Tất cả những thứ chúng ta ăn đều cung cấp những chất dinh dưỡng giúp ta khỏe mạnh. Và nếu ăn một khẩu phần hợp lý tùy theo cân nặng, độ tuổi và giới tính của từng người cũng có thể giúp bạn giảm cân.
-
1
Buổi sáng
Khi thức dậy, cơ thể bạn đã trải qua một khoảng thời gian dài không được cung cấp năng lượng. Gan cung cấp đủ glycogen nhưng lượng dự trữ này đã được sử dụng hết trong khoảng 10-12 tiếng suốt đêm, vì thế lượng carbohydrate (glycogen) dự trữ là rất thấp. Lượng đường huyết cũng ở mức thấp. Vì thiếu carbohydrate để cung cấp năng lượng nên cơ thể sẽ lấy protein từ các cơ để đốt cháy thành năng lượng vì protein là nguyền năng lượng ưu tiên thứ hai khi thiếu hụt carbohydrate. Do đó các cơ sẽ ở trong tình trạng bị phá hủy (dị hóa) vào buổi sáng. Chất béo, nguồn năng lượng tập trung, cũng được chuyển hóa chậm. Hãy nhớ kỹ điều này, bạn phải ăn sau khi thức dậy.
Bạn cần ăn trong vòng một giờ sau khi thức dậy để tránh sự phá hủy cơ và bổ sung glycogen. Cần bao gồm carbohydrate và protein hấp thu nhanh và kết hợp những chất béo có lợi. Sự pha trộn của những carbohydrate đơn giản như trái cây và bột yến mạch sẽ sản sinh ra đường trong máu. Những nguồn protein như lòng trắng trứng hoặc đạm váng sữa sẽ rất tốt để ngăn chặn sự dị hóa các cơ.
-
2
Giữa buổi
Lượng đường huyết đã được khôi phục sau bữa sáng. Các cơ đang hồi phục nhưng mục tiêu là giữ cho sự trao đổi chất sẵn sàng hoạt động. Đây là khoảng thời gian bạn đang làm việc, nên phải chú ý không để hạ đường huyết. Vì thế hãy kết hợp carabohydrate và protein hấp thu nhanh và chậm.
Sữa có chứa cả casein và váng sữa. Casein là protein hấp thu chậm, tạo ra amino acid – thành phần tạo thành protein rất chậm trong cơ thể. Váng sữa là một protein hấp thu nhanh – nhanh chóng tạo ra amino acid trong cơ thể. Sữa cũng chứa carbohydrate, chuyển hóa chậm lactose thành nguồn năng lượng glucose sẵn sàng để sử dụng. Bạn cũng có thể ăn thực phẩm có chứa carbohydrate đơn giản như trái cây.
-
3
Buổi trưa
Cơ thể cần phải ở trạng thời cân bằng vào thời điểm này. Nhưng đây là bữa ăn chính thứ hai trong ngày. Năng lượng cần thiết để duy trì những hoạt động tiếp theo vào buổi chiều. Việc giữ cho các cơ tránh rơi vào giai đoạn bị phá hủy là rất quan trọng. Đồng thời bữa ăn này cũng giúp bạn tránh khỏi tình trạng thèm ăn đường thường xảy ra vào nửa buổi chiều khi lượng đường bắt đầu giảm. Và bạn cũng cần phải kết hợp nhiều chất xơ thô trong bữa ăn này. Các loại rau cải như bắp cải, bông cải, cải bruxen có chứa nhiều chất xơ, lúa mì nguyên cám, lúa miến, hạt kê, hạt ragi, hạt diêm mạch,…
Cần kết hợp protein hấp thu nhanh trong bữa ăn này với trứng, thịt gà, cá, sữa đông, giá, đậu. Ngoài ra, cần bổ sung các chất béo có lợi – các acid béo thiết yếu như chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa. Những người ăn chay nên dùng dầu hạt lanh để cung cấp omega-3 tạo ra EPA và DHA, giúp giảm viêm nhiễm, cải thiện tuần hoàn máu, từ đó hình thành các cơ mới. Chất béo omega-3 cũng có tác dụng giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh như tiểu đường, bệnh tim mạch và ung thư.
-
4
Ăn nhẹ buổi chiều
Để duy trì sự trao đổi chất của cơ thể và giảm sút năng lượng, bạn nên có bữa ăn nhẹ cân đối. Để giảm nhiều mỡ hơn, bạn nên ăn quả hạch và các loại hạt – những thứ có chứa chất béo có lợi và lượng protein thấp. Cũng cần cung cấp carbohydrate chỉ số glycemic trung bình như gạo lức hay bánh mì lúa mạch đen.
Sự lựa chọn protein tốt nhất lúc này là casein với pho mát, thịt gà, đậu hũ. Đường sản sinh chậm dưới dạng carb sợi như rau, ngũ cốc điển hình là hạt diêm mạch, rau dền sẽ hỗ trợ sự tích trữ glycogen đều đặn của gan. Bạn cũng nên cung cấp chất béo không bão hòa đơn như dầu cám gạo, dầu oliu.
