo, 1 chén rau diếp, và 1/2 chén cà chua (thái lát) trong 1 chiếc tortilla
– 1 chén súp cà chua
Tráng miệng
1/2 chén sữa chua
Tổng lượng calo: 1.399 (23% chất béo, 56% carbohydrates, 22% protein)
Tổng lượng chất béo: 36,9 gram
Tổng lượng carbohydrates: 199,4 gram
Tổng lượng chất xơ: 27,4 gram
Tổng lượng Protein: 80,7 gram
Việt Hà – Dịch từ WHM
Nguồn:
Bài viết được thành viên sưu tầm và đăng tại:
ChaMeCuaCon.com – Trang web chia sẻ kinh nghiệm về sức khỏe và làm đẹp.
