Ông Joseph Dowdell, C.S.C.S.(huấn luyện các vận động viên ở Peak Performance Gym, New York ) đã kết hợp nhiều bài tập luyện thu thập được của Devin Hester thành bài tập dưới đây. Luyện tập 3 lần 1 tuần, giúp giảm giản gân keo, đau lưng dưới, tăng sức khỏe cho thân dưới.
-
1
Cây cầu mông
Nằm thẳng, đầu gối co lại. Nâng ngón chân hướng lên cẳng chân. Ép mông và nâng hông lên. Giữ trong 2 giây, sau đó hạ thấp hông xuống sàn nhưng không chạm sàn. Lập lại động tác 10 đến 12 lần.
-
2
Tập với một vòng dây (có thể đàn hồi, hỗ trợ việc tập thể dục)
Đặt vòng dây quanh đùi. Đứng, đầu gối dang rộng ngang vai, hơi khụy và tay đặt lên hông. Bước qua trái một bước sau đó qua phải. Thực hiện 10 đến 12 lần cho mỗi bên.
-
3
Kéo dây cáp
Treo dây cáp trên ròng rọc cao và tay trái hướng thẳng, giữ một đầu dây. Co chân phải, giữ thăng bằng chân trái, kéo tay cầm bên phải xuống ngang hông. Thực hiện 10 đến 12 lần mỗi bên.
-
4
Chạy bộ với dây cáp
Tay phải giữ tay cầm đầu dây ròng rọc và đẩy chân phải ra phía sau. Sau đó nâng gối phải trong khi kéo tay cầm hướng lên hông. Thực hiện 10 đến 12 lần mỗi tay.
-
5
Tập với thành cửa
Nằm, lưng vuông góc với cửa, 2 chân gác lên thẳng lên thành cửa . Hạ chân trái vuông góc với thanh dọc của cửa. Giữ thẳng chân trái. Nâng và hạ thấp chân phải lên xuống 10 lần. Đổi chân
